作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
健身房裡關於深蹲，最具爭議的話題就是「深蹲深度」。有人說沒蹲到大腿低於水平就缺乏訓練效益，有人說半蹲就夠了，蹲太低會傷膝蓋；更令人挫折的是那些被教練喊「再低一點」的學員，蹲到一半卡住，上不來也下不去，也不知道自己到底有沒有練對。
那研究到底怎麼說？這裡整理了幾篇常被引用的研究，一起往下看解析！
蹲深一點，某些肌肉長得比較多
2013 年，Bloomquist 等人找了 17 位男大學生，隨機分成深蹲組（膝蓋彎到大約 120 度）和淺蹲組（大約 60 度），練了 12 週。結果深蹲組大腿前側的肌肉截面積增加得比較多，而且增加的位置遍布大腿上下。淺蹲組只有部分位置有增加。
2019 年，Kubo 等人做了類似的研究，同樣是 17 位年輕男性，比較全蹲（膝蓋彎到約 140 度）和半蹲（約 90 度），練了 10 週。這次的結果有點不同：大腿前側的股四頭肌體積，兩組增加得差不多，分別是 4.9% 和 4.6%。差別出在其他肌肉：全蹲組的內收肌和臀大肌增加得明顯比較多。
2014 年的 McMahon 研究，找了 16 位年輕人，比較用較大或較小的膝關節角度做下肢阻力訓練。結果較大角度的那組，在肌肉大小和肌束長度上的進步都比較多。
一篇常被誤用的研究
在討論深蹲深度時，常有人一起引用 Werkhausen 等人 2021 年的研究，說「部分幅度也不輸全幅度」。但這篇研究練的是爆發式的腿推機，只做往上推的那一段，而且主要在看爆發力和肌力，並非比較深蹲深度對肌肥大的影響。所以它不適合拿來當「半蹲就夠了」的證據。
中高齡的趨勢也一樣嗎？
上面這些研究的對象都是年輕人，那是否有以中高齡為研究對象的研究呢？有的！接下來介紹一篇 2021 年日本 Yoshiko 和 Watanabe 的研究。
他們找了 16 位 65 歲以上的長輩，在家裡用椅子做徒手深蹲。淺蹲組用 40 公分的椅子加 20 公分的坐墊當目標高度，深蹲組只用 40 公分的椅子。兩組都是每天 4 組、每組 35 下、每週 3 天，練 12 週。
結果兩組在 30 秒坐站測驗和腿推機最大重量上都進步了，而且兩組之間沒有觀察到明顯差異。不過，大腿肌肉厚度、膝伸肌力和走路速度，兩組都沒有明顯改變。作者認為，對長輩來說，規律的深蹲訓練可以改善日常功能，而且不論蹲淺蹲深都有幫助。不過要提到一點限制：長輩們訓練了12週，都以徒手深蹲進行，可能是機械張力不足，因此在肌肥大上兩者並沒有顯著差異。但可以說的是，光是持續進行強度較低的徒手訓練，就足以提升下肢日常生活功能，因此維持訓練也是相當重要的！
| 研究 | 對象 | 比較方式 | 主要發現 |
|---|---|---|---|
| Bloomquist 2013 | 17 位年輕男性 | 深蹲（約 120°）vs 淺蹲（約 60°），12 週 | 深蹲組大腿前側肌肉截面積增加較多 |
| McMahon 2014 | 16 位年輕人 | 較大 vs 較小膝關節角度，8 週 | 較大角度組肌肉大小、肌束長度進步較多 |
| Kubo 2019 | 17 位年輕男性 | 全蹲（約 140°）vs 半蹲（約 90°），10 週 | 股四頭肌增加相近；全蹲組內收肌與臀大肌增加較多 |
| Werkhausen 2021 | 15 位有訓練經驗者 | 爆發式腿推，部分 vs 全幅度 | 爆發力與肌力，部分幅度不輸全幅度 |
| Yoshiko 2021 | 16 位 65 歲以上長者 | 居家徒手深蹲，淺 vs 深，12 週 | 兩組坐站與腿推都進步，組間無明顯差異 |
註：各研究的深度定義、訓練方式與量測方法不同，數據未經標準化。前四篇受試者皆為年輕人，不宜直接外推到長輩。
所以到底要蹲多低？
如果你是年輕、沒有關節問題、想把臀部和大腿內側練得更完整，現有研究傾向支持在能控制的範圍內蹲深一點。但如果只看大腿前側，蹲深蹲淺的差別不一定那麼大。
如果你是長輩，或是膝蓋、髖關節有狀況，那麼「能規律做、做得穩、做完不痛」比蹲多低更重要；可以先從高一點的椅子開始，動作穩定後，再慢慢把椅子降低一些。
常見問題 FAQ
Q1：一定要蹲到大腿低於水平才有效嗎？
不一定，研究結果並不一致。有研究發現蹲深一點對臀部和大腿內側比較有幫助，但大腿前側的肌肉，深蹲和半蹲增加的幅度可能差不多。
Q2：半蹲是不是就沒用？
不是，半蹲一樣能訓練到大腿前側。對長輩的研究也發現，淺蹲和深蹲都能改善坐站能力。
Q3：長輩在家可以怎麼練深蹲？
可以在身後放一張穩固的椅子，蹲到臀部輕碰椅面再站起來。日本的研究就是用這種方式讓長輩在家練習，12 週後坐站能力有進步。
Q4：蹲深會不會傷膝蓋？
這幾篇研究沒有直接比較受傷風險；一般來說，在沒有疼痛、能控制動作的範圍內練習就好。已經有膝蓋問題的人，建議先請專業人員評估。
參考文獻
Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Werkhausen, A., Solberg, C. E., Paulsen, G., Bojsen-Møller, J., & Seynnes, O. R. (2021). Adaptations to explosive resistance training with partial range of motion are not inferior to full range of motion. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(5), 1026–1035. https://doi.org/10.1111/sms.13921
Yoshiko, A., & Watanabe, K. (2021). Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Scientific Reports, 11, Article 6855. https://doi.org/10.1038/s41598-021-86030-7
