作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)

很多健身愛好者或運動員都有一個根深蒂固的觀念：「短時間、高強度的訓練就是純無氧運動；長時間、低強度的跑步就是有氧運動。」因此，當我們在做大重量深蹲或短衝刺時，總是認為自己完全沒有用到有氧系統。但這真的是對的嗎？

最新的運動科學系統性回顧文獻，整合了從 1984 年到 2020 年的 102 篇研究 ，直接推翻了這個傳統的「非黑即白」觀念。這篇文章將帶你了解身體三大能量系統的真實運作機制，並告訴你如何利用這些科學知識來優化你的訓練與恢復。

📌 迷思破解：身體沒有「純無氧」的開關

人體產生能量（ATP）來讓肌肉收縮，主要依賴三個無縫接軌的生物能量路徑：磷酸原系統（ATP-PCr）、糖解系統，以及氧化磷酸化（有氧）系統 。過去我們常常將運動「貼標籤」，稱之為有氧或無氧 。

然而，研究指出，有氧代謝系統（需氧氣參與的能量供給）在運動初期的反應速度，遠比我們傳統上認為的還要快得多 。這代表著，即使是你認為的「純無氧」衝刺，你的有氧系統也已經在默默為你提供能量！

📊 黃金交叉點：78.6 秒的科學真相

那麼，無氧與有氧系統的貢獻比例到底何時會發生反轉？這篇涵蓋了 311 個獨立數據點的系統性回顧給出了精確的答案 ：

  • 短時間最大努力： 在短時間的極限運動中（約 75 到 80 秒內），無氧系統確實佔據主導地位 。
  • 10秒的極限： 當你進行 10 秒的全力衝刺或大重量試舉時，無氧系統貢獻約 91%，但仍有 9% 的能量來自有氧系統 。
  • 60秒的煎熬： 當極限運動持續一分鐘時，無氧系統佔 58%，有氧系統則大幅上升至 42% 。
  • 黃金交叉點： 當最大強度運動持續到 78.6秒 時，無氧與有氧系統的能量貢獻會達到完美的 1:1（50%：50%） 。

隨著時間繼續延長，有氧系統的貢獻比例將會越來越大，成為主要的能量供應者 。

🏋️ 訓練對象與實務應用表格

了解能量系統的交集後，我們可以根據科學證據來調整訓練策略。適當的高強度訓練（HIIT）能同時引發神經肌肉與心肺系統的強烈適應，為健康與運動表現帶來巨大好處 。

訓練目標/對象能量系統科學應用專業訓練建議
爆發力運動員 (10 秒內)無氧系統主導 (約91%)，著重 ATP-PCr 快速重建 。訓練應強調快速磷酸原代謝與糖解能力 。
中距離/高強度間歇 (60-90 秒)跨越 78.6 秒交叉點，無氧與有氧同時大量參與 。應逐漸將焦點轉向提升有氧功率與加速氧氣攝取動力學 。
中高齡/特殊族群健康維持利用高強度間歇刺激神經肌肉與心肺適應 。在物理治療師或醫療背景教練評估下，進行安全的高強度阻力或間歇訓練，提升整體代謝能力。

💡 練健康常見問題解答 (FAQ Schema 結構化資料)

Q：如果我只想練壯，還需要練心肺有氧嗎？

A：需要！科學證實，即使是短時間的極限力量訓練，有氧系統也會參與其中。擁有更好的有氧能力（更快的氧氣動力學），能幫助你在組間休息時更快清除代謝廢物，讓你下一組能舉得更重、表現更好 。

Q：教練說 30 秒的全力戰繩是純無氧運動，對嗎？

A：這是常見的迷思。根據研究模型，極限運動在 30 秒時，無氧系統雖然佔約 75%，但已有 25% 的能量是由有氧系統提供 。人體系統是協同工作的，並非單一運作。

參考資料：

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02414-7