作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
「阿嬤這麼有福氣，怎麼可能肌少？」，家屬看長輩圓圓的，直覺覺得營養夠、肌肉應該也夠。可是長輩從椅子站起來，要先撐扶手才站得起來；過馬路越走越慢，轉身也小心翼翼；看似豐腴，但撐起身體的不一定是肌肉。
這種狀況叫肌少型肥胖（sarcopenic obesity）。2022 年歐洲兩大學會的共識，把它定義為體脂過多，同時肌肉量與肌肉功能偏低。也就是說，胖和肌少是可能同時存在的！一篇整合 46 篇研究、約 7.2 萬名 65 歲以上長者的分析，估計盛行率約 14%。
那這兩件事同時發生時對長輩來說會有什麼影響？身體承受的負擔更高，但卻沒有足夠的力量支撐。肌少型肥胖的長者，跌倒風險比兩者皆無的長者高約三成，比單純肥胖的長者高約 17%。但目前研究結果看來只能說兩者有相關性，並非有絕對的因果關係。
很多長輩聽到的第一句話是「先減重」；減輕體重確實是首要任務之一，但問題是長者減重時，也有可能減少肌肉和骨質。2017 年一項 160 位肥胖長者的試驗，減重組分別搭配有氧、阻力或兩者併用。半年後，只做有氧的組別瘦體組織少了約 5%，有做阻力訓練的組別少 2–3%，兩者併用的身體功能進步最多。因此實務應用上的方向就很明確了：把肌力訓練納入你的減重課表之中，減脂的同時也能保留較多的肌肉量！
那重訓對這群長輩還有什麼效益？2026 年 8 月上線的統合分析，整理了 6 篇隨機對照試驗、221 位長者。最顯著改善的為起身行走測驗（Timed Up and Go，TUG）：從椅子站起來，走 3 公尺，轉身走回來坐下。重訓組比對照組快了約 2.23 秒。綜合身體表現量表 SPPB 也多了約 0.93 分。但在平衡方面的單腳站，則沒有觀察到顯著差異，只有跟一般照護比才看到進步；因此目前觀察到的方向是：重訓可能讓長輩起身、走路、轉身更俐落，但能不能站得更穩、少跌倒，目前還不清楚。但至少並不會讓長輩們的身體能力變差，因此還是建議大家：開始動起來！
| 測驗／變項 | 在看什麼 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| 起身行走（TUG） | 起身、走路、轉身 | 快 2.23 秒（95% CI 1.49–2.96）；3 篇、129 人 |
| SPPB 總分 | 平衡、步行、起坐綜合表現 | 多 0.93 分（95% CI 0.27–1.60）；2 篇、52 人 |
| 單腳站 | 靜態平衡 | 整體 +5.61 秒，未觀察到顯著差異（95% CI −0.93–12.14，I²=89%）；與一般照護比 +8.70 秒（95% CI 5.18–12.23） |
| 往前伸手 | 站姿動態平衡 | +3.98 公分＊，未觀察到顯著差異（95% CI −0.55–8.52）；2 篇、83 人 |
| 練完停 6 個月 | 效果能否維持 | TUG 仍比對照組快 1.49 秒；56 位台灣女性 |
| 減重時搭配的運動 | 肌肉流失 | 瘦體組織：有氧約 −5%、阻力約 −2%、併用約 −3%；160 位肥胖長者 |
實際上怎麼開始練？若是居家訓練的話，可以從彈力帶開始，每個動作 3 組、每組 10 下，強度抓在「有點吃力」，上半身和下半身都練。若家中長輩有血壓控制不佳、裝人工關節、有心肺或神經問題這些狀況，請先諮詢醫師意見，再找熟悉高齡訓練的教練配合訓練，才能在安全的前提下練出成效！
常見問題
1.胖胖的長輩也會肌少嗎？
會。肌少型肥胖指體脂過多，同時肌肉量與肌肉功能偏低，兩者可以同時存在。體型圓潤不代表肌肉夠，是否符合診斷要由醫療專業評估肌肉功能與身體組成。
2.肌少型肥胖的長輩要先減重，還是先重訓？
不必二選一，個別安排請和醫師討論。研究觀察到，肥胖長者減重時若搭配阻力訓練，瘦體組織流失比只做有氧少，因此就算要減重，也建議保留肌力訓練。
3.重訓能改善肌少型肥胖長輩的平衡、預防跌倒嗎？
目前證據有限。2026 年統合分析顯示重訓後起身行走測驗可能進步，但單腳站整體與往前伸手未達顯著差異，也沒有跌倒次數的合併結果，證據確定性為低到很低。
參考文獻
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