作者\\ 林星辰 (練健康教育訓練部專員&教練 / 物理治療師)
你也有過這種經驗嗎？每次準備蹲下去拿東西，或者在健身房做深蹲時，膝蓋突然傳出「咔、咔」的爆裂音（Crepitus）。當下第一個反應常常是全身繃緊，不敢再往下蹲，心裡開始焦慮：「我的膝蓋是不是磨損了？軟骨是不是壞掉了？我是不是不適合做深蹲？」
先別急著停止你的深蹲動作！其實，膝蓋發出聲音比你想像的還要普遍。根據 Couch 等人於 2025 年發表在《英國運動醫學雜誌》的最新系統性回顧研究，在完全沒有膝蓋疼痛或受傷的健康人群中，高達 36% 的人膝關節依然會發出雜音（Crepitus）；如果看一般大眾的整體比例，更有 41% 的人膝蓋有聲音。這意味著，光是「聽到聲音」完全不等於「關節壞掉」。
那麼，這些聲音到底是從哪裡來的？早在 1987 年，學者 McCoy 等人就透過指標性的膝關節聲響學研究，為我們梳理出健康膝蓋中最常見的三種生理性聲響來源：
第一種是髕股關節細碎聲（Patellofemoral Crepitus）。 這種聲音位置在髕骨（也就是膝蓋骨）正上方，聽起來像是細微、連續的沙沙聲或摩擦聲。很有趣的是，當你動作做得很慢時，聲音反而比較明顯；一旦速度加快，聲音可能就會減弱。但在身上加上重量（例如背槓深蹲）時，因為壓力增加，聲音可能會放大。這種連續的聲響通常只是關節腔內滑液移動與壓力變化所致，並不代表軟骨正在遭受破壞。
第二種是髕股關節單發咔噠聲（Patellofemoral Click）。 這同樣發生在髕骨區域，但聽起來是清晰的單一「咔噠」聲，有時甚至可以用手摸到髕骨輕微震一下。這種聲音最常發生在大腿伸直的過程，或者蹲到極深的極限角度。當你動作加快時，這類咔噠聲出現的頻率往往會提高。這多半只是髕骨在滑動過程中，軌跡產生微幅調整的機械聲響。
第三種則是膝關節外側肌腱聲響（Lateral Band Sound）。 這種聲音明確位於膝蓋外側，主要是你大腿外側的軟組織（例如髂脛束 ITB）在膝蓋伸直時，滑過骨頭凸起處（股骨外上髁）所產生的聲音。很多人會覺得外側好像有一條筋滑過去並伴隨一聲咔噠，只要沒有疼痛，這純粹是軟組織跨越骨骼的自然生理現象。
既然這三種聲音在健康的人身上這麼常見，是不是代表我們可以完全不管它？也不全然是。Couch 等人（2025）的分析也提到，膝關節會發出雜音的人，未來經由 X 光診斷出退化性關節炎（Radiographic Osteoarthritis）的可能性是無聲響者的 3 倍以上。請注意，這不是說聲音會「導致」退化，而是聲音代表膝關節內部的力學環境或軟骨狀況可能正在發生細微轉變。
在實務觀念裡，我們主張「看聲音，不如看整體呈現」。在日常生活或訓練中，你可以透過「四無原則」來幫自己的膝蓋做簡單檢查： 只要你發出聲音的同時，沒有疼痛、沒有關節腫脹、關節活動度沒有變小、也沒有覺得力氣變差或功能下降，你完全可以安心繼續生活與訓練！
關節軟骨需要適當的壓力與強壯的肌肉來維持健康。因為害怕聲音而停止運動，大腿肌肉流失反而會讓關節承受更大的壓力。只有當聲音伴隨上述 4 種症狀之一，或者出現關節突然「卡住鎖死」的情況時，才需要暫緩加重，並尋求物理治療師或醫師的協助。
常見問題（FAQ）
Q1：深蹲時膝蓋一直發出咔咔聲，但完全不會痛，我該停止深蹲嗎？
A：不需要停！根據最新研究，高達 36% 完全沒痛過的人膝蓋也會有聲音。只要沒有伴隨疼痛、腫脹、活動受限或力氣變小，單純的聲音是自然的生理現象，繼續深蹲反而能鍛練大腿肌肉來保護膝蓋。
Q2：膝蓋有聲音，真的代表我以後一定會退化性關節炎嗎？
A：不一定。研究雖然發現有聲音的人未來照 X 光發現退化的機會高出 3 倍，但這只是提示關節力學有些微改變，並不代表「一定會壞掉」。透過適當的肌力訓練強化膝蓋周圍肌肉，就是預防退化的最好方法。
Q3：為什麼我慢慢蹲下去的時候，膝蓋的沙沙聲反而比蹲很快時更明顯？
A：這是「髕股關節細碎聲」的典型特徵。當你動作比較慢時，關節腔內的壓力變化與液體流動聲音更容易被耳朵聽到；動作加快時聲音反而會變小。這是正常現象，不需要過度擔心。
Q4：什麼時候膝蓋發出聲音才真的需要去看醫生或物理治療師？
A：請記住「四無原則」。如果發出聲音的同時，出現了疼痛、關節腫脹發熱、蹲不下去或伸不直（活動度受限）、或是突然覺得腳軟沒力（功能下降），這時就建議暫停訓練，尋求專業醫療評估。
參考文獻
Couch, J. L., King, M. G., De Oliveira Silva, D., Whittaker, J. L., Bruder, A. M., Serighelli, F., Kaplan, S., & Culvenor, A. G. (2025). Noisy knees – knee crepitus prevalence and association with structural pathology: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 59(2), 126–132. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108866
McCoy, G. F., McCrea, J. D., Beverland, D. E., Kernohan, W. G., & Mollan, R. A. (1987). Vibration arthrography as a diagnostic aid in diseases of the knee. The Journal of Bone and Joint Surgery. British Volume, 69(2), 288–293. https://doi.org/10.1302/0301-620X.69B2.3818762
