作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）

這幾年在路跑賽場上，碳板鞋幾乎成了標準配備。大家都說「穿了會變快」，但到底快多少？快的原因真的是那片碳板嗎？2026 年 10 月，14 位來自歐美多所大學與跑鞋研究單位的學者，在《歐洲運動科學期刊》（European Journal of Sport Science）發表一份專家聲明（expert statement），系統性回顧了目前領域內的已知與未知 [1]。

碳板跑鞋其實是一整套設計

研究上不叫它「碳板鞋」，而是叫「先進鞋類科技」（Advanced Footwear Technology, AFT）。這類鞋子通常有四個特徵。第一，中底泡棉很軟、踩下去會明顯變形，回彈也好。第二，中底裡夾著一片彎曲的硬片，多半是碳纖維板。第三，整雙鞋很輕。第四，鞋底呈現搖椅般的弧度（rocker）[1]。碳板只是其中一項。

效果有多大？

把現有研究放在一起看，穿這類鞋跑同樣速度，耗氧量或能量消耗平均少了約 2–4%。這個指標叫跑步經濟性（running economy, RE）。換算成比賽成績，大約快 1–3% [1]。

省下的能量為什麼沒有全部變成速度？因為跑得越快，要對抗的空氣阻力越大，省下的能量只有一部分能換成時間 [1]。在比賽成績上，女性的獲益通常比男性大。作者推測這可能和配速較慢有關，但還需要研究直接驗證 [1]。

這個效果也不是菁英跑者才有。在時速 7.5–12 公里這種一般休閒跑者的速度下，研究同樣觀察到明顯的改善 [1]。

功勞不全在碳板

很多人以為關鍵是碳板。但碳板本身能儲存、再還給你的能量，大約只有中底泡棉的 2% [1]。真正把能量還給你的主角是泡棉：踩下去時它像彈簧一樣被壓縮，離地時再彈回來。這樣小腿後面那塊肌肉（蹠屈肌群，plantar flexors）推蹬時，就不用那麼用力 [1, 3]。

碳板的主要功能是提供前腳掌穩固的力學支撐。它可以減少腳趾根部（蹠趾關節，metatarsophalangeal joint, MTP）被凹折時無謂耗損的能量，也可能讓小腿肌肉收縮得慢一點，比較省力 [1, 3]。中底夠軟還有另一個好處：落地時由鞋子幫忙緩衝，膝蓋周圍的肌肉就不用出那麼多力氣。這個概念叫「緩衝成本」假說（cost of cushioning）[1]。

一篇統合分析發現，單獨提高鞋底剛性，或單獨提高泡棉回彈，對耗氧量都沒有顯著影響；整雙鞋合在一起，效果才出來 [2]。另一個實驗把碳板和泡棉拆開來測，兩者各自貢獻約 2% [1, 4]。所以比較準確的理解是：碳板跑鞋是一套重新分配「誰來出力」的系統，而不是靠一片碳板把你彈出去 [1]。

平均有效，不代表你穿了就有感

群體平均有效，但每個人的反應差很多。只測一次的研究裡，有人省了 13%，也有人多耗了 14%。改成多測幾次取平均，範圍大約縮小到正負 7% [1]。目前還找不到單一因素可以預測誰比較有效。體重、阿基里斯腱的力臂、穿起來舒不舒服，都和能省多少沒有明顯關係 [1]。

受傷風險：目前還沒有定論

在同樣速度下，碳板跑鞋可能讓脛骨的累積負荷、踝關節的力矩下降，後者可能代表阿基里斯腱負擔比較小。但蹠骨承受的彎曲力量可能上升 [1]。負荷改變不等於受傷風險改變，還要看那個組織承受得了多少 [1]。目前直接追蹤受傷的研究品質都不高，還不能說它會增加或降低受傷 [1]。

作者也提到兩個回跑情境。脛骨疲勞性骨折後回跑，在不加快配速的前提下，這類鞋可能有幫助；蹠骨受過傷的人，換穿的時間點建議晚一點 [1]。另外，碳板跑鞋常用的高回彈泡棉（PEBA）衰退得比傳統 EVA 泡棉快，穿久了回彈效益可能顯著遞減 [1]。

