作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
當大家提起深蹲，第一時間應該會想到把槓鈴揹在背後。但事實上在健身房很常看到各種不同的深蹲姿勢，有人把槓高舉過頭，有人把槓夾在手肘，也有人放在頸前。這些都是深蹲，但放的位置不一樣，會有不同的訓練效果。
這篇想從生物力學與研究角度出發，分享幾種不同常見的負重位置蹲法有什麼差異與有什麼訓練效果。
高背槓深蹲 (High-Bar Back Squat)
高背槓深蹲的槓橫放在斜方肌上緣，重心比較貼近身體中軸與上背。2017 年一篇發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》的系統性回顧統整了多篇研究後指出高背槓深蹲的特徵是膝關節屈曲角度較大、髖關節屈曲角度較小、軀幹也相對直立，能蹲得比低背槓更深。
在 14 篇比較兩者的研究中，有 11 篇觀察到高背槓深蹲的膝關節屈曲角度顯著較大。這篇回顧也指出，槓的位置越靠近斜方肌上方，股四頭肌的肌電活化程度通常越高。
高背槓深蹲好處是動作模式直立、能蹲較深，對股四頭肌刺激明顯，也是奧林匹克舉重選手常用的深蹲版本。
但限制是因為軀幹直立加上蹲得較深，對踝關節背屈活動度的要求相對較高，對於活動度不夠的人容易在蹲到底時腳跟離地或膝蓋過度往前代償。
作為入門的深蹲動作，很適合初學者或針對股四頭肌作訓練的人。
低背槓深蹲 (Low-Bar Back Squat)
低背槓的位置比高背槓更低，落在後三角肌下緣、肩胛骨棘下方一點。因為槓的位置往下也稍微往後，身體需要更大幅度的軀幹前傾，才能讓槓維持在腳掌正上方。研究回顧顯示，低背槓深蹲的前傾幅度確實比高背槓明顯，髖關節屈曲角度較大、膝關節屈曲角度相對較小，較大的髖關節力矩也讓臀大肌等後側鏈肌群承擔更多負荷。
2021 年一篇同時比較安全槓、高背槓、低背槓的研究發現，同一批受試者用低背槓深蹲扛的重量確實高於高背槓與安全槓。不過「低背槓比較重」這個結論並非所有研究都一致—— 2024 年一篇控制站距後的研究卻發現 12 位受試者的高背槓與低背槓 3RM 沒有顯著差異，研究者推測當站距固定時，槓的位置對下肢出力模式的影響可能沒有想像中大。
低背槓的限制是需要較大的肩關節活動度才能把槓架在偏低的位置，對軀幹前傾角度的控制與下背穩定性要求也更高。
適合以最大肌力表現為目標、有一定訓練經驗、且肩關節活動度足夠的人。是多數健力選手的首選，但「低背槓一定比較重」這件事目前證據並不完全一致，值得保留一些彈性看待。
頸前蹲 (Front Squat)
槓的位置移到鎖骨前方，靠肩膀與手指托住。因為重心移到身體前側，軀幹會自然維持得比較直立，不需要像背槓那樣往前傾去平衡重心。踝關節也因此需要更大的背屈角度，才能在軀幹不過度前傾的狀況下蹲到底。2015 年一篇比較前蹲與背槓的研究發現，前蹲的軀幹前傾幅度顯著小於背槓，大腿內側的股內側肌活化程度也顯著較高。2009 年另一篇研究則發現，背槓在膝關節承受的壓迫力與伸肌力矩都顯著高於前蹲。這兩篇研究比較的背槓深蹲，並未特別區分高槓或低槓位置，實際差異可能因握槓高度而有所不同。
頸前蹲的好處是對股四頭肌的刺激效率高，膝關節壓迫力相對較低，對關節較敏感的人可能是比較友善的選擇。
限制是架槓姿勢對手腕、肩關節活動度要求較高，能扛的重量通常也比背槓輕。適合想加強股四頭肌力量與體積、且手腕肩膀活動度足夠的人。
Zercher 深蹲
槓夾在手肘內側的凹陷處，重心比背槓、甚至比頸前蹲都更貼近身體正前方。理論上這樣的重心位置該讓軀幹更容易維持直立，蹲的深度也可能更深，但目前直接測量 Zercher 深蹲軀幹角度與關節力矩、並拿去跟其他深蹲比較的研究非常少。一篇 2020 年比較多種深蹲變化式的肌電研究發現，股四頭肌相關肌群在前蹲的活化程度反而顯著高於 Zercher 深蹲。這點跟「重量放最前面代表股四頭肌要出更多力」的直覺不太一樣。這篇研究發表在研討會論文集，不是傳統肌力體能期刊，樣本數也只有 14 人，解讀上需要保留彈性。
Zercher 深蹲的好處是門檻相對低，不需要額外器材，對肩腕活動度要求也不高。
限制是槓鈴重量會直接壓在手肘內側，不少人做完會抱怨手肘瘀青、痠痛。也影響到沒辦法像其他蹲法一樣，一直增加重量。
SSB 深蹲 (Safety Squat Bar Squat)
