作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
「角度不足、左右不對稱，容易受傷」是真的嗎？
投手、羽球、排球、游泳這類過頭運動的選手，很常聽到兩句話：「你肩膀角度不足，容易受傷」，或是「你左右兩側不對稱，容易受傷」。量完角度、發現慣用手的內旋比另一手少，好像就被判定成高風險。
2022 年發表在 JOSPT 的 Bern 肩傷共識，整理了肩傷預防、復健與重返運動的 7 個復健核心原則 [1]。第 2 個原則談的就是這件事：肩關節活動度不足（ROM deficits）要怎麼看、要不要處理、怎麼處理。
兩句很常聽到的話
知道答案之後，比較實際的問題是三個：角度量出來，要不要處理？會不會影響訓練？該怎麼跟個案解釋？本文就照這三個問題往下說明。
季前量角度，能預測受傷嗎？
這類研究的做法，是在球季開始前先量選手的外旋（external rotation, ER）和內旋（internal rotation, IR）角度，再追蹤之後誰受傷。共識整理後的結論是：在過頭和投擲運動，季前角度和之後肩傷的關係，研究結果不一致 [1]。
共識也提到，肩膀正在不舒服的運動員，活動度變少或變多都很常見 [1]。所以兩邊角度量出來不一樣，不能直接解讀成「之後會受傷」。
GIRD 是什麼？
GIRD 是 glenohumeral internal rotation deficit 的縮寫，中文是盂肱關節內旋不足，一般指的是慣用手的內旋角度比另一手少。共識特別提醒，目前各界對 GIRD 的定義與解讀存有分歧，講的時候要把意思說清楚，而且要和外旋增加（ER gain, ERG）、總旋轉角度（total rotational ROM）一起看 [1]。
量的姿勢通常是手臂側舉 90°、手肘彎 90°。前臂朝前、和地面平行時當作 0°，前臂往上轉是外旋，往下轉是內旋。
只看內旋，會誤判
還要一起看外旋和總旋轉角度
共識指出，過頭和投擲選手的慣用手有結構上的改變是正常的，例如肱骨扭轉（humeral torsion）。這會讓慣用側量起來「看起來」外旋變多、內旋變少 [1]。
用一組示意數值來看：
| 外旋 | 內旋 | 總旋轉角度 | |
|---|---|---|---|
| 非慣用側 | 90° | 60° | 150° |
| 慣用側 | 105° | 45° | 150° |
若單看內旋角度，慣用側少了 15° 很容易被誤判為病理異常；一起看外旋和總角度，其實只是整個範圍往後挪，總角度一樣。條件允許的話，共識也建議量肱骨扭轉，用來判斷選手的角度是否已經足夠，以及 ERG、GIRD 實際有多少 [1]。
補充一點：共識的 Table 7 有一個手球選手重返運動的案例，列出常用的角度標準——內旋兩側差距小於 20°、慣用側外旋多 5–10°、總角度兩側差距小於 10° [1]。這是那個案例在重返運動過程中的參考，不是 GIRD 的定義，也不是篩檢切點。
正常適應，還是有問題？
共識點：GIRD 和 ERG 都是組織的生理反應
共識點寫得很清楚：GIRD 和 ERG 都是組織的生理反應，目前沒有足夠證據能清楚分辨是生理適應（physiological）還是病理問題（pathological）。另外，有症狀的 GIRD 要用主動還是被動方式處理，專家沒有達成共識 [1]。
實務上的解讀為：原則 2 所指的主動運動，針對的是一般的活動度不足；有症狀的 GIRD 是目前還沒有定論的部分。
原則 2：有臨床意義的角度不足，用主動運動處理
原則 2 的原文是：Address Clinically Relevant Glenohumeral ROM Deficits Using Active Exercise Therapy，也就是有臨床意義的肩關節活動度不足，要用主動運動處理 [1]。
什麼時候算「有臨床意義」？我們在教練端會先問兩件事：
| 問題 | 例子 |
|---|---|
| 1. 有沒有症狀？ | 會痛、不舒服 |
| 2. 會不會影響要做的動作？ | 投手需要很大的外旋；一般學員練肩推需要舉手到底 |
若兩者皆無，則無須過度擔憂角度，維持常規訓練即可。有其中一個，就按照評估流程進行：問、拆、篩、驗、練、追。量角度的時候也要和另一側比總角度；外旋多、內旋少，但總角度差不多，比較像正常適應。這是我們的做法，不是共識原文的判斷標準。
外旋比較多，也要練嗎？
要。共識的說法是：外旋增加雖然是正常的適應，還是需要處理——用主動運動，讓選手有能力應付多出來的關節角度，避免之後受傷 [1]。另外，如果有活動度不足（和另一側比，角度比較少），可以考慮用肌力訓練把角度練回來 [1]。
也就是說，角度多和角度少都要處理，只是方向不同：角度少，用主動運動練回來；角度多，練到控制得住。
舉手到底，常常差一段
除了內旋、外旋，共識也提醒要注意「舉手到底」的角度。往前舉到底（end-range flexion）和往側邊舉到底（end-range abduction）的角度不足，在棒球、游泳、排球這類過頭運動很常見 [1]。
