作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)

「還能做幾下？」這大概是教練在課堂上最常問的問題；而學員的主觀感受往往因人而異：有人咬牙說「還有三下」，結果下一下就推不起來；也有人喘著氣說「真的沒了」，結果被教練鼓勵後又做了四下。

保留次數（RIR）是很好用的訓練強度指標，但它有一個先天的問題：依賴主觀感受，容易產生誤差。那有沒有更客觀的方法？2026 年一篇澳洲的研究，看的就是「用動作速度來推估保留次數」。

為什麼速度可以反映疲勞？

當你用同一個重量連續做很多下，就算你每一下都盡全力往上推，速度還是會一下比一下慢。越接近推不動的時候，速度掉得越多。所以理論上，只要知道這一下有多快，就能推估「離推不動還有多遠」。

這就是所謂的速度導向訓練（velocity-based training，VBT）背後的概念。實際操作時，通常要在槓鈴上接一個線性位置傳感器，即時量出每一下的速度。

這篇研究怎麼做的？

Hopwood 等人找了 27 位女性和 35 位男性職業澳式足球員。他們在正式的訓練課程中，照原本的課表做臥推，最後一組用大約 80% 到 85% 最大重量，盡全力往上推，一直做到力竭。研究者量下每一下的平均速度，然後分析「最後一下的速度」和「保留次數」之間的關係。同樣的測試做了兩次，用來看結果穩不穩定。

研究發現了什麼？

結果顯示，速度和保留次數之間有非常強的關係。統計上的解釋程度，單看速度這個因子就有 0.78，加上個人差異後達到 0.86。而且這個關係不受性別、身高、使用的重量或訓練經驗影響。兩次測試的結果也很一致，變異係數大約在 7% 到 15% 之間。

作者據此做了一張以 0.5 下為單位的「速度－保留次數對照表」，讓教練可以用最後一下的速度，推估選手離力竭還有多遠。

但不是每篇研究都支持

要誠實說明的是，這個領域的研究結果並不一致。2018 年 García-Ramos 等人以 21 位年輕男性做臥推，嘗試建立「通用」的速度和保留次數公式，結果發現誤差太大，不夠準。他們認為，要用速度推估保留次數，最好建立每個人自己的速度關係，而不是套用一體適用的公式。

兩篇研究的差異，可能跟受試者、使用的負荷，以及分析方法有關。這也提醒我們，速度推估是有用的工具，但不是萬能的答案。

比較項目Hopwood et al. (2026)García-Ramos et al. (2018)
受試者62 位職業澳式足球員（27 女、35 男）21 位年輕男性
動作臥推臥推
負荷約 80–85% 最大重量60%、70%、80%、90% 最大重量
主要發現最後一下速度與保留次數關係很強，且不受性別、經驗影響通用公式的誤差太大，不夠準確
作者建議可用速度對照表推估離力竭多遠應建立個人化的速度關係

註：兩篇研究的受試族群、負荷與分析方法不同，結果無法直接比較。兩者受試者皆為年輕且有訓練經驗者。

對練健康的學員有什麼意義？

教練在看學員訓練時，可以留意「動作是不是明顯變慢了」。當同一個重量推起來明顯變慢、需要借力或憋氣時，通常代表已經很接近力竭。對長輩來說，這可能是一個比「你還能做幾下」更容易觀察的提醒。這是練健康根據原理延伸的實務觀點，不是這篇研究直接測試過的結論。

常見問題 FAQ

Q1：保留次數（RIR）是什麼？
保留次數是指「停下來時，大概還能再做幾下」。它常用來控制訓練強度，例如保留 1 到 2 下，就是還能再做一兩下時停下來。

Q2：為什麼動作速度可以推估保留次數？
用同一個重量連續做時，就算盡全力推，速度還是會越來越慢。越接近力竭，速度掉得越多，所以速度可以反映離力竭多遠。

Q3：一般人需要量速度嗎？
不一定。量速度需要專門設備，研究對象也多是運動員。一般人可以觀察動作是否明顯變慢，作為簡單的參考。

Q4：用速度推估一定準嗎？
不一定。有研究發現通用公式的誤差太大，建議建立個人化的速度關係。速度推估是有用的工具，但不是萬能的答案。

參考文獻

Hopwood, H., Bellinger, P., Newans, T., & Minahan, C. (2026). Final repetition velocity can estimate repetitions-in-reserve in female and male Australian football athletes during bench press. International Journal of Strength and Conditioning, 6(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v6i1.619

García-Ramos, A., Torrejón, A., Feriche, B., Morales-Artacho, A. J., Pérez-Castilla, A., Padial, P., & Haff, G. G. (2018). Prediction of the maximum number of repetitions and repetitions in reserve from barbell velocity. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 353–359. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0302