槓身本身帶有弧度、前方附把手，即使把它扛在背後，但重心也會因為槓身弧度天生落在身體前方一點，不需要肩關節很大的活動度才能架穩。2024 年一篇研究讓 15 位受試者在 85% 的 1RM 下分別執行傳統槓與SSB 背蹲，結果傳統槓的最大髖關節角度、髖關節力矩、髖關節作功都顯著高於 SSB，SSB 則是最大膝關節角度顯著較大。2021 年一篇比較安全槓、高背槓、低背槓的研究也發現，SSB 深蹲時臀大肌的肌電活化程度顯著高於高背槓深蹲，但整體能扛的重量是三者中最輕的。另一篇研究則記錄到用 SSB 深蹲時軀幹前傾角度平均減少 7.3 度，下斜方肌活化程度增加超過五成。但腹直肌與腿後肌活化程度顯著下降。1RM 重量也平均比傳統槓少了一成左右 (Vantrease et al., 2021)。
SSB 深蹲的好處是對肩、腕活動度要求最低，同時能維持不錯的臀肌參與度。是活動度受限者練習背蹲動作模式的友善選項。
限制是能扛的重量通常低於高背槓與低背槓，槓本身也需要另外添購，一般健身房不一定有。
適合手腕或肩關節活動度不足、有相關舊傷,或單純想在深蹲家族裡增加變化的人。
過頭深蹲 (Overhead Squat)
雙手舉高比肩闊，把槓舉在頭頂正上方，同時完成一個深蹲。因為重心在最高、也最前面的位置，身體必須靠肩關節、胸椎、髖關節的整合能力，才能讓槓、身體重心、腳掌維持在同一條垂直線上，軀幹角度會直接受肩關節活動度牽動。2025 年一篇研究發現過頭深蹲隨著負重增加，髖關節力矩會顯著上升，但膝關節力矩沒有跟著增加，而髖關節力矩的變化又跟軀幹前傾角度、肩關節活動度有關——肩關節越靈活。下蹲時軀幹前傾角度越能維持穩定。2014 年另一篇研究則發現，過頭深蹲在下降階段的軀幹前側肌群 (腹直肌、腹外斜肌) 活化程度顯著高於背槓，但差異幅度不大。背槓深蹲則是上升階段的豎脊肌與下肢所有肌群活化程度都顯著較高，能產生的尖峰力量也顯著更大。
過頭深蹲的好處是能同時檢驗全身活動度串接能力，也被拿來當作動作篩檢工具，對軀幹整合能力的訓練效果也相對明確。
限制是動作門檻最高，對肩關節活動度、胸椎伸展能力要求都很高，能扛的重量通常也是所有深蹲變化式裡最輕的。適合肩關節活動度已經足夠、想同時訓練軀幹整合能力，願意花時間磨技術的人。
沒有一種深蹲是「正確答案」，每一種都是身體重心、關節角度、訓練目標三者交互作用下的結果。與其糾結哪一種深蹲最好，不如先看看自己的活動度、目標，再回頭對照上面六種深蹲的重心位置與適合對象。如果你本身有膝關節、下背、肩關節或手腕的舊傷，建議先找物理治療師或肌力教練評估，再決定適合哪一種深蹲負重方式，循序漸進加入課表。
以下這張表格，幫大家快速整理六種深蹲負重方式的訓練特性比較：
| 深蹲類型 | 槓的位置與重心 | 軀幹前傾/關節角度 | 主要肌肉活化重點 | 可負荷重量趨勢 | 活動度需求 | 適合情境 | 證據來源 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 高背槓深蹲 (HBBS) | 槓在斜方肌上緣，重心貼近身體 | 軀幹較直立；膝屈曲角度較大，髖屈曲角度較小，蹲得較深 | 股四頭肌活化程度較高 | 研究間結果不一致，與低背槓相近或略低 | 肩關節活動度需求中等 | 想全面發展下肢力量與肌肥大、舉重背景者、深蹲新手 | Glassbrook et al., 2017;Larsen et al., 2024 |
| 低背槓深蹲 (LBBS) | 槓在後三角肌下緣，重心較偏後 | 軀幹前傾幅度較大；髖屈曲角度較大，膝屈曲角度相對較小 | 後側鏈 (臀肌、腿後肌) 活化程度較高 | 部分研究顯示三者中最重,但另一研究無顯著差異 (證據不一致) | 肩關節活動度需求較高 (需外旋架槓) | 以最大肌力表現為目標、有訓練經驗的健力型選手 | Glassbrook et al., 2017;Kristiansen et al., 2021;Larsen et al., 2024 |
| 頸前蹲(Front Squat) | 槓在鎖骨前方，重心在身體前側 | 軀幹直立，踝關節背屈需求較高 | 股內側肌(VM) 等股四頭肌相關肌群活化程度較高 | 通常低於背槓 (研究中平均約體重105.9%) | 手腕、肩關節架槓活動度要求較高 | 想加強股四頭肌力量與體積、膝關節壓迫力較敏感者 | Yavuz et al., 2015;Gullett et al., 2009 |
