作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
應該許多人都有這個困擾：不知道要怎麼選鞋子才是適合的。近年的鞋子除了在外觀上有做出更符合人體工學的改變 (如鞋尖變寬) ，甚至鞋墊的部分也開始研發符合足弓形狀的模板。那就會有人問：有足弓支撐的鞋墊，真的能防止足底筋膜炎、舒緩腳部不適嗎？
這件事的答案在近幾年其實變了，而且是往保守的方向變。美國物理治療學會 2014 年的足跟痛臨床指引，原本把足弓支撐鞋墊列為 A 級建議，也就是「應該使用」。到了 2023 年改版，同一份指引把它降成 B 級「不應該把鞋墊當成單獨治療來短期止痛」，只保留 C 級「可以搭配其他治療一起使用」。同一次改版裡，足踝的阻力訓練反而從只有專家意見的 F 級，升級成 B 級的「應該開處方」。
換句話說：官方建議把鞋墊從主角挪到配角，把訓練從配角挪到主角。
會有這個轉向，是因為統合分析的結果並不一致。Whittaker 等人在 2018 年整理 19 篇隨機對照試驗、共 1,660 人，發現在中期（第 7 到 12 週）鞋墊比假鞋墊減痛，但效果量只有 −0.27，作者自己就寫明「不確定這是否具臨床意義」；短期跟長期則是極低品質證據，看不出效果。同一年 Rasenberg 等人整理 20 篇研究，結論更直接：鞋墊在疼痛與功能上並不優於假鞋墊或其他保守治療。到了 2021 年，同一個團隊做了一項 185 人的隨機對照試驗，把訂製鞋墊、假鞋墊、家醫科一般照護三組拿來比，12 週後三組在疼痛、功能與自覺恢復上都沒有差異。順帶一提，多篇研究一致發現訂製鞋墊跟現成鞋墊的效果沒有差別——所以價格高不代表比較有效。
不過這裡要把「治療」跟「預防」拆開講，不然容易誤讀。Bonanno 等人 2017 年的統合分析發現，在軍事新兵這種高負荷族群，鞋墊確實能降低整體傷害風險（RR 0.72）與壓力性骨折風險（RR 0.59），但對軟組織傷害沒有效果（RR 0.79，信賴區間跨過 1）。足底筋膜炎剛好就落在軟組織那一格。所以合理的說法是：足弓支撐可能讓你當下比較舒服，也可能在某些高負荷情境下保護骨頭，但把它當成預防或治好足底筋膜炎的方法，目前來說證據不足。
那到底怎麼挑鞋？
2025 年《美國老年醫學會期刊》整理的高齡選鞋建議提到幾個方向：合腳、穿起來舒適、鞋墊中等偏硬、外底防滑、而且要有能牢牢固定的扣帶或鞋帶。如果目標是平衡跟跌倒風險，寬底、中等硬度的材質、低跟、加上較高的鞋領，比較能提供穩定並減少身體晃動。2024 年另一篇綜論歸納的關鍵設計特徵也很接近：合腳度、固定方式、跟高、鞋領高度、防滑性，以及鞋底與鞋墊的硬度。你會發現「足弓支撐」根本不在這幾份清單的第一順位——合腳跟固定才是。
要提醒一件事：這些挑鞋原則多半來自專家共識與生物力學推論，證據等級並不高。實際追蹤長者跌倒的研究反而給了一個很反直覺的結果。Menz 等人 2006 年的研究發現，鞋子的各項特性跟室內或室外跌倒都沒有顯著相關；真正跟室內跌倒有關的，是打赤腳或只穿襪子。所以我們可以說某些鞋款「設計上有助於」穩定，但不能斬釘截鐵說穿錯鞋一定會跌倒。
至於夾腳拖能不能穿？一項比較夾腳拖、涼拖、赤腳與跑鞋的實驗發現，跑鞋在觸地初期的垂直地面反作用力負荷率較低，研究者認為這跟鞋底較厚、緩衝較好有關；夾腳拖與涼拖的後跟鞋底薄，力量衰減能力有限。不過這份研究只有 10 位健康年輕男性，作者自己也說結果只適用這個族群。中高齡族群的反應可能不一樣，不能直接套用。比較穩妥的實務建議是：拖鞋當室內鞋或短程可以，但要包覆、鞋底夠硬、而且能固定住腳；要走長程、走不平的路，還是換一雙能綁緊的鞋。
回到最開始的問題。好走的鞋沒有唯一標準答案，但有幾個不太會錯的方向：合腳、能固定、鞋底夠硬又防滑、跟不要太高，然後——穿起來你自己覺得舒服。至於腳痛，鞋子幫得上一點忙，但真正被指引升級的是伸展跟阻力訓練。鞋子撐得住你走的那一段路，腳的能力還是得自己練回來。
