作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
你有沒有一種經驗是，在一開始學硬舉的時候，雙手正握可以把槓握緊。但隨著重量越來越重，手就是握不住。這時候換一種「握法」可能就能解決你的問題。接下來我們再分享一下不同握法與它們的優缺點。
在硬舉時，最常見的握法通常分成正握、正反握、勾握。
正握
正握是兩手手背朝前，大拇指扣在食指上面，也是大多數人學硬舉時的第一種握法。
它最大的優點是左右對稱，兩隻手姿勢一樣，受力也一樣。另一個常被忽略的優點，是它最能練到握力。因為雙手皆須完全抗衡槓鈴的重量，前臂肌群會產生較高的徵召與張力。一篇論文發現在中低重量時，正握的前臂肌肉（肱橈肌）EMG電訊號比正反握高。所以如果想順便練握力，正握反而是最好的選擇。
正握的缺點是：重量一上來，它最先握不住。原因在於，手握住槓的時候，重量會一直把槓往手指打開的方向推。正握時兩隻手被推的方向一樣，手指一沒力槓就沒有東西擋著。有一項研究找了有阻力訓練經驗的男性，讓他們用正握硬舉，可以擦止滑粉，但不准用正反握或勾握，再比較戴不戴拉力帶。結果戴上拉力帶後，1RM 平均從 160.6 公斤提高到 177.0 公斤，大約多了一成。另一項針對女性的研究也看到類似結果：用 80% 1RM 做三組到力竭，戴拉力帶可以多做幾下，握力流失也比較少。換句話說，用正握時，卡住重量的常常是手，反而不是背和腿。
正反握
正反握是一手正握、一手反握（手心朝前）。
它的優點是好上手又握得住，第一次用通常就有感。原理是兩隻手的旋轉方向剛好相反：槓往一隻手的指尖滾，就等於往另一隻手的掌心滾，兩邊互相抵銷。
缺點是左右不對稱。同一篇碩士論文找了 10 位年輕男性，發現用正反握時，反手那一側的二頭肌肌電活動大約是正手側的兩倍。反手那側的手腕多彎了大約 5 到 10 度，手臂反而伸得更直。多數人習慣固定用順手的組合，所以作者建議輪流換手。不過作者也說，這種不對稱長期下來會不會造成左右肌肉大小不同，甚至受傷，目前還沒有研究證實。
另一個更常被討論的缺點就是反手那一側的二頭肌遠端肌腱斷裂。有兩份研究分析了網路上拍到斷裂瞬間的影片。第一份研究中，24 例在正反握硬舉時發生的斷裂，全部都在反手那一側。第二份研究整理的 56 例斷裂中，有 40 例發生在硬舉，而且受傷那隻手都是手心朝前、手肘打直、肌肉用力撐住不動的狀態。過去一般認為這條肌腱多半在彎著手肘、肌肉被拉長的時候斷掉，但硬舉的影片呈現的是另一種情境，而它正好就是正反握硬舉反手那一側的姿勢。
要特別說清楚的是，這類研究只看得到斷掉的人，不知道總共有多少人用正反握卻沒事，所以算不出風險有多高。比較合理的解讀是：萬一真的發生，最常出事的就是反手那一側，而不是「用正反握就很容易斷」。
勾握
勾握也是兩手正握，但大拇指先沿著槓貼上去、指尖朝向另一隻手，再用食指和中指蓋住大拇指，無名指和小指照常握。手比較小的人可能只蓋得到食指，這樣也可以。
它的優點是兩手對稱，又能把槓鎖得更緊。大拇指夾在槓和手指之間，像多了一道門栓，讓槓比較不容易往指尖滾。這樣既避開了正反握左右不對稱的問題，也不會讓反手那一側的二頭肌承受額外的負擔。
可是目前還沒有研究直接比較勾握與正反握在硬舉上的效益差異。在健力比賽中，兩種都是常用的握法，很大程度取決於個人的習慣與身體結構。
缺點是需要的技術比較高，在一開始大拇指會受壓出現疼痛，需要時間適應，同時對手指關節本來就容易不舒服的人也不太友善。
一張表看懂三種握法差在哪
| 項目 | 正握 | 正反握 | 勾握 |
|---|---|---|---|
| 怎麼握 | 兩手手背朝前，拇指扣在食指上 | 一手正握、一手反握 | 兩手正握，拇指被食指和中指壓住 |
| 為什麼握得住 | 靠手指和前臂硬握 | 兩手旋轉方向相反，互相抵銷 | 拇指卡在槓和手指之間增加阻擋 |
| 左右對稱 | 對稱 | 不對稱 | 對稱 |
| 練握力的效果 | 最好 | 較少 | 介於中間（推論，未有研究直接比較） |
| 主要代價 | 重量一上來最先握不住 | 反手側二頭肌負擔較大 | 拇指會痛，需要時間適應 |
| 比較適合 | 熱身、中低重量 | 大重量的少數組 | 想握得更穩又保持對稱時 |
註：「練握力的效果」中，正握高於正反握來自 Beggs（2011）的肱橈肌肌電資料；勾握的位置是依握法結構推論，目前沒有研究直接比較。
