作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
一、如何最低程度開始跌倒訓練？
跌倒訓練的難度其實由兩件事決定——長輩從多高的姿勢開始掉，以及他掉到多高的落地面上。但如果讓教練同時調這兩個變項，現場一定會亂。所以我們把它排成一條線：先把起始姿勢由低升到高（全程在最高的平台上做），升到站姿之後，再把平台一階一階降下來，最後才拿掉方向預告。
這樣排的好處是，整條線從頭到尾的落差是單調遞增的，不會出現「明明進階了，做起來卻更簡單」的怪事。
| 階 | 起始姿勢 | 落地面 | 這一階在練什麼 |
|---|---|---|---|
| 1 | 躺姿 | 厚墊（無落差） | 滾動路線、收下巴、手臂拍墊 |
| 2 | 坐姿 | 高台（落差極小） | 完整受身的順序感 |
| 3 | 跪姿 | 高台 | 加入重心下墜的感覺 |
| 4 | 蹲姿 | 高台 | 接近站姿高度，但腳還在地上 |
| 5 | 站姿 | 高台 | 第一次做完整的站姿受身 |
| 6 | 站姿 | 平台降一階 | 落差變大，動作不能變 |
| 7 | 站姿 | 平台再降一階 | 同上 |
| 8 | 站姿 | 地面厚墊 | 真實高度 |
| 9 | 站姿 | 地面厚墊，不預告方向 | 從「會做」變成「反射」 |
所謂的「高台」，就是用跳箱疊出一個平台、鋪上厚墊。長輩站在旁邊做完整的受身動作，但身體只掉很短的距離就被接住。動作跑完整、心理壓力小、衝擊也小。整條線上長輩學的是同一個動作，變的只有落差。
教練只要記住三條規則
第一，一次只能升一階，也只能退一階。 沒有跳階，沒有「今天狀況不錯我們直接跳到第 8 階」。
第二，三個方向各走一次這條線，順序固定是後 → 側 → 前，而且同一堂課只推進一個方向。 往後倒最單純，可以直接當熱身複習；往側邊倒是所有方向的技術核心，滾動路線最好教；往前倒的旋轉側身放最後，因為它多了一個「轉向」的決策。實務上一堂課的樣子是：已經過關的方向做低階當熱身，只有一個方向在推進度。後面的方向不能超前前面的方向。
第三，退階不是失敗，是正常操作。 出現代償就退回上一階，補兩次課再上來。
家裡的床可以練嗎？
床不能當落地面。床墊太軟、會凹陷、邊緣不穩，床架和床頭櫃都是硬的，長輩在上面練側倒，身體會陷進去，滾動路線根本跑不出來，等於練了一個假動作。但床很適合當第五節起身訓練的支撐物，也適合讓長輩先在上面熟悉翻身與收下巴的路線——動作路線先在床上跑順，到墊子上只是換個表面。
器材與場地
落地面要 25 公分厚的體操墊，4 公分的柔道墊不夠（Groen 等，2010a）。在厚墊上，側倒從跪姿或站姿都落在骨鬆者的安全範圍內；前倒只有跪姿過關；前倒從站姿即使在厚墊上也超標。所以平台高度和墊子厚度是兩個獨立的東西，箱子降低不代表可以換薄墊。
護具方面，同一份研究建議骨鬆者訓練時要戴能衰減至少 65% 衝擊力的髖部護具。FAST 的配置可以直接抄：輕量頭盔、髖部護具、護膝，落地區用 20 公分緩衝墊再鋪 8 公分泡棉。跳箱本身要確實固定、邊緣包覆，並全程有人在旁扶接——墊高的平台多了一個邊緣落差，長輩踩空的風險是真的。
二、身體要用哪裡觸地？
「什麼姿勢受力最能把風險壓到最小」這個問題，可以拆成三個原則。記住這三個，你在現場看動作就知道要修哪裡。
