作者\\ 謝高銘 (國立臺灣師範大學 體育與運動科學系)

很多在健身房活動的朋友，或是平時操持家務的長輩，可能都有過這種經驗：手只要一舉高，肩膀深處就傳來一陣刺痛；或者是臥推剛要把重量推起來的那一瞬間，肩膀前側總是卡卡作痛；痛到受不了跑去骨科診所，醫生拿著超音波或是核磁共振（MRI）的片子眉頭一皺，告訴你「你的旋轉肌袖有破裂發炎喔」；聽到「破裂」兩個字，大部分的人心都涼了一半，之後光是舉手都小心翼翼的。

影像異常未必是疼痛主因

但其實你真的不用這麼害怕，2025 年的骨科與運動物理治療期刊（JOSPT）發表了一份非常震撼的系統性回顧文獻；研究人員去檢查那些「肩膀完全不痛、沒有任何症狀」的健康正常人，結果發現，在這些不痛的人裡面，旋轉肌群影像學異常（包括破裂、撕裂傷）的比例其實相當高。也就是說，影像學上的破洞，不見得是你現在肩膀痛的唯一罪魁禍首。人體就像一台開了很久的車，零件用久了本來就會有磨損痕跡，我們該治療的是你這個「人」的失能，而不是去治療那張超音波片子。

告別「全休」策略：漸進式運動才是長遠之計

既然不一定需要立刻開刀把破洞補起來，那我們該怎麼辦？以前最常聽到的建議就是「全休」，手臂吊起來什麼都別做。但 2025 年的旋轉肌袖肌腱病變臨床指引告訴我們，完全休息其實是最糟糕的策略；你的肌腱就像是一條有彈性的橡皮筋，當你完全不給它刺激，它的組織容量與強韌度就會直線下滑。等你覺得不痛了，重新回去推空槓，這條變得極度脆弱的橡皮筋反而更容易再次受傷。這也是為什麼國際知名醫學期刊《The Lancet》刊登的一項實驗發現，給予患者適當的衛教建議加上漸進式運動，才是改善旋轉肌群問題的長遠之計。

如何安全回歸？掌握 FITT 原則調整訓練劑量

既然要動，那該怎麼動？這時候就要導入運動處方裡的 FITT 原則，也就是頻率、強度、時間與類型。剛開始很痛的急性期，你可以先降低訓練重量，或者把臥推改成活動角度較小的地板推，甚至只是拿一條輕微彈力的彈力帶做等長收縮，重點是讓肩膀在一個「覺得有一點點緊、微微痠痛但可以忍受」的範圍內持續活動；當你的肩膀發現自己還需要承受這些日常與訓練的壓力，身體的修復機制就會啟動，慢慢長出更強壯的新組織來應付挑戰。

耐心重建肌力，找回無痛訓練

總結來說，肩膀痛絕對不是世界末日；面對影像學上的破裂結果不必過度驚慌，只要沒有嚴重的急性創傷或完全斷裂，保守的運動復健絕對是你的首選。找到信任的物理治療師與教練，把手邊的訓練動作降階，抓對適合你目前的訓練劑量；只要耐心跟著漸進式負荷的節奏走，你絕對可以重新找回無痛推大重量的暢快感。

旋轉肌袖肌腱病變的處置觀念

介入面向傳統常見觀念2021–2025 文獻與指引更新
影像學診斷看到破裂或異常＝這就是疼痛來源，必須修補。發現無症狀者極高比例也有影像異常，MRI 不應做為唯一開刀依據。
休息與復健發炎就是完全不動，等它自己修復好再說。強烈建議將漸進式運動（Progressive exercise）作為第一線介入。
運動訓練劑量僅使用極輕重量進行無挑戰性、無策略的活動需遵循 FITT 原則，給予有意義的機械張力刺激才能改變肌腱結構。
皮質類固醇注射痛就打針，打完立刻見效。注射短期有效，但長期來看沒有比單純運動加上良好衛教來得更好。

註：各研究數據未經標準化、證據類型非正式 GRADE 分級。上表整理自 Desmeules (2025)、Sanders (2025)、Lafrance (2024) 與 Hopewell (2021) 等文獻。

常見問題 FAQ

Q：去骨科照超音波說我旋轉肌破洞，是不是這輩子都不能臥推了？
A：絕對不是。2025 年的系統性回顧告訴我們，很多街上走來走去、肩膀不痛的人，抓去照 MRI 一樣有破洞。只要透過專業評估確認不是急性完全斷裂，透過循序漸進的阻力訓練把肩膀周圍練強壯，你絕對有機會重返臥推台。

Q：肩膀痛的時候，到底該不該繼續練？
A：取決於痛的程度。如果痛感在滿分十分中只有兩三分，且練完隔天沒有惡化，你可以繼續練，但請把重量降低，或是換成器械、限制活動範圍（例如臥推、肩推時不把手低過肩膀）。維持活動能促進血液循環與組織修復，完全停練反而會讓肌腱變脆弱。

Q：醫生說可以打類固醇，我該打嗎？
A：類固醇在短期內把強烈發炎壓下來的效果很好，可以幫助你度過痛到睡不著的急性期。但研究顯示，長期來看單靠打針並不會讓你更好；建議把打針當成爭取時間的工具，趁著不痛的時候趕快進行「漸進式阻力訓練」，才是治本之道。

參考文獻

Desmeules, F., Roy, J.-S., Lafrance, S., Charron, M., Dubé, M.-O., Dupuis, F., Beneciuk, J. M., Grimes, J., Kim, H. M., Lamontagne, M., McCreesh, K., Shanley, E., Vukobrat, T., & Michener, L. A. (2025). Rotator cuff tendinopathy diagnosis, nonsurgical medical care, and rehabilitation: A clinical practice guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(4), 235–274. https://doi.org/10.2519/jospt.2025.13182

Hopewell, S., Keene, D. J., Marian, I. R., Dritsaki, M., Heine, P., Cureton, L., Dutton, S. J., Dakin, H., Carr, A., Hamilton, W., Hansen, Z., Jaggi, A., Littlewood, C., Barker, K. L., Gray, A., Lamb, S. E., & GRASP Trial Group. (2021). Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP): A multicentre, pragmatic, 2 × 2 factorial, randomised controlled trial. The Lancet, 398(10298), 416–428. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)00846-1

Lafrance, S., Charron, M., Dubé, M.-O., Desmeules, F., Roy, J.-S., Juul-Kristensen, B., Kennedy, L., & McCreesh, K. (2024). The efficacy of exercise therapy for rotator cuff–related shoulder pain according to the FITT principle: A systematic review with meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 54(8), 499–512. https://doi.org/10.2519/jospt.2024.12453

Sanders, S., Ibounig, T., Haas, R., Jones, M., Rämö, L., Docking, S., Järvinen, T., Taimela, S., Hoffmann, T., & Buchbinder, R. (2025). Rotator cuff imaging abnormalities in asymptomatic shoulders: A systematic review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(12), 736–751. https://doi.org/10.2519/jospt.2025.13611