作者\\ 許之丞 (練健康教育訓練部專員/ 物理治療師/ NSCA-CSCS)
不是「痛才有效」，而是「有效的負荷不一定完全無痛」。
受傷之後重新開始運動，很多人最怕遇到的一件事就是：「剛剛好像有一點痛，我是不是又受傷了？」
於是只要出現一點不舒服，就立刻停下來；但另一種人剛好相反，認為「復健就是要忍」、「有痛才有刺激」，甚至把疼痛當成訓練有沒有效的證明。
其實兩種想法都太簡化。以慢性肌腱病變、慢性肌肉拉傷的負荷訓練來說，疼痛不是一個單純的紅綠燈；有一點疼痛，不代表組織一定正在受傷；完全不痛，也不代表現在的負荷一定足夠或已經可以安心進階。真正值得觀察的是：現在有多不舒服？疼痛有沒有一組比一組增加？動作有沒有開始走樣？幾個小時後甚至隔天，症狀有沒有加劇？
「本文討論的是已經接受適當評估、進入慢性軟組織傷害恢復與漸進負荷階段的情況」。若是突然發生的新傷、原因不明的明顯疼痛、麻木或功能突然下降，仍應先由醫療專業人員評估，而不是自己套用疼痛分數繼續訓練。
受傷後運動，不一定要追求「完全無痛」
在運動恢復過程中，我們真正想做的，是重新讓肌肉、肌腱具備承受負荷的能力。
如果因為害怕任何不適而長期避開負荷，組織也很難重新適應負荷及挑戰。反過來說，負荷也不是越痛越有效；疼痛很強、而且持續增加，並不代表獲得了更多「修復刺激」。
研究中的 Pain-Monitoring Model，就是試著處理這個灰色地帶。2007 年 Silbernagel 等人的研究找來 Achilles 肌腱病變者。部分受試者在進行漸進式訓練的同時，並沒有完全停止跑步與跳躍，而是利用疼痛反應調整活動量。結果沒有發現這種「疼痛監控下繼續活動」會帶來較差的臨床結果。更容易被誤會的地方是：這套 Pain-Monitoring Model 常使用的疼痛上限其實約為 5/10，不是網路上常看到的「超過 3 分就不能練」。另一方面，後來針對髕腱病變的漸進式肌腱負荷研究，則採用了更保守、約 ≤3/10 的疼痛標準，而且得到不錯的結果。 Breda 等人的隨機臨床試驗也發現，漸進式肌腱負荷訓練在 24 週的臨床結果優於傳統疼痛誘發型離心訓練。
所以，比較合理的解讀不是：「3 分安全、4 分危險。」
而是把疼痛分數當成第一層篩選，再搭配其他反應一起判斷。
0–3/10：保守的可接受區間
如果把 0 分是完全沒有疼痛、10 分是無法忍受的疼痛，0–3/10 可以視為恢復訓練中相對保守的目標區間。尤其是在剛增加重量、增加動作幅度，或第一次加入跑跳等較快負荷時，把反應控制在這個範圍會比較容易管理。
不過，「3 分」也不能直接代表安全。
例如同樣都是 3/10：
第一個人從第一組到第四組都維持差不多 2–3 分，動作正常，不適感也在訓練後慢慢下降；
第二個人第一組只有 1 分，接著變成 2、3、4 分，而且開始刻意縮短動作。
兩人的「最高分」看起來很接近，但第二種情況明顯更值得注意。
所以，穩定的 3 分，和一路爬升到 3 分，是不同的事情。
如果訓練時出現 4–5/10，又該怎麼辦？
對某些肌腱病變而言，在完整的疼痛監控與漸進負荷架構下，4–5/10 並不必然代表組織正在受傷。原始 Achilles 肌腱病變的 Pain-Monitoring Model，本來就容許較高的症狀範圍。
但這句話有一個非常重要的前提：這不代表所有受傷都可以痛到 5 分繼續做。
目前這類較明確的研究證據主要來自肌腱病變，不能完整套用到慢性肌肉拉傷。
如果曾經有大腿後側等肌肉拉傷，現在又在肌肉被拉長的位置出現局部疼痛，或高速、離心動作時特別明顯，通常會採取更保守的策略，以 0–3/10 為優先，而不是以肌腱研究中的 5/10分作為參考標準。
所以可以簡單記成：肌腱病變的 4–5 分，不一定等於危險；肌肉拉傷看到相同數字，通常要更保守。
比「痛幾分」更重要的是：有沒有逐組惡化？
假設你正在做某個恢復訓練。
第一組：2/10
第二組：3/10
第三組：4/10
第四組：5/10
即使「5 分」在部分肌腱疼痛監控模型中不一定直接代表危險，這種一路往上增加的趨勢，仍然不是我們想看到的反應；因為它代表目前這個組織面對「這個重量 × 這個動作 × 這個總量」時，負荷可能正在累積超過當下能處理的程度。