三種握法，要怎麼練？
握法不是換了就會，它跟深蹲、硬舉一樣，是需要練習的技術。下面這些做法來自教練的實務經驗，目前沒有研究比較哪一種學得最快，可以當成起點，再依學員的狀況調整。
正握要練的是握力本身。最直接的做法，是熱身和中低重量的組別一律用正握，讓手在不影響主要訓練的前提下，握力每次都被訓練到。想額外加強的話，可以在硬舉最後一下站直後多停留幾秒，或是在訓練最後加上農夫走路、單槓懸吊這類「只要握住不放」的動作。判斷方式很簡單：如果正握能撐住的重量越來越接近你實際訓練的重量，就代表握力有在進步。
勾握要練的是大拇指的適應。剛開始最好從空槓或很輕的重量開始，每一組都用勾握，讓拇指習慣被壓住的感覺，而不是等到大重量才臨時換過去。拇指會痛是正常的，但如果痛到影響動作，或是隔天關節還不舒服，就要退回更輕的重量。很多人會在拇指貼運動貼布來減少摩擦，止滑粉也有幫助。等輕重量已經不太痛，再慢慢把勾握帶到比較重的組別。
正反握在技術門檻上較低，它要練的是習慣。第一，平常就輪流換手，例如這組左手反握、下組換右手，不要永遠用順手的那一邊。第二，反手那一側的手臂保持打直、放鬆，想像手臂只是勾住槓的繩子，力量來自腿和背。也建議不要從熱身就開始用正反握，留給真正握不住的大重量組就好，這樣正握的握力訓練也不會被犧牲。
拉力帶也算是一種「握法」，但它練的不是握力，而是讓握力不再是限制。適合用在訓練量很大，或手已經累到會影響動作品質的組別。只要熱身和中低重量的組別還是留給正握，握力就不會因為依賴拉力帶而退步。
教練該怎麼選？
對教練來說，比較實際的做法是依重量分段安排。熱身和中低重量用正握，順便練握力。當握力開始跟不上時，先試止滑粉和勾握。正反握留給大重量的少數幾組，並且輪流換手，也提醒學員手臂打直、靠腿和背把槓帶起來，避免產生將槓「拉彎」的代償發力。。訓練量很大的組別，可以用拉力帶，讓手不要變成瓶頸。如果學員有參加健力比賽的打算，要記得比賽不能用拉力帶，大重量時只能在正反握和勾握之間選，平常就要把其中一種練熟。
中高齡學員，或手指關節容易不舒服的人，順序可以更保守。先用正握搭配輕重量，同時把握力當成獨立項目來練，例如握力球、握毛巾，或懸吊的輔助版本。需要更重的時候，優先考慮拉力帶，而不是直接要求長輩忍受勾握的拇指壓力。
握法沒有哪一種最好，只有最適合這一組的。
| 比較項目 | 研究 | 對象 | 關鍵發現 | 證據類型 |
|---|---|---|---|---|
| 正握 vs. 正握加拉力帶 | Jukic et al., 2020 | 有阻力訓練經驗的男性，硬舉 | 1RM 從 160.6 提高到 177.0 公斤（約 +10%，g = 0.56） | 交叉比較實驗 |
| 正握 vs. 正握加拉力帶 | Trahey et al., 2023 | 女性，硬舉 80% 1RM 三組到力竭 | 戴拉力帶次數較多、握力流失較少，槓速無顯著差異 | 交叉比較實驗 |
| 正反握 vs. 正握 | Beggs, 2011 | 10 位年輕男性，硬舉 60% 與 80% 1RM | 反手側二頭肌肌電約為正手側兩倍；手腕、手肘角度左右不對稱；中低重量時正握的肱橈肌活動較高 | 碩士論文（未經期刊審查） |
| 正反握硬舉與二頭肌斷裂 | Kapicioglu et al., 2021 | 正反握硬舉斷裂影片 24 例 | 24 例全在反手側 | 影片分析（無分母） |
| 硬舉與二頭肌斷裂姿勢 | Lappen et al., 2022 | 斷裂影片 56 例，其中硬舉 40 例 | 硬舉型斷裂：受傷側手心朝前、手肘伸直、等長收縮 | 影片分析（無分母） |
註：各研究數據未經標準化，證據類型非正式 GRADE 分級。受試者多為年輕、有訓練經驗的成人，外推到新手或中高齡者時需保守解讀。目前沒有找到比較勾握與其他握法的硬舉研究。
常見問題（FAQ）
Q1：正握、正反握、勾握，哪一種最有力？
正握通常最先握不住。研究顯示，同一群人用正握硬舉時，戴上拉力帶後的 1RM 多了約一成，代表正握的重量常常卡在手。正反握和勾握都是為了防止槓滾出手指而設計的，但目前沒有硬舉研究直接比較兩者誰比較有力。
Q2：用正反握硬舉，二頭肌一定會斷嗎？