原則一：用面積大、肉多的地方吃力，避開骨頭凸出來的地方。 側倒的目標接觸面是臀部後外側、大腿外側、背部這一條肌肉比較厚的斜線。要避開的是股骨大轉子（髖部側面摸得到那塊硬硬的骨頭，也是髖部骨折最常見的撞擊點）、尾椎、手腕、手肘尖端、肩峰和後腦。現場的講法是：「不要用側面直接砸下去，要用屁股後外側坐出去。」
原則二：讓身體依序接觸，而不是同時接觸。 滾動之所以有用，一般認為是因為接觸面積變大、力量被分散，而且有一部分動能留在滾動裡，不必全部在撞擊那一瞬間吸收掉。換句話說，滾動是把「一次大撞擊」拆成「一連串小撞擊」。這也是為什麼你可以用聲音判斷動作好壞——好的受身聽起來是一段拖長的悶聲，壞的受身是「砰」一聲。
原則三：把往下的動能轉成往旁邊或往前的動能。 往前跌的時候，如果直接往下砸，所有動能都要垂直吸收；如果在下墜途中把肩膀帶過去、變成從肩胛斜滾到對側臀部，一部分動能就跑到旋轉裡去了。
數字上，有經驗的柔道選手用受身側倒，髖部撞擊力比硬擋少 27–30%（Groen 等，2007；van der Zijden 等，2012）。而在真實跌倒的監視影像中，原本往前倒的人若在下墜過程中轉成側面著地，頭部受傷的勝算大約降低一半（Robinovitch 等，2022）——這是觀察性研究，看到的是關聯，不是實驗證明的因果。
還有一件事排在這三個原則前面：收下巴。在 FAST 試驗中，訓練組相對於對照組，頭部撞擊的發生比降到 0.10（Zanotto 等，2025）。教學上最有效的口令是「看自己的肚臍」，比「收下巴」具體，長輩馬上做得出來。
三、手球射門的受身能抄嗎？為什麼長輩不練「用手撐」
手球的躍身射門（dive shot）是一個很完整的例子。教練教材裡的動作要點大致是：起跳要低、踝髖膝屈曲、軀幹保持伸展不要塌；出手後雙臂觸地，但手臂要快速屈肘把身體緩衝下來；接著胸口、腹部、大腿依序貼地往前滑；雙膝屈曲約 90 度、腳掌朝上，避免用膝蓋著地；頭往後不要低頭撞地。
把力學原則抽出來，跟第二節講的一模一樣：依序接觸、大面積、把垂直動能轉成水平滑動、用屈曲的關節做離心緩衝、保護頭部和末端小關節。
但這套動作不能直接搬到長輩身上：
第一，上肢能吸收的能量有天花板。一份結合實驗與數學模型的研究指出，落差超過約 0.6 公尺時，手部的尖峰衝擊力就會超過橈骨遠端的平均骨折力；同時也發現肩關節雖然承受的尖峰力比手腕小，但因為位移大，反而吸收了大部分的衝擊能量（Chiu & Robinovitch，1998）。也就是說，「用手撐」本質上是拿手腕去賭一個很窄的安全區間。
第二，年紀把這個區間壓得更窄。一份比較年輕女性與高齡女性的研究發現，高齡組單手能吸收的能量比年輕組少約 45%；作者進一步推估，一次前跌的平均能量超過高齡受試者所能吸收量的約 5 倍，也超過年輕受試者的約 2.7 倍（Sran 等，2010）。要注意這是「緩慢下降」的受控測試，不是真實跌倒，但方向很清楚：連年輕人用雙手完全吸收一次前跌都很吃力。
第三，真實世界的資料也不支持撐地。前面那份監視影像研究中，58% 的跌倒有伸手撐地，但撐地不但沒有保護作用，反而和受傷機率上升有關聯（Robinovitch 等，2022）。這就是臨床上說的 FOOSH（跌倒時伸出手掌支撐，Fall On an Outstretched Hand）。
所以結論是：手球選手的版本，是「足夠的上肢肌力＋動作可預期＋地板可滑」三個條件的產物；長輩三個條件一個都沒有。 長輩版本的做法，是把手的角色從「撐」改成「拍」——手臂拍墊是為了止住滾動、也是為了確保手不會跑到身體下面去，不是為了承重。而往前跌的解法不是把手練強，是在下墜途中就把肩膀帶過去、改成側身滾動。
