作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
很多人第一次做北歐彎舉（Nordic hamstring exercise, NHE），隔天腿後側痠到下樓梯要扶扶手，就認定這是「練腿後肌的動作」；這觀念沒錯，但並不全面。現場最常看到的問題是屈髖（臀部後推）與腰椎前凸（塌腰），這通常不是腿後肌力量不足，而是核心與周邊穩定肌群未能維持力學張力。要看懂每條肌群在做什麼，最好用的工具是力矩（moment）。
先講為什麼值得花時間搞懂它。2019 年一篇統合分析整理了 15 篇研究、8459 名運動員：訓練計畫裡有北歐彎舉的組別，腿後肌受傷風險大約少一半（風險比 0.49）[1]。要注意，這些資料都來自運動員，一般成人和長輩的研究還很少，不能直接套用。
身體從高跪姿往前倒的時候，膝蓋以上的重量，包括大腿、軀幹、頭和手，可以合成一個重心（center of mass）。重力往下拉這個重心，會想把膝蓋拉直，這就是外力矩（external moment）。外力矩有多大，要看力臂（moment arm），也就是膝蓋到重心垂直線的距離。高跪姿時重心幾乎就在膝蓋正上方，力臂接近零。越往前倒，力臂越長，趴到底時最長。我們用 3D 骨架模型擺出姿勢，再依 Winter 的身體節段參數估算重心 [2]：趴著時力臂約 61 公分，拉到高跪姿時重心就在膝蓋正上方，力臂接近零（示意值，不是實測）。這也是越接近地板越難撐的原因。肌電圖（EMG）研究也看到，膝蓋越伸直，腿後肌的電訊號越高 [3]。
越往前倒，膝蓋到重心垂直線的力臂越長（3D 骨架示意圖，重心依 Winter 2009 身體節段參數估算）
腿後肌（hamstrings）除了股二頭肌短頭以外，都從骨盆的坐骨粗隆（ischial tuberosity）出發 [4]，往下跨過膝蓋，所以髖和膝都管得到。在北歐彎舉裡，腿後肌負責抵抗膝蓋被拉直：往下放是離心收縮，往上拉是向心收縮。它是主動肌（prime mover）。
但重力不只想把膝蓋拉直，它同時也想讓髖往前彎（屁股翹起來）、讓背往前彎、讓骨盆往前傾。抵抗這三件事的，依序是臀大肌（gluteus maximus）、下背的豎脊肌（erector spinae）和腹部肌群（abdominals）。它們的角度變化不大，看起來沒在動，其實一直在出力，所以是穩定肌（stabilizer）。以上分工是我們依力矩分析做的力學推論。有研究在北歐彎舉的等長姿勢量到臀大肌、豎脊肌、腹直肌的訊號，而且訊號會隨膝蓋角度改變 [5]。不過肌電圖只能告訴我們肌肉「有在動」，沒辦法直接證明它扮演什麼角色。
北歐彎舉的力矩分工（肌群分工為力矩分析的力學推論；3D 骨架示意圖）
最常見的代償是屁股翹起來。髖一彎，上半身往後折，重心靠近膝蓋，力臂變短，阻力就變輕。同時骨盆前傾，坐骨粗隆往後上方移，腿後肌在髖那一端被拉長；不過大腿這時也比較直、膝蓋彎得比較多，用同一副骨架算整條腿後肌的長度，中段只多約 1 公分（以上都是力學推論與示意值）。研究對這件事的結果不太一致。要受試者刻意屈髖時，膝關節的峰值力矩反而變大，但腿後肌訊號有下降的趨勢，而且多數人守不住指定的角度，改用骨盆旋轉和彎腰去完成 [6]。一位跳遠選手的個案研究裡，屈髖讓兩條腿後肌的訊號降了五到六成 [7]。但在斜板上做等長姿勢時，髖的角度對肌電訊號沒有明顯影響 [5]。比較保守的解讀是：屈髖會改變腿後肌的工作條件。如果目標是讓腿後肌扛這個動作的主要負荷，守住骨盆就是重點。
身體打直 vs 屁股翹起來：同一副骨架算出的膝蓋力臂與腿後肌長度（示意值，屁股翹起來以中段屈髖約 40° 示意）
實際教學時，我們用「以終為始」的做法。最難的是最後那一段，所以從趴姿開始往上拉，頭當支點，手輕輕推當輔助，推得越少越難。已經有研究者提出從輔助版一步步進階的方式，裡面也有專門練動作末段的版本 [7]。也有研究建議做不到標準版的人先用斜板 [6]。要說清楚的是，這是我們的現場做法，還沒有研究直接比較過它和傳統離心版的效果。
以終為始：從趴姿用頭當支點、手輕推往上拉（3D 骨架示意圖）
資料表：北歐彎舉相關研究的效果量與證據類型
| 變項 | 機轉（力學推論或作者解釋） | 關鍵發現 | 證據類型 |
|---|---|---|---|
| 訓練計畫有沒有納入北歐彎舉 | 本研究沒有直接檢驗 | 15 篇研究、8459 名運動員；腿後肌受傷風險比 0.49（95% CI 0.32–0.74）[1] | 系統性回顧＋統合分析 |
| 膝蓋角度（身體越往前倒） | 外力矩的力臂變長（力學推論） | 18 名足球員：膝越伸直，腿後肌 EMG 越高 [3]。13 名男性、30° 斜板等長：膝 30° 時三條腿後肌與豎脊肌 EMG 高於 50°、60° [5] | 橫斷面 EMG 研究 |
| 指示屈髖 0°→75° | 腿後肌在髖端被拉長；作者認為非收縮組織分擔了力量 | 18 名有重訓經驗的成人：膝峰值力矩 297.7→355.5 Nm，腿後肌 EMG 有下降趨勢；受試者做不到指定角度 [6] | 單次橫斷面研究 |
| 屈髖類的變化版 | 同上 | 1 名區域級跳遠選手：股二頭肌長頭 −63%、半腱肌 −55% [7] | 個案研究 |
