作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
什麼是足部旋前？
足部旋前（pronation）是站立或落地時，後腳跟往內倒、足弓往下降的動作方向；反方向是旋後（supination），後腳跟往外倒、足弓偏高。旋前本身是正常的動作，問題在於旋前多少才算「太多」，以及旋前是否真的會增加受傷風險。
過去常見的選鞋建議是「看腳型配鞋」：越旋前的腳，就穿越多支撐的鞋。這套做法已經用了三十多年；一項針對越野跑者的調查中，73% 的人認為「腳型和鞋子是否搭配」是選鞋時最重要的因素（轉引自 [1]）。
跑鞋大致可以依「支撐程度」分成幾類。鞋廠常用一套主觀訂定的分級，由少到多是：緩衝型、中性、穩定型、控制型 [4]。穩定型和控制型會額外加入「穩定元件」，目的是減少腳跟往內倒，以及腳底內側承受的壓力 [4]。以一篇研究中使用的三款鞋為例 [4]：
| 類型 | 傳統上建議給誰穿 [1] | 鞋子裡多了什麼 [4] |
|---|---|---|
| 中性跑鞋（neutral shoe） | 腳型中立到旋後 | 只有一般跑鞋的基本結構，例如包住腳跟的後跟杯（heel counter）、中足的硬片（midfoot shank）、腳跟外側的緩衝墊（crash pad）。沒有額外限制腳往內倒的設計 |
| 穩定型跑鞋（stability shoe） | 腳型中立到旋前 | 基本結構之外，中底改用兩種不同硬度的泡棉（dual-density midsole），並加上塑膠支撐件（thermoplastic buttress） |
| 控制型跑鞋（motion control shoe） | 腳型旋前到非常旋前 | 雙硬度中底再用塑膠材料加強，鞋底也做得更寬（broader sole plate） |
簡單說，中性跑鞋就是「沒有加裝限制旋前設計」的一般跑鞋。不同品牌、型號的實際設計會有差異，上表只是一組例子。
旋前的足部，是否真需仰賴鞋體結構「強制控制」？丹麥的 Nielsen 等人用一個方法來測試：讓所有人都穿一般的中性跑鞋，不刻意控制腳的動作，再看旋前的人是不是比較容易受傷。如果旋前不是重要的受傷原因，旋前的人和腳型中立的人，受傷風險應該差不多 [1]。
研究怎麼判斷腳型？
研究用的是足部姿勢指數 FPI-6（Foot Posture Index）[1]。評估時受測者站著，評估者觀察腳的 6 個部位，每項給 −2 到 +2 分，加總後是 −12 到 +12 分：分數越負，腳越偏旋後；分數越正，腳越偏旋前 [2]。FPI-6 的評分方式，可參考〈扁平足、高足弓怎麼量？足部姿勢指數 FPI-6 完整介紹〉。
研究依照 FPI-6 總分，把每隻腳分成五類。因為 60 歲以上的人，腳的分數本來就比較高，所以分類標準依年齡分開訂 [1][3]：
| 年齡 | 高度旋後 | 旋後 | 中立 | 旋前 | 高度旋前 |
|---|---|---|---|---|---|
| 18–60 歲 | −12 到 −4 分 | −3、−2 分 | +1 到 +6 分 | +7 到 +9 分 | +11、+12 分 |
| 60 歲以上 | −12 到 −4 分 | −3、−2 分 | +1 到 +7 分 | +8 到 +10 分 | +12 分 |
註：FPI-6 的總分都是整數，上表是把原文表格的寫法換算成實際分數。原文表格沒有涵蓋 −1、0、+10 分（60 歲以上為 −1、0、+11 分），也沒有說明這些分數的腳怎麼分類。
另外要注意，研究是左右腳分開評估、分開分類的，所以同一個人可能左腳是中立、右腳是旋前。927 人共 1,854 隻腳，後面的結果也都是以「一隻腳」為單位計算 [1]。
評估由 3 位物理治療師執行、2 位物理治療系學生協助。為了讓每個人的評分標準一致，每位評估者都要先練習評估至少 30 次，才能單獨評估受試者 [1]。
研究怎麼做？
| 項目 | 內容 |
|---|---|
| 對象 | 2011 年 6 到 8 月在丹麥招募； 18 到 65 歲的健康成人，過去一年跑不到 10 公里（幾乎沒在跑步），而且 3 個月內腳和腿沒有受傷 |
| 不收哪些人 | 每週做其他運動超過 4 小時、跑步時會用鞋墊、懷孕，或有中風、心臟病等病史 |
| 人數 | 927 人（男 466、女 461），共 1,854 隻腳 |
| 平均年齡／BMI | 37.1 歲／26.3 |
| 鞋子 | 所有人穿同一款中性跑鞋（Adidas Supernova Glide 3），也就是沒有加裝限制旋前設計的一般跑鞋（見前文表格）。 這款的中底是 adiPRENE 與 EVA 泡棉，鞋跟厚 30 mm、前掌 18 mm，前後落差 12 mm。 受試者不能把鞋子原本的鞋墊換成其他鞋墊。 |
| 怎麼讓大家穿同一雙鞋 | 鞋子由研究團隊在研究開始時發給每個人；一年內完成 52 次訓練，鞋子與手錶就送給受試者。 每次上傳跑步紀錄都要回報穿哪雙鞋；改穿其他鞋的人就不再列入計算，共 18 人因此被排除 |