補一個值得誠實講的細節：FAST 研究在測試階段刻意不做前跌，理由是他們的實驗方式（從前傾姿勢突然放開）會帶來過高的頭部撞擊風險與上肢安全疑慮（Zanotto 等，2023）。連在實驗室、有動作捕捉和專業監督的條件下，前跌都是最需要小心的方向。這件事要放在心上：前跌永遠排最後，而且平台要維持在高位。
四、什麼時候可以升階，升階時要注意什麼
「感覺他做得不錯」不是標準。建議用下面這幾個看得見的指標，全部滿足、而且連續兩堂課都穩定，才升一階。
動作品質。 下巴全程收著，頭沒有碰到墊子；全程沒有手撐地（手只有拍墊）；滾動走的是斜線，不是整個背平平砸下去；落地是連續的，沒有中途卡住再落下的二段式。
聲音與節奏。 落地聲音變小、變長；動作是連貫的，沒有在半空中猶豫。猶豫通常代表他還在「想」，而不是「反射」——這一點很重要，因為從站姿跌到地面大約 715 毫秒，來得及做完受身的前提是動作已經自動化（van Swigchem 等，2009）。
呼吸與表情。 不憋氣、落地後可以馬上講話；表情不是閉眼咬牙。這一項最容易被忽略，但憋氣通常代表恐懼還在，恐懼還在就不該加難度。
續航。 落地後可以自己接著做起身動作，不需要別人拉。這也是把第五節的起身訓練接進來的時機點。
升階的時候有四件事要注意。
允許動作品質暫時回退。 每次升階之後，動作品質退回上一階的水準是正常現象，不代表前面白練了。給他兩到三次重複去適應新的落差；如果第三次還是出現撐地或頭部碰墊，就退回去，不要硬撐。判斷標準是「有沒有出現代償」，不是「他說他可以」。
疲勞會直接吃掉動作品質。 受身是高衝擊、高專注度的技能，練到累動作一定走樣，而走樣的受身比不練還危險。實務上建議每個方向一組 3–4 次、一堂課總量控制在 8–12 次左右，中間穿插起身練習當作休息。這是實務建議，沒有標準化的劑量研究。
前跌的旋轉要在「空中」發生，不是落地後才翻。 這是前跌最需要慢速、大量、低落差反覆練習的地方。教學提示可以用「先把外側的肩膀丟出去」，讓他在還沒接觸墊子前軀幹就已經前彎加旋轉，把原本要撲地的路徑改成從肩胛斜滾過背、到對側臀部。
教練站位。 站在他預計倒下去的那一側、略後方，一手可以隨時接到骨盆，一手在肩胛骨後方保護。不要站正前方，你會擋住他的落點；也不要抓他的手臂——理由跟下面第六節完全一樣。
五、跌倒之後怎麼起身
為什麼這件事和受身一樣重要
一份追蹤 90 歲以上長者的前瞻性世代研究發現，在一年的密集追蹤中，有跌倒的人裡面 80% 至少有一次跌倒後爬不起來，30% 曾經在地上躺超過一小時；而躺在地上很久，與嚴重傷害、住院、以及後續搬進長照機構有強烈關聯（Fleming & Brayne，2008）。臨床上把在地上躺超過一小時稱為「long lie」，已知的併發症包括脫水、失溫、壓瘡、肺炎，以及橫紋肌溶解導致的急性腎損傷。
完整的起身順序
下面這八步是給有基本行動能力的長輩用的。前提是已經確認沒有第七節列的紅旗症狀。
第一步，先不要急著動。 躺著，慢慢呼吸，花三十秒到兩分鐘讓腎上腺素退下來。同時自己掃描一遍：頭有沒有撞到、脖子和背會不會痛、手腳能不能動、有沒有哪一個點是一碰就劇痛的。這一步不是浪費時間，是在避免帶著骨折硬爬起來。
第二步，從仰躺轉成側躺。 往比較有力的那一側轉。把兩邊膝蓋屈起來，頭先轉過去，上側的手推地板，下側的手放在胸前，讓身體整個滾過去。不要用腹部硬撐坐起來——那個動作對腰椎負擔很大，多數長輩也做不到。