| 等長姿勢下的髖角（0°／30°／45°） | — | 髖角對腿後肌、臀大肌、豎脊肌、腹直肌 EMG 都沒有主效應 [5] | 交叉設計 EMG（等長） |
各研究的數據沒有經過標準化，不能直接互相比較。證據類型只是研究設計的描述，不是正式的 GRADE 分級。EMG 反映的是電訊號活性，不等於肌力，也不等於該肌群的角色。
常見問題 FAQ
Q：北歐彎舉主要練哪裡？
主動肌是腿後肌，負責抵抗膝蓋被拉直。臀大肌、豎脊肌、腹部肌群是穩定肌，分別抵抗屁股翹、背往前彎、骨盆前傾。這是依力矩分析做的力學推論。
Q：為什麼越接近地板越難？
因為膝蓋到重心垂直線的距離（力臂）在趴下時最長，重力造成的外力矩最大。在高跪姿時，力臂幾乎是零。
Q：做的時候屁股翹起來可以嗎？
屁股翹會讓力臂變短、阻力變輕，也會改變腿後肌的工作條件。研究結果不完全一致。如果想讓腿後肌扛主要負荷，建議守住骨盆，寧可用輔助，也不要用屈髖換來完成。
Q：北歐彎舉真的能預防腿後肌拉傷嗎？
在運動員身上，統合分析發現納入北歐彎舉的計畫，腿後肌受傷風險大約少一半。一般成人和長輩的資料還很少，不能直接外推。
Q：完全做不起來怎麼辦？
可以從趴姿往上拉，以頭部為支點、手部輕推輔助，推越少越難。也可以先用斜板，降低外力矩，再慢慢進階。
參考文獻
[1] van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
[2] Winter, D. A. (2009). Biomechanics and motor control of human movement (4th ed.). John Wiley & Sons. https://doi.org/10.1002/9780470549148
[3] Iga, J., Fruer, C. S., Deighan, M., De Ste Croix, M. B. A., & James, D. V. B. (2012). ‘Nordic’ hamstrings exercise – Engagement characteristics and training responses. International Journal of Sports Medicine, 33(12), 1000–1004. https://doi.org/10.1055/s-0032-1304591
[4] Feucht, M. J., Plath, J. E., Seppel, G., Hinterwimmer, S., Imhoff, A. B., & Brucker, P. U. (2015). Gross anatomical and dimensional characteristics of the proximal hamstring origin. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 23(9), 2576–2582. https://doi.org/10.1007/s00167-014-3124-0
[5] Keerasomboon, T., Soga, T., & Hirose, N. (2024). The effect of variations in knee and hip angles on electromyographic activity of the hamstrings and related muscles during the Nordic hamstring exercise. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(3), 275–283. https://doi.org/10.26603/001c.92745
[6] Šarabon, N., Marušič, J., Marković, G., & Kozinc, Ž. (2019). Kinematic and electromyographic analysis of variations in Nordic hamstring exercise. PLoS ONE, 14(10), e0223437. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0223437
[7] Alt, T., Roos, T., Nolte, K., Modenbach, D., Knicker, A. J., & Jaitner, T. (2023). Modulating the Nordic hamstring exercise from “zero to hero”: A stepwise progression explored in a high-performance athlete. Journal of Athletic Training, 58(4), 329–337. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0010.22