足弓支撐與相關介入的證據整理
| 變項／介入 | 一般認為的機轉 | 關鍵發現 | 證據類型 |
|---|---|---|---|
| 足弓支撐鞋墊（治療足跟痛） | 支撐內側縱弓、減少足底筋膜張力 | 中期（7–12 週）優於假鞋墊，SMD −0.27（95% CI −0.48 至 −0.06）；作者自述臨床意義不確定。短期與長期無效 | 系統性回顧＋統合分析（19 篇 RCT，n=1,660） |
| 足弓支撐鞋墊（治療足跟痛） | 同上 | 現成鞋墊 vs 假鞋墊短期無差異（MD 0.26，95% CI −0.09 至 0.60）；整體不優於假鞋墊或其他保守治療 | 系統性回顧＋統合分析（20 篇） |
| 訂製鞋墊 vs 假鞋墊 vs 一般照護 | 依足型個別調整力學 | 12 週後三組在疼痛、功能、自覺恢復皆無差異 | 隨機對照試驗（n=185） |
| 鞋墊用於預防傷害（高負荷族群） | 分散負荷、減少局部應力 | 整體傷害 RR 0.72（0.55–0.94）、壓力性骨折 RR 0.59（0.45–0.76）；軟組織傷害無效 RR 0.79（0.55–1.14） | 系統性回顧＋統合分析（11 篇鞋墊試驗） |
| 高負荷肌力訓練 vs 足底筋膜伸展（兩組皆配鞋墊） | 提高筋膜與小腿的承載能力 | 3 個月 FFI 差異 29 分（95% CI 6–52）偏向肌力組；6、12 個月兩組無差異 | 隨機對照試驗（n=48） |
| 夾腳拖 vs 跑鞋（步態） | 鞋底薄、缺乏固定 | 跑鞋第一峰值垂直 GRF 負荷率較低；夾腳拖站立期較短、觸地踝角較大 | 實驗室交叉設計研究（n=10，健康年輕男性） |
| 高齡者鞋款特性與跌倒 | 穩定度、防滑、固定 | 鞋子特性與室內外跌倒皆無顯著相關；室內跌倒風險與赤腳或只穿襪子有關 | 前瞻性觀察研究 |
常見問題 FAQ
Q1：有足弓支撐的鞋子可以預防足底筋膜炎嗎？
目前沒有足夠證據支持。統合分析顯示鞋墊對軟組織傷害的預防效果不顯著，2023 年臨床指引也不建議把鞋墊當成單獨的止痛方式。它可能讓你當下比較舒服，但這跟預防疾病是兩件事。
Q2：訂製鞋墊會不會比現成的有效？
多篇隨機對照試驗與統合分析都沒有找到差異。2021 年一項 185 人的試驗甚至發現，訂製鞋墊的結果並沒有比一般照護更好。價格高不等於效果好。
Q3：夾腳拖到底可不可以穿？
短程、室內、平路可以。但研究顯示開放式鞋款在觸地時的負荷率較高，而且沒有固定就容易需要用腳趾去抓。要走長程或走不平的路，建議換成能綁緊、鞋底夠硬的鞋。
Q4：家裡的長輩在室內該穿什麼？
建議穿包覆式、鞋底夠硬、有帶子能固定的室內鞋。研究發現室內跌倒風險跟打赤腳或只穿襪子有關，所以在家不要完全不穿。
Q5：如果腳已經在痛了，除了換鞋還能做什麼？
2023 年臨床指引把足底筋膜專一伸展與小腿伸展列為 A 級建議，足踝阻力訓練列為 B 級建議。鞋墊可以搭配著用，但不建議只靠鞋墊。持續疼痛請找醫師或物理治療師評估。
參考文獻
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Whittaker, G. A., Munteanu, S. E., Menz, H. B., Tan, J. M., Rabusin, C. L., & Landorf, K. B. (2018). Foot orthoses for plantar heel pain: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(5), 322–328. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097355
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