這時真正該做的，不是告訴自己：「研究說 5 分還可以，再忍一下。」而是考慮降低今天的劑量，例如減少重量、組數、次數、動作幅度或速度，讓訓練重新回到可以控制的範圍。
原研究整理出的判斷也很一致：>5/10、疼痛逐組增加、動作品質惡化，或隔日持續變差，都比較像是需要調低負荷的訊號，而不是應該突破的刺激。
動作開始走樣，也是重要警訊
疼痛數字之外，還要看身體有沒有開始「躲」。例如原本可以正常做單腳蹲，做到後面開始把重量大量移到另一側；原本硬舉可以維持正常活動幅度，後面卻不自覺越做越淺；或跑跳時開始明顯不敢踩、落地變得僵硬。
這些情況即使疼痛只有 2–3 分，也不能只因為「分數合格」就忽略。因為真正要恢復的不只是「可以忍受這個感覺」，還包括在需要的關節角度與肌肉長度下正常產生、承受力量的能力。
對慢性肌肉拉傷來說，在進入更快速的跑跳以前，研究整理建議至少要能在較長肌肉長度下穩定承受負荷，沒有明顯的疼痛抑制或代償動作；而疼痛 ≤2–3/10 比較適合當成保守的實務參考，而不是一條經研究驗證的絕對安全分界。
最後一關其實在隔天
很多人訓練時只問：「現在痛不痛？」，但有時候，更重要的答案要隔天才知道。
負荷訓練之後有一些短暫反應不一定是壞事。真正需要觀察的是，隔天早上是不是明顯比原本更糟。
可以比較幾件事情：
疼痛或不適是不是明顯提高？早晨僵硬有沒有增加？原本可以做到的活動幅度是否變小？局部是不是比平常更敏感？走路、上下樓梯或原本的訓練動作，有沒有明顯變得比較困難？
研究中的疼痛監控概念，本來就不只看運動當下，而會一起觀察活動後、隔日早晨，甚至觀察以週為單位的症狀趨勢。
這裡也有一個很常見的誤區：「24 小時沒有完全恢復＝組織受傷了。」
目前並沒有證據支持把「剛好 24 小時」當成一條生物學安全線。不是 23 小時恢復就安全、25 小時還有感覺就代表受傷。
更實際的判斷方式是：允許輕微的負荷後反應，但隔天的疼痛、僵硬、活動幅度與功能，不應呈現明顯而持續的惡化趨勢。
所以，下次訓練到底要不要繼續？
與其只問「現在幾分痛」，不如依序問自己四個問題：
第一，現在大約幾分？
0–3/10 通常是較保守的訓練範圍；4–5/10 要依傷害類型與既定負荷計畫判斷，尤其不能把肌腱病變的資料直接套用到肌肉拉傷。
第二，有沒有越做越痛？
固定在 2–3 分，和從 1 分一路增加到 5 分，意義完全不同
第三，動作有沒有開始走樣？
如果身體開始卸載、縮短動作、跛行或明顯代償，就算數字不高，也值得降低負荷。
第四，隔天有沒有大致回到原本的狀態？
不一定要求完全「零感覺」，但如果隔日疼痛、僵硬、活動能力或力量持續明顯惡化，就代表前一次負荷可能需要往下調整。
因此，疼痛更像是儀表板上的其中一個數字，而不是唯一的紅綠燈。
不是越痛越有效，也不是有痛就不能練
傷後恢復真正困難的地方，就是找到「有刺激，但身體處理得了」的負荷。
太少，能力很難重新建立；太多，身體則可能持續出現惡化反應。
所以好的恢復訓練，不是在追求完全無痛，也不是訓練自己更會忍痛，而是讓身體一次又一次證明：「我可以承受這個負荷，動作沒有變差，做完沒有一路惡化，而且隔天依然維持原本的功能。」等這些條件穩定後，再慢慢增加重量、速度、動作幅度與更快速的跑跳需求；真正的目標從來不是「今天能不能忍著完成」，而是身體能不能逐步把能力練回來！
參考資料
- Breda, S. J., Oei, E. H. G., Zwerver, J., et al. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 501–509. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103403
- Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: A randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897–906. https://doi.org/10.1177/0363546506298279
