作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
跑到第五公里，胸口有點悶。這時就會想說：「是我想太多？還是這真的不太對勁？」大多數時候，我們都會覺得是前者。畢竟運動本來就不舒服，喘、痠、累，都是自己決定來運動的。今天，我們這篇就來討論：究竟哪些反應是正常的運動適應反應，哪些是身體發出的警訊！
體能好不代表心臟沒問題
美國一項長期追蹤了十年的研究，其中涵蓋約一千零九十萬名全馬和半馬參賽者，比賽中心跳停止的大約是每十萬人 0.54 例。換句話說，長距離跑步出事的機率很低。不過同一份研究也發現，這 59 個案例裡，有七成沒救回來。最常見的原因是肥厚性心肌症（HCM）和冠狀動脈疾病，而且很多人在出事前並不知道自己有這些問題。所以從這裡也可以發現：體能好，可以跑長距離，不代表心臟一定完全沒問題。
別把「警訊」當成常疲勞
而心臟出事，通常都是有預警的。法國與美國的研究團隊分析了 839 位在社區發生心因性猝死的 35 到 65 歲民眾，發現大約一半的人在發作前四週內出現過警訊。最常見的是胸痛，其次是喘不過氣，也有人心悸或昏倒過。這些有警訊的人裡，九成以上在發作前 24 小時內又出現了一次。可惜大部分人選擇忍著。有警訊時就叫救護車的人，存活率約 32%；沒叫的只有 6%。要說清楚：這份研究的對象是一般社區民眾，不是專門觀察運動中的跑者；它看到的是「關聯」，也不能證明打電話就一定救得回來。但它提醒我們一件事：身體通常有發出求救訊號，但我們可能覺得只是正常現象。
是「正常適應」還是「危險訊號」？
那麼，哪些不舒服是「累」，哪些是「危險」？一般來說，正常的運動不適有個共同點：它跟你出的力成正比，而且一放慢就會慢慢退。喘到講話只能講短句、大腿燒燒的、心跳很快、全身是汗，只要放慢配速或休息幾分鐘就緩過來，多半是身體在適應正常的負荷。隔天下樓梯腿軟、肌肉痠痛，也是有在運動的人都熟悉的老朋友。
危險訊號則常常「不成比例」。運動量不大卻喘得異常。胸口悶、有壓迫感，或痛感往脖子、下巴、手臂跑；心跳突然極度不規律，或心悸遲遲無法緩解；頭暈到站不穩、眼前發黑，甚至短暫失去意識。美國運動醫學會（ACSM）的運動前健康篩檢建議，也把這類症狀列為「運動前應先找醫師評估」的訊號。另外，若是在天氣炎熱時運動，還要多注意一種：答非所問、動作變得不協調、感覺腦袋變得迷糊的。這可能是熱傷害的表現。ACSM 熱疾病共識聲明中有提到立即應對辦法：立刻停止活動，盡快全身降溫，拖越久傷害越大。
應對步驟與急救口訣
如果真的不舒服，休息幾分鐘也沒緩解，該怎麼辦？第一，停下來，坐下或躺下。不要硬撐跑完，也不要自己走回家或開車去醫院。第二，趁你還清醒，自己打 119。手機有訊號時，打 119 最快；手機沒有 SIM 卡、或自家電信收不到訊號時，才改打 112。第三，講清楚你在哪：路名、公里數標示、附近明顯的建築，或用手機分享定位。第四，跟身邊的人說：「我不舒服，請陪著我。」
萬一遇到他人倒下、叫不醒、沒有正常呼吸，台灣民眾版的急救口訣是「叫叫 CD」：叫他、叫人打 119 並拿 AED、壓胸、電擊。先前研究也發現，旁人有沒有馬上做 CPR，是存活最強的預測因子之一。
運動中的不舒服，怎麼區分？
| 你感覺到的 | 一般來說比較可能是 | 該怎麼做 |
|---|---|---|
| 喘到只能講短句，放慢就緩過來 | 正常的運動反應 | 調整配速，繼續觀察 |
| 大腿燒燙、隔天肌肉痠痛 | 正常的運動反應 | 休息、睡好、慢慢恢復 |
| 心跳很快，但停下幾分鐘就降下來 | 正常的運動反應 | 休息後再評估 |
| 胸悶、壓迫感，或痛往脖子、下巴、手臂跑 | ⚠️ 警訊 | 立刻停下；休息幾分鐘沒好轉就打 119 |
| 運動量不大，卻喘得很不尋常 | ⚠️ 警訊 | 同上 |
| 心跳亂跳、怦怦跳停不下來 | ⚠️ 警訊 | 停下，坐著休息；沒好轉就打 119 |
| 頭暈站不穩、眼前發黑、昏倒 | ⚠️ 警訊 | 坐下或躺下，打 119 |
| 熱天裡答非所問、動作不協調 | ⚠️ 可能是熱傷害 | 停止活動，移到陰涼處降溫，打 119 |
本表為衛教用途，不是診斷工具。有疑慮請就醫評估。
運動能讓身體變強壯，但身體的狀態每天都不一樣。天氣太熱、最近練得比較多、生活壓力比較大，都可能讓你今天的狀況跟平常不同。運動時如果出現前面提到的那些不適，請馬上停下來，不要硬撐做完。休息之後還是沒有緩解，就趕快求救。希望大家都能健康、安全地運動！
常見問題
Q1：跑步時喘不過氣，一定要停下來嗎？
不一定。如果喘的程度跟配速相符，放慢後幾分鐘內就緩過來，一般來說是正常反應。如果運動量不大卻喘得異常，或休息後還是喘，就應該停下，必要時打 119。
Q2：運動時胸口悶痛，休息一下就好了，還需要看醫生嗎？
建議要。研究發現，很多人在心因性猝死前曾出現胸痛等警訊，而且會反覆出現。就算症狀緩解了，也建議安排就醫評估，不要等下一次。
Q3：一個人在戶外運動突然不舒服，要打 119 還是 112？
手機有訊號時優先打 119，因為最快。手機沒有 SIM 卡，或自家電信收不到訊號時，再改打 112。打通後先講清楚所在位置。
Q4：看到有人跑步倒下，不會 CPR 怎麼辦？
記住「叫叫 CD」：叫他、叫人打 119 並拿 AED、用力快速壓胸、用 AED 電擊。119 的派遣員也會在電話中教你怎麼壓。民眾版 CPR 不強求做人工呼吸。
參考文獻
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