| 跑步紀錄 | 用研究團隊發的 GPS 手錶（Garmin Forerunner 110）記錄每一次跑步；要跑多少、怎麼跑，由受試者自己決定 |
| 追蹤時間 | 1 年 |
| 怎樣算受傷 | 因為跑步造成腳、腿或背部的肌肉骨骼問題，而且讓人至少一週沒辦法照原本的量跑步 |
| 誰確認受傷 | 由運動物理治療師檢查確認；檢查的人不知道這位受試者被分在哪一種腳型 |
| 怎麼比較 | 因為每個人跑的量不一樣，研究不是只看「一年內有沒有受傷」，而是比較各腳型「跑了多少公里才第一次受傷」 |
| 經費來源 | 奧爾堡醫院骨科研究單位、奧胡斯大學、丹麥風濕病協會出資；Garmin 與 Adidas 讓研究團隊以優惠價購買手錶與跑鞋。 作者聲明，出資單位都沒有參與研究設計、資料分析與發表決定 |
資料來源：[1]
研究發現
一年下來，所有腳加起來共跑了 326,803 公里；927 人中有 252 人因跑步受傷，其中 63 人是兩隻腳都受傷 [1]。
一、各腳型大概跑了多少？ [1]
| 腳型 | 腳的隻數 | 平均跑了幾次（95% 信賴區間） | 這組腳合計跑了幾公里 |
|---|---|---|---|
| 高度旋後 | 53 | 36 次（30 到 42） | 10,445 |
| 旋後 | 369 | 39 次（36 到 42） | 64,070 |
| 中立 | 1,292 | 41 次（39 到 43） | 225,057 |
| 旋前 | 122 | 43 次（37 到 49） | 25,384 |
| 高度旋前 | 18 | 35 次（22 到 47） | 1,846 |
註：次數與公里數都只算到「第一次受傷」或「不再列入計算」為止，不是一整年的總跑量。
這張表要看的是：各組平均跑了 35 到 43 次；高度旋前這組合計只跑了 1,846 公里，而且沒有任何一隻腳超過 300 公里 [1]，這也是這組很難下結論的原因之一。跑到 500 公里時，全部的腳仍有 70.6% 沒有受傷 [1]。
二、一年內有多少腳受傷？ [1]
| 腳型 | 腳的隻數 | 受傷的隻數 | 受傷比例 |
|---|---|---|---|
| 高度旋後 | 53 | 13 | 24.5% |
| 旋後 | 369 | 66 | 17.9% |
| 中立 | 1,292 | 225 | 17.4% |
| 旋前 | 122 | 16 | 13.1% |
| 高度旋前 | 18 | 6 | 33.3% |
這張表要看的是：旋前的腳受傷比例反而最低。高度旋前看起來最高，但 33.3% 其實是 18 隻腳裡有 6 隻受傷，數量很少。而且各組跑的量不一樣，所以研究主要看的是下面兩張「用跑量來比」的結果 [1]。
三、跑到 250 公里、500 公里時，和中立的腳比，受傷比例差多少？ [1]
| 腳型 | 跑到 250 公里（95% 信賴區間） | p 值 | 跑到 500 公里（95% 信賴區間） | p 值 |
|---|---|---|---|---|
| 高度旋後 | 多 11.0%（−10.0% 到 +32.1%） | 0.30 | 多 13.1%（−8.5% 到 +34.7%） | 0.24 |
| 旋後 | 少 1.4%（−8.4% 到 +5.5%） | 0.69 | 多 8.9%（−3.3% 到 +21.2%） | 0.15 |
| 旋前 | 少 8.1%（−17.6% 到 +1.3%） | 0.09 | 少 2.3%（−16.7% 到 +12.2%） | 0.76 |
| 高度旋前 | 多 9.8%（−19.3% 到 +38.8%） | 0.51 | 無法比較 | — |
怎麼讀：「多 11.0%」表示跑到 250 公里時，高度旋後的腳受傷比例比中立的腳高 11 個百分點。作為對照，中立的腳跑到 250 公里時約有 23.1% 受傷，跑到 500 公里時約 27.0% [1]。這張表的數字已經把體重（BMI）的差異考慮進去，避免差別其實是體重造成的 [1]。高度旋前的腳沒有一隻跑超過 300 公里，所以無法比較 500 公里的結果 [1]。
這張表要看的是：所有 p 值都大於 0.05，信賴區間也都同時包含正負數。也就是說，四種腳型和中立的腳相比，都看不出「真的比較容易受傷」[1]。
四、每跑 1,000 公里，平均會有幾次受傷？ [1]
| 腳型 | 腳的隻數 | 受傷的隻數 | 合計跑了幾公里 | 每 1,000 公里受傷幾次 | 和中立的腳相比（95% 信賴區間） | p 值 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 高度旋後 | 53 | 13 | 10,445 | 1.24 | 多 0.24 次（−0.44 到 +0.93） | 0.49 |
| 旋後 | 369 | 66 | 64,070 | 1.03 | 多 0.03 次（−0.25 到 +0.31） | 0.83 |
| 中立 | 1,292 | 225 | 225,057 | 1.00 | 比較基準 | — |
| 旋前 | 122 | 16 | 25,384 | 0.63 | 少 0.37 次（−0.70 到 −0.03） | 0.03 |
