作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)

很常聽到學員說，練了一陣子臥推了，感覺槓在手中還是不太穩，練完還感覺手腕怪怪的。這時候很多人第一反應是去買護腕或懷疑天生不適合臥推。但問題往往不在手腕本身，而在槓鈴握在手掌的哪個位置。

一般人握槓時直覺會把槓放在掌心，靠近手指根部的位置。因為這樣在體感上比較有握「緊」的感覺。但從生物力學角度來看，槓鈴真正該落的位置應該是掌根靠近手腕、前臂骨頭正上方的那一小塊區域。

骨骼怎麼傳力？

前臂由橈骨與尺骨兩根骨頭組成。這兩根骨頭是把力量從上臂傳到手掌最直接的通道。當槓鈴垂直落在這兩根骨頭的正上方的時候，槓鈴的重量會穩穩被骨頭撐住。這時候手腕的壓力也會減少，也不需要額外力氣維持槓鈴穩定。

但如果槓鈴偏向掌心，槓鈴的重量就不再落在前臂骨頭正上方反而落在骨頭前方一段距離的位置。這段距離會形成一個「力臂」重量會透過這個力臂對手腕產生一股讓手腕往後的力矩。手腕為了不被壓垮，必須靠額外出力對抗這個力矩，保持手腕在相對中立的位置。但由於手腕必須對抗因槓鈴重量與力臂所產生的力矩，因此推的重量越重，手腕承受的壓力就越大，額外消耗的力氣也跟著變多——槓片上的重量沒少，但拿去對抗手腕角度的這部分力氣，等於是白白浪費掉的訓練效率。

這個跟深蹲、硬舉討論負重位置遠近時的邏輯相同：「力臂越長，關節要承受的力矩就越大」，這是相當基礎的生物力學原理。

實務上該如何調整？

把槓斜放在手掌的大魚際肌與小魚際肌中間，讓槓鈴落在最省力的位置。這個位置正好貼近前臂骨頭的正上方，能讓重量直接沿著骨頭傳遞，不需要腕伸肌群額外出力對抗力矩。

握距寬窄也會牽動這件事；握距太寬或太窄，都容易讓前臂沒辦法垂直立起；連帶把槓往掌心方向帶，找到讓下降到底時前臂剛好垂直地面的握距會比單純調整手掌握槓深淺更根本地解決問題。

下面這張表格整理掌根置槓與掌心置槓在力學上的差異，方便快速對照：

項目掌根置槓掌心置槓 (偏指節)
槓與前臂骨頭的相對位置幾乎垂直對齊偏離前臂骨頭正上方
力臂長度接近零，力矩最小力臂拉長，力矩隨之增加
手腕承受的力矩較小，腕伸肌群負擔較低較大，需額外出力對抗伸展力矩
力量傳遞效率較直接，力量沿骨頭傳遞部分力量消耗在對抗手腕角度上
手腕角度接近中立，腕背與前臂接近一直線常伴隨手腕明顯後折

註:上表為力臂與力矩的力學推導。

常見問題 (FAQ)

Q1：掌根置槓真的比掌心置槓更有力嗎？

從力學角度，是的。槓落在前臂骨頭正上方時力臂最短，手腕不需額外出力對抗力矩，力量能更直接地沿骨頭傳遞。槓偏向掌心則拉長了力臂，部分力量會被拿去對抗手腕的伸展力矩。

Q2：為什麼我握槓時會不自覺握進掌心？

握距不合適是常見原因。握距太寬或太窄，都會讓前臂在下降到底時無法垂直地面，連帶把槓往掌心或指節方向帶。可以先確認下降到底時前臂是否垂直，再回頭調整握槓深淺。

Q3：調整置槓位置，就能解決手腕痠痛嗎？

置槓位置能處理的，是力矩造成的額外負擔。這部分從力學上看得很清楚。但手腕痠痛也可能來自握距不合適、暖身不足、活動度受限或既有舊傷，這些不是靠調整置槓位置就能一次解決的。置槓位置是第一個可以自己檢查、成本也最低的環節，但不是唯一的變數。

Q4：要怎麼檢查自己是不是掌根置槓？

可以側面錄影或請人從側邊看：手肘、手腕、握槓點如果接近一直線，槓垂直落在前臂正上方，就是掌根置槓。如果手腕明顯往後折、槓的位置偏向手指根部，代表握進了掌心，可以嘗試把槓往手腕方向移一些，並確實用力握緊。

Q5：這個建議適合所有人嗎？

目前的建議主要來自生物力學原理與一般族群的教練經驗並非針對特定手腕活動度受限、曾受傷或關節構造特殊者做過驗證。如果本身有手腕舊傷或活動度明顯受限，建議先諮詢物理治療師或肌力教練，評估適合自己的握法再調整，不要單靠自我對照網路資訊硬做。

參考文獻

McLaughlin, T. M. (1984). Bench press more now: Breakthroughs in biomechanics and training methods. B & M Publishing.