第三步，側躺轉成四足跪。 上側那隻手往前放到胸口前方的地板上，先用手肘撐起上半身，再換成手掌撐，同時把髖部轉過來，變成雙手雙膝著地。這一步最耗力，也是倒序訓練最常卡住的地方。
第四步，爬向穩固的支撐物。 用四足爬或跪著挪動，移到穩固的家具旁邊。首選是靠牆的餐椅、沙發，或床沿。膝蓋不舒服的話，中途可以先把坐墊或摺起來的毛巾墊在膝下再繼續。
第五步，雙手放上椅面。 兩隻手掌平放在椅面上，手肘彎著，讓上半身的重量交給椅子。這時候身體會呈現跪姿前傾，重心已經往前移了。
第六步，把比較有力的那隻腳往前踩，變成半跪。 一腳掌整個踩平在地上，另一腳的膝蓋還在地上。這一步是整個流程的關鍵——如果這隻腳沒有踩夠前面，等一下推起來的時候力量會往後跑，人會坐回去。
第七步，手推＋前腳蹬，轉身坐上椅子。 口令是「手推椅子、腳往下踩」。起來之後不要直接站著，先轉身坐到椅子上。從地板直接站起來，中間少了一個緩衝，很多人會頭暈。
第八步，坐著休息幾分鐘再站。 目的是觀察有沒有姿勢性低血壓或延遲出現的頭暈、噁心。有血壓計就量一下。真的要站起來的時候，扶著椅背慢慢來。
怎麼教：倒序法（backward chaining）
上面這八步，不要從第一步開始教，要從第七步開始往回教。
倒序法的邏輯是：把整個任務拆成小段，從最後一段先教，所以學的人一開始不必躺在地上——他是從站姿或坐姿慢慢往下降，每一次練習都是以「成功站起來」作結。文獻上認為這種安排能降低焦慮；實際的降階順序大致是站姿 → 半跪 → 高跪 → 四足跪 → 半坐 → 側躺／趴／仰躺。
實務上的第一堂課會長這樣：長輩坐在椅子上，扶著椅面，把一隻腳往後、變成半跪，然後推回椅子上坐好。這就是第七步和第六步。等到這一段順了，下一堂再往回加一階——雙手上椅面、變成四足跪，再回來。以此類推，最後一階才是躺在地上。
同時要注意：支撐物不能有輪子（辦公椅、有滾輪的餐桌是常見的意外來源），最好靠牆或有人扶著。椅面高度大約在膝蓋上緣，太低推不起來、太高踩不到力。地板如果是磁磚，先鋪一條防滑墊，不然手一推椅子就滑走。長輩有護膝就戴著，沒有的話至少準備一塊墊子放在膝下。
還有一件常被忽略的事：練習的時候就要練「怎麼求救」。 手機放在口袋而不是包包裡、緊急呼叫器要真的戴在身上。研究發現，家裡明明有呼叫系統的長輩，在真的跌倒躺很久的那些案例中，多數並沒有使用它（Fleming & Brayne，2008）。
六、旁人怎麼協助
第一，不要衝過去。 你衝過去的動作本身會讓長輩緊張、想趕快爬起來，而「趕快爬起來」正是二次傷害最常發生的時機。
第二，蹲下來到他的視線高度。 站著俯視講話他會有壓力。蹲下來，講話速度放慢。
第三，先問再碰。 「頭有沒有撞到？」「脖子或背會不會痛？」「哪裡最痛？」「腳可以動嗎？」——確認可以動，才開始下一步。
為什麼不能拉手臂、不能架腋下
這是本文最想強調的一點。
從腋下把人架起來（drag lift／underarm lift／through-arm lift），以及兩人各用一邊肩膀頂住對方腋下的做法（Australian lift／shoulder lift），在英國多個 NHS 體系的手動搬運規範中被明確列為「不安全、不得使用」的手法（例如 NHS Fife 的爭議性技巧附錄）。理由是它對被搬運者與搬運者都有高受傷風險。