| 高度旋前 | 18 | 6 | 1,846 | 3.25 | 多 2.25 次（−0.35 到 +4.85） | 0.09 |
這張表要看的是：旋前的腳每跑 1,000 公里約受傷 0.63 次，比中立的腳（1.00 次）少，而且 p 值是 0.03，是整篇研究中唯一「真的有差」的結果 [1]。高度旋前的數字雖然高，但 p 值是 0.09，加上只有 18 隻腳，還不能說它真的比較容易受傷。
作者的結論是：對於穿中性跑鞋開始跑步的新手，一般程度的旋前並不會增加受傷風險，這和常見的看法相反；至於非常旋前的腳是否比較容易受傷，還需要更多研究 [1]。
這個結果該怎麼看？
解讀時有幾個前提要一起看 [1]：
- 高度旋前的人太少：只有 18 隻腳，遠少於研究原本預期的至少 40 隻，作者也說這部分無法下結論。
- 可能漏掉了一些高度旋前的人：有 72 人因為跑步時會用鞋墊，一開始就沒有被收進研究，作者推測其中可能有不少人是高度旋前。
- 換一套分類標準，結果一樣：作者改用 FPI 使用手冊原本的分類標準重新計算，高度旋前變成 49 隻腳，各種腳型和中立的腳相比，仍然沒有明顯差異。作者因此認為，「分數明顯偏離正常範圍的腳就可能有問題」這個說法，對健康、剛開始跑步的人大概不成立。
- 只適用於類似的人和鞋：研究對象是健康的跑步新手，所有人都穿中性跑鞋，沒有比較不同鞋款。
- 只看站著時的腳：FPI-6 評估的是站著時的腳型。作者也提到，如果改用其他方法評估旋前（例如看跑步時的動作），結果可能不同。
- 計算方式的限制：一隻腳受傷後，另一隻腳還會繼續計算，但沒有扣掉養傷期間；另外，有些人可能因為檢查地點太遠，受傷了卻沒有回報。
因此，這篇研究支持的是「一般程度的旋前，不等於比較容易受傷」，而不是「旋前完全不用管」。
跑鞋要怎麼選？
作者認為，對健康的人來說，「穿起來舒不舒服」可能比腳型更適合當作選鞋的依據；但如果是已經受傷、腳又偏旋前的跑者，控制型跑鞋仍可能是合理的選擇 [1]。作者也提到，跑步新手受傷，比較常被討論的相關因素是訓練量、體重（BMI）、跑步習慣與過去的受傷史 [1]。
對訓練的意義（推論）
既然旋前本身不一定是問題，評估時比較值得觀察的，足部旋前受壓後，是否具備良好的「回彈復位」能力：例如腳要離地往前推的那一刻，腳跟能不能重新往外轉回來、足弓能不能撐住。這也是旋前迷思破解系列接下來要談的內容。
常見問題
Q：我的腳偏旋前（常被說是扁平足），可以跑步嗎？
A：這篇研究中，旋前的腳和中立的腳相比，跑到受傷的距離沒有差別，每跑 1,000 公里的受傷次數甚至比較少 [1]。但非常旋前的腳資料還不足，如果跑步時有疼痛或不舒服，建議先找物理治療師評估。
Q：腳偏旋前，一定要穿穩定型或控制型跑鞋嗎？
A：這篇研究讓所有人都穿中性跑鞋，沒有比較不同鞋款 [1]，所以無法直接回答哪一種鞋比較好。能確定的是，健康的旋前新手穿一般的中性跑鞋，並沒有比較容易受傷 [1]。
Q：怎麼知道自己的腳屬於哪一類？
A：可以請專業人員用 FPI-6 評估。評分方式與分數解讀，請參考〈扁平足、高足弓怎麼量？足部姿勢指數 FPI-6 完整介紹〉。
參考文獻
Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: A 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440–447. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Redmond, A. C., Crosbie, J., & Ouvrier, R. A. (2006). Development and validation of a novel rating system for scoring standing foot posture: The Foot Posture Index. Clinical Biomechanics, 21(1), 89–98.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2005.08.002
Redmond, A. C., Crane, Y. Z., & Menz, H. B. (2008). Normative values for the Foot Posture Index. Journal of Foot and Ankle Research, 1, Article 6. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-6
Ryan, M. B., Valiant, G. A., McDonald, K., & Taunton, J. E. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 715–721. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