實際上怎麼用比較好？

碳板跑鞋確實有用，但不是萬靈丹。比較穩健的做法，是先把它當成比賽或重要課表的工具，平時和其他鞋子輪替著穿；研究發現，輪替多雙鞋和較低的跑步受傷風險有關 [1]。第一次換穿時循序漸進，讓身體慢慢適應負荷重新分配。買之前，最好在自己的配速下實際試跑比較，因為別人有感，不代表你也會。

碳板跑鞋各項特性的研究整理

變項關鍵發現
整雙 AFT vs 傳統跑鞋跑步經濟性改善約 2–4%；比賽成績約快 1–3%
中底泡棉回彈（resilience）實驗室壓縮測試能量回收 80–90%，傳統鞋 55–70%；回彈增加不會等比例換成省能
碳板（縱向彎曲剛性，longitudinal bending stiffness）碳板儲存的能量約為泡棉的 2%；剪開碳板後 RE 變差 0.55%（未達顯著）
碳板與泡棉分開測碳板約 1.8%、泡棉約 2.2%（⚠️ 待確認）
單一特性的整體證據單獨剛性或單獨回彈對耗氧量無顯著影響；整雙 AFT 平均約 2.7%
個體差異測一次：−14% 到 +13.3%；多次平均：約 ±7%
受傷相關負荷脛骨累積負荷↓（1 篇）；踝關節力矩↓（3 篇）；蹠骨彎矩↑（1 篇初步研究）

註：各研究的受試者、鞋款、速度與測量方式不同，數據未經標準化，不宜直接相比。「證據類型」僅描述研究設計，並非正式 GRADE 證據分級。

常見問題

Q：穿碳板跑鞋可以讓我跑多快？
A：研究平均起來，比賽成績大約快 1–3%。以全馬 4 小時來說，約快 2–7 分鐘。但個人差異很大，有人幾乎沒差。

Q：碳板鞋是靠碳板把人彈出去嗎？
A：不是。碳板本身回彈的能量很少，約只有泡棉的 2%。主要的省力來自泡棉回彈和中底緩衝，碳板則負責減少腳趾根部的能量損失，三者一起作用才有效。

Q：我跑得不快，穿碳板跑鞋也有用嗎？
A：有研究在時速 7.5–12 公里的休閒配速下，同樣觀察到跑步經濟性的改善。不過每個人反應不同，建議在自己的配速下試跑比較。

Q：穿碳板跑鞋比較容易受傷嗎？
A：目前還沒有定論。它可能讓脛骨與阿基里斯腱的負擔變小，但蹠骨的負擔可能變大，而直接追蹤受傷的高品質研究還很少。蹠骨受過傷的人，換穿時要特別保守。

Q：碳板跑鞋可以穿多久？
A：目前沒有明確里程數。已知高回彈的 PEBA 泡棉衰退比傳統 EVA 快，但相關研究只測過約 450 公里、單一雙鞋，還需要更多資料。

參考文獻

Van Hooren, B., Vanwanseele, B., Matijevich, E., Gronwald, T., Giandolini, M., Hanley, B., Jones, A. M., Rao, G.,Napier, C., Rice, H., Arndt, A., Hollander, K., Morio, C., & Malisoux, L. (2026). Advanced footwear technology in distance running: What we know, what we don’t know, and future directions. European Journal of Sport Science, 26,e70266. https://doi.org/10.1002/ejsc.70266

Stephen, C. H. N., Kelly, L. A., Schuster, R. W., & Diamond, L. E. (2025). The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 14, 101069. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101069

Hoogkamer, W., Kipp, S., & Kram, R. (2019). The biomechanics of competitive male runners in three marathon racing shoes: A randomized crossover study. Sports Medicine, 49(1), 133–143. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1024-z

Ghanbari, A., Fletcher, J. R., Bradshaw, A., & Nigg, B. M. (2025). Effects of the curved carbon fibre plate and PEBA foam on the energy cost of running and muscle activation. Footwear Science, 17(2), 107–116.https://doi.org/10.1080/19424280.2025.2471420