機轉上的推論是這樣：肩關節本來就是拿穩定度換活動度的關節，靠旋轉肌袖和關節囊維持位置。年長者常見旋轉肌袖退化或部分撕裂、關節囊鬆弛，加上骨質下降，這時候用單手去拉一個癱在地上、體重完全交出去的人，力量會集中在盂肱關節和旋轉肌袖上。臨床上會擔心的後果包括肩關節脫臼、旋轉肌袖撕裂、以及腋下神經血管受壓。要誠實說明的是：這一段的依據是手動搬運規範與力學推論，我沒有找到量化「拉手臂造成脫臼發生率」的研究。 但規範層級的禁止已經很清楚，不需要等到有發生率數字才改做法。你的角色是穩定與引導，不是承重。
站位與手該放哪裡
站在他比較有力的那一側的後外側。這個位置的好處是：你不會擋住他前面的椅子、你的重心和他的移動方向一致、一旦他往後倒你也接得到。
手放兩個地方：一手在骨盆（髂骨上緣或後方）、一手在肩胛骨後方。 骨盆那隻手負責控制他的重心；肩胛骨那隻手負責防止他往後仰。不要抓肩膀、不要抓手臂、不要伸進腋下。 如果有步態帶，扣在骨盆上緣，握帶子比握身體安全也好使力。
你自己的姿勢：兩腳前後打開站寬一點、屈髖屈膝、脊椎維持中立、不要彎腰去搆。需要轉向的時候轉腳掌，不要扭腰。
兩張椅子法
這是最常被推薦的做法，因為主要出力的人是他自己，你只負責穩定。
準備兩張穩固、不會滑、沒有輪子的椅子（餐椅最好用），第一張最好靠牆。
先協助他從仰躺轉成側躺——你的手放在肩胛骨和髖部，推著他轉，不是拉著他轉。接著讓他把上側的手往前放、用手肘再換手掌撐起來，變成四足跪；這一段給他時間，中間停一下沒關係。
把第一張椅子放在他正前方，讓他雙手放上椅面。第二張椅子放在他沒有跪著那隻腳的外側後方，也就是等一下屁股要坐下去的位置。然後請他把有力的那隻腳往前踩平，成半跪。
最後的口令是兩個動作、兩句話：「手推椅子」、「腳往下踩」。他推的時候你的手跟著他往上走，維持接觸但不施力，直到他把臀部移到第二張椅子上坐好。
如果中途失敗怎麼辦？ 不要硬撐、不要幫他補一把。帶他回到四足跪或側躺，休息，讓他決定要不要再試一次。硬撐是兩個人一起受傷的典型劇本。
兩個人協助的分工
如果現場有兩個人：一個人負責人，一個人負責環境。 負責人的那位站在後外側，管骨盆與肩胛；負責環境的那位扶椅子、移開障礙物、必要時打電話。
兩個人都不要去架腋下。 兩個人一起做錯誤的動作，只是把風險加倍。
在機構或有設備的環境裡，充氣式起身墊或移位機才是第一選擇，不是人力。
什麼時候該放棄，改叫救護車
嘗試兩次還起不來、或是他在過程中出現疼痛加劇、頭暈、臉色變差、你自己覺得撐不住——就停。讓他回到側躺姿勢、拿枕頭和毯子過來、陪著他、打 119。
七、什麼情況不要亂動他
這一節請直接當成現場檢核表使用。出現以下任何一項，不要移動，立刻叫救護車。
| 系統 | 該注意的訊號 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 頭部 | 有撞到頭，而且正在服用抗凝血劑或抗血小板藥物；或出現意識改變、嗜睡、講話含糊、想不起前後經過、重複問同樣問題、嘔吐 | 顱內出血可能延遲數小時才表現出來，65 歲以上本身就是需要就醫評估的條件 |
| 頸／背 | 跌倒後新出現的頸部或背部疼痛、四肢麻木、無力、刺痛、或「電到」的感覺 | 疑似脊椎損傷，任何搬動都可能加重 |
| 髖／大腿 | 鼠蹊或髖部劇痛、完全無法承重、患側腿看起來變短並且向外轉、明顯瘀青腫脹 | 典型的移位型髖骨折表現 |
| 任何部位 | 明顯變形、骨頭形狀不對、關節位置怪異、按某個定點就劇烈刺痛 | 骨折或脫臼 |
| 心肺 | 胸痛、呼吸急促、心悸、冒冷汗、跌倒前有眼前發黑或暈厥感 | 跌倒可能是心因性或姿勢性低血壓造成的，處理順序不同 |
| 出血 | 大量出血、開放性傷口 | 先止血 |