不會。影片研究只顯示「正反握硬舉真的斷裂時，都發生在反手那一側」，無法算出每個人的風險有多高。實務上建議輪流換手、手臂打直不要用力彎，已有二頭肌舊傷的人可以改用勾握或拉力帶。
Q3：用拉力帶會不會練不到握力？
會減少前臂的負擔。所以比較好的安排是熱身和輕重量用正握練握力，訓練量大的組別再用拉力帶，讓背和腿練得到位。
Q4：勾握大拇指很痛，要多久才會習慣？
一開始會痛，是選手和教練普遍的經驗，但要多久才會習慣因人而異，目前沒有研究數據。建議從空槓開始練，痛到影響動作或隔天關節不舒服就先退回輕重量；手指或拇指關節本身有狀況的人，建議先詢問物理治療師。
Q5：長輩練硬舉握不住，該用哪一種握法？
建議先用正握搭配輕重量，同時另外練握力；需要更重時優先考慮拉力帶，而不是直接要求長輩忍受勾握的拇指壓力。這是教練端的實務判斷，目前沒有針對長輩比較不同握法的研究。
參考文獻
Beggs, L. A. (2011). Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double-pronated and overhand/underhand grip [Master’s thesis, University of Kentucky]. UKnowledge. https://uknowledge.uky.edu/gradschool_theses/87
Jukic, I., García-Ramos, A., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2020). The use of lifting straps alters the entire load-velocity profile during the deadlift exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3331–3337. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003850
Kapicioglu, M., Bilgin, E., Guven, N., Pulatkan, A., & Bilsel, K. (2021). The role of deadlifts in distal biceps brachii tendon ruptures: An alternative mechanism described with YouTube videos. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 9(3), 2325967121991811. https://doi.org/10.1177/2325967121991811
Lappen, S., Siebenlist, S., Kadantsev, P., Hinz, M., Seilern und Aspang, J., Lutz, P. M., Imhoff, A. B., & Geyer, S. (2022). Distal biceps tendon ruptures occur with the almost extended elbow and supinated forearm – an online video analytic study. BMC Musculoskeletal Disorders, 23(1), 599. https://doi.org/10.1186/s12891-022-05546-9
Trahey, K. M., Lapp, E. M., Talipan, T. N., Guydan, T. J., Krupka, A. J., & Ellis, C. E. (2023). The effect of lifting straps on deadlift performance in females. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(10), 1924–1928. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004494