不只過頭運動員，一般學員要練肩推、引體向上這類過頭動作之前，也可以先看一下舉手到底的角度。
教練端怎麼看舉手到底？
在教練端，我們用兩個方式看：
| 方式 | 怎麼做 | 怎樣算過 |
|---|---|---|
| A 自己舉（開放鏈 open kinetic chain） | 自己把手舉到最高 | 手臂貼到耳朵旁、不痛 |
| B 手撐牆（閉鎖鏈 closed kinetic chain） | 手撐牆，屁股往後推 | 肩膀被帶到過頭，不拱腰、不聳肩 |
先做 A；A 舉不高、但不痛，再做 B。B 做不到，也可能是髖或胸椎卡住，不一定是肩膀。
STAR-Shoulder 分級系統比較的是主動和被動活動範圍（AROM vs. PROM）[2]。手撐牆是我們在教練端的替代做法，不是原文的方法。
學員角度不夠，還能練肩推嗎？
先排除需要轉介的狀況，再依角度選動作。以下是我們的做法：
| 狀況 | 做法 |
|---|---|
| 有警訊、晚上或休息時會痛 | 先請醫師、治療師評估 |
| 自己舉或撐牆會痛 | 只做不痛的動作，課後評估 |
| 自己舉就舉得上去、不痛 | 照課表練 |
角度夠（自己舉或撐牆做得到、不痛）時，練到撐牆做得到的角度，優先選自由度（degrees of freedom）較低、軌跡較固定的動作，例如槓鈴肩推（barbell overhead press）從過頭支撐開始、腳輔助引體向上（foot-assisted pull-up）、槓鈴背蹲（back squat）。
角度不夠（做不到，或會痛）時，先降低肩關節的角度需求，例如地雷管斜上推（landmine press）、滑輪斜下拉（cable pulldown），或用高腳杯深蹲（goblet squat）取代背槓深蹲；另外再用靠牆滑手（wall slide）、趴姿 Y 字舉（prone Y raise）把角度練回來。
跟學員可以這樣說
| 別這樣說 | 可以這樣說 | 依據 |
|---|---|---|
| 「你內旋比較少，這樣會受傷」 | 「兩邊不一樣很常見，先看會不會影響你的動作」 | 預測受傷的研究結果不一致 [1] |
| 「你肩膀太緊，拉一拉就好」 | 「除了伸展，也用肌力訓練把角度練到控制得住」 | 用主動運動、肌力訓練處理活動度 [1] |
| 「手舉不上去，過頭動作都不能做」 | 「先在不痛的角度練，角度夠了再加」 | 我們的做法 |
結語
Bern 共識原則 2 不是說角度不重要，而是提醒我們：角度不對稱不等於會受傷，量角度要內旋、外旋、總角度一起看。有症狀或影響要做的動作時才處理，處理的方式是主動運動——角度少就練回來，角度多就練到控制得住。
常見問題 FAQ
Q1：肩膀左右角度不對稱，是不是比較容易受傷？
目前不能這樣下結論。Bern 共識整理的研究顯示，過頭和投擲運動季前量的內旋、外旋角度，能不能預測之後受傷，結果不一致 [1]。
Q2：慣用手內旋比較少，就是 GIRD、就有問題嗎？
不一定。過頭和投擲選手的慣用手常有肱骨扭轉這類正常的結構改變，會讓外旋看起來變多、內旋變少 [1]。要和外旋、總旋轉角度一起看；總角度差不多，比較像正常適應。
Q3：外旋比另一側多，也需要練嗎？
需要。共識認為外旋增加雖然是正常適應，仍要用主動運動處理，讓選手應付得了多出來的角度 [1]。
Q4：手舉不到底，還能練肩推嗎？
先看自己舉或手撐牆做不做得到、會不會痛。做得到、不痛就照課表練；做不到或會痛，就先換成角度需求較低的動作，例如地雷管斜上推，另外再把角度練回來。有警訊、晚上或休息時會痛，先請醫師、治療師評估。
參考文獻
- Schwank, A., Blazey, P., Asker, M., Møller, M., Hägglund, M., Gard, S., Skazalski, C., Andersson, S. H., Horsley, I.,Whiteley, R., Cools, A. M., Bizzini, M., & Ardern, C. L. (2022). 2022 Bern consensus statement on shoulder injury prevention, rehabilitation, and return to sport for athletes at all participation levels. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(1), 11–28. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10952
- McClure, P. W., & Michener, L. A. (2015). Staged approach for rehabilitation classification: Shoulder disorders (STAR-Shoulder). Physical Therapy, 95(5), 791–800. https://doi.org/10.2522/ptj.20140156