| 情境 | 沒有人目擊、他自己也說不清楚怎麼跌的 | 不明原因跌倒需要醫療評估找出原因 |
| 時間 | 已經在地上躺超過一小時 | long lie 可能引發橫紋肌溶解與急性腎損傷，即使外觀沒事也建議就醫 |
補充下列注意事項要留意：
第一，「他還能動」不等於沒有骨折。 約有 15% 的髖部骨折是嵌入型的，可能不會出現腿變短或外轉的外觀，髖關節雖然痛但還動得了，有些人甚至還走得動（NHS RDaSH 跌倒處理程序）。判斷不要只看外觀，要問「有沒有辦法把整條腿抬起來」，也要看疼痛的位置和性質。
第二，「劇烈刺痛」和「痠痛」要分開問。 你要問的是「有沒有哪一個點，我一碰你就會很痛？」定點的、尖銳的、按下去會加劇的痛，和大範圍悶悶的痠痛，處理方式完全不同。
第三，等救護車的時候不是什麼都不做。 保暖（地板會持續帶走體溫，這是 long lie 的併發症之一）、可以在他頭下墊薄墊子但不要移動他的頭頸、陪在旁邊講話、記錄跌倒的時間與經過（幾點跌的、有沒有撞到頭、有沒有目擊者、他當時在做什麼）。這些資訊對到院後的判斷很有用。
最後補一個容易被忽略的原則：如果當事人意識清楚、有判斷能力，而且堅持要自己動，他的決定應該被尊重並記錄下來（北愛爾蘭衛生部的照護機構跌倒後指引即明文寫入這一點）。你能做的是把風險講清楚、把環境弄安全，而不是壓著他不准動。
受身訓練、起身訓練、平衡與肌力訓練，是三件不同的事，彼此不能取代。第一層讓長輩盡量不跌，第二層讓真的跌下去的那一次不要變成骨折或腦傷，第三層讓他不要在地上躺一小時，三層都要練！
FAQ
Q1：完全沒有跳箱和厚墊的社區據點，可以練嗎？
受身動作不建議在沒有 25 公分厚墊的條件下練——這不是保守，是因為研究直接量過 4 公分的柔道墊不足以把撞擊力壓到骨鬆者的安全門檻以下（Groen 等，2010a）。但起身訓練沒有這個限制，只需要一張穩固的椅子和一塊瑜珈墊，而且受眾更廣、卡關的人更多。器材不夠的據點，建議先做起身訓練。
Q2：長輩說「我跌下去哪來得及想這些」，怎麼回答？
時間其實夠。從站姿跌到地面大約 715 毫秒，啟動受身的反應時間約 180 毫秒，把動作做完最少要 145–155 毫秒（van Swigchem 等，2009）。前提是動作已經變成自動反應，不是還要想——這也正是為什麼要練到第 9 階、不預告方向也做得出來。另外，FAST 試驗結束後的訪談中，有參與者表示在真實跌倒時用上了學到的技巧（Zanotto 等，2024）；不過這是質性訪談的自述，不是客觀測量，還不足以當成「真實跌倒有效」的證據。
Q3：起身訓練練了，肌力會變好嗎？
目前的資料看起來，主要的改變在心理與活動範圍，不在肌力。2025 年那份長照機構的隨機試驗中，介入組的跌倒恐懼顯著下降、生活空間活動範圍顯著提升，但 TUG、下肢功能性肌力、握力都沒有觀察到組間顯著差異（Kubik 等，2025）。所以起身訓練要和肌力訓練並行，不是二選一。
Q4：家屬只有一個人、體型又比長輩小，還幫得上忙嗎？
幫得上，而且用對方法的話體型差距沒那麼關鍵——因為正確的做法本來就不是「把人抬起來」。你的工作是把椅子放好、口令講清楚、手放在骨盆和肩胛骨提供穩定，真正需要體力的部分由他自己的腿完成。反過來說，如果現場的狀況已經到了「非抬不可」，那就是該打 119 的訊號，不是該用力的訊號。
參考文獻
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