| Zercher 深蹲 | 槓夾在手肘內側，重心最貼近身體前方 | 軀幹可維持較直立，關節角度數據有限 | 股四頭肌相關肌群活化程度顯著低於前蹲 | 目前缺乏系統性數據 | 對手肘、前臂承重耐受度要求較高，肩腕活動度要求低 | 前面幾種暫時都不方便使用時的替代選項 | Deniz & Ulaş, 2020(關節角度與脊椎負荷證據不足) |
| SSB 深蹲 | 槓身帶弧度，重心天生略偏前 (接近高背槓位置) | 軀幹與髖屈曲角度較傳統槓小，膝屈曲角度較大 | 下斜方肌、臀大肌活化程度較高；腹直肌、腿後肌活化程度較低 | 通常是各槓位裡最輕 | 對肩、腕活動度要求最低 | 手腕或肩關節活動度不足、有相關舊傷者 | Johansson et al., 2024;Kristiansen et al., 2021;Vantrease et al., 2021 |
| 過頭深蹲(Overhead Squat) | 槓舉在頭頂正上方，重心最高最前 | 軀幹角度直接受肩關節活動度牽動，整合難度最高 | 下降階段軀幹前側肌群活化較高，差異幅度小(約2-7%) | 通常是所有變化式裡最輕 | 肩關節屈曲、胸椎伸展活動度要求最高 | 肩關節活動度已足夠，想訓練軀幹整合能力者 | Aspe & Swinton, 2014;Ikeda et al., 2025 |
註：上表數據來自不同研究、不同受試族群與負重百分比，無法直接跨研究比較絕對數值，證據類型也未經統一標準化分級，部分項目 (如高低背槓的可負荷重量趨勢) 不同研究間結果並不完全一致，僅供快速理解各變化式的相對訓練重點與動作特性參考。
你都怎麼幫學員選擇適合的進退階動作？
常見問題 (FAQ)
Q1：深蹲負重位置不同，真的會改變訓練效果嗎？
研究支持這個說法。目前多篇肌電圖與生物力學研究都顯示，高背槓、低背槓、頸前蹲、Zercher 深蹲、SSB 深蹲、過頭深蹲在肌肉活化重點、軀幹角度、關節屈曲程度、可負荷重量上都有可測量的差異，不是單純「換個握法而已」。不過差異的大小，還是要看你比較的是哪兩種變化式。
Q2：高背槓跟低背槓深蹲，差別到底在哪？哪個比較好？
高背槓因為重心貼近身體，軀幹能維持較直立，膝關節屈曲角度較大，通常蹲得比較深，股四頭肌活化程度也較高；低背槓則因為需要較大的軀幹前傾，讓髖關節力矩增加，後側鏈肌群參與度較高。至於哪個能扛比較重，研究之間的結果並不一致——有研究顯示低背槓較重，也有研究在控制站距後發現兩者沒有顯著差異。沒有哪一個「絕對比較好」，取決於你的目標是全面發展下肢肌力，還是偏好後側鏈主導的動作模式。
Q3：想加強大腿前側 (股四頭肌)，頸前蹲跟背槓蹲怎麼選？
如果目標是股四頭肌，頸前蹲目前的研究數據支持度較高——多篇研究都觀察到股內側肌等股四頭肌相關肌群在頸前蹲活化程度較高。但頸前蹲通常扛不了跟背槓一樣重的重量，如果目標是整體下肢力量最大化，背槓 (尤其低背槓) 仍有它的角色。
Q4：過頭深蹲是不是比較危險，新手不能練？
過頭深蹲的技術門檻確實比較高，主要卡關點在肩關節活動度不足，而不是動作本身「危險」。研究發現肩關節越靈活，下蹲時軀幹前傾角度越穩定，連帶影響下肢負荷分配。建議先確認自己的肩關節活動度，或在教練指導下用輕負重、甚至只用一根木棍練習動作模式，再逐步加重。
Q5：網路上說 Zercher 深蹲比較不傷腰，是真的嗎？
目前還無法下這個結論。雖然從基礎生理學角度，重量離身體重心越近，理論上外部力矩會比較小，但這只是機轉層面的推論，並沒有找到直接測量 Zercher 深蹲脊椎負荷、並拿去跟背槓比較的嚴謹研究。網路流傳的具體百分比數字，目前查不到原始研究來源，建議先當作待驗證的說法看待。
Q6：SSB 深蹲跟一般背槓差在哪？值得添購嗎？
研究發現 SSB 深蹲會讓軀幹與髖關節屈曲角度變小、動作感覺更直立，同時下斜方肌活化程度明顯提高，但核心 (腹直肌) 與腿後肌的活化程度會下降，能扛的重量通常也會比傳統槓輕一成左右。如果你手腕、肩關節活動度不足，或有相關舊傷，SSB 是目前證據品質較好的替代方案；如果活動度沒有問題，傳統槓在發展髖伸肌力量與扛最大重量上仍有優勢，不一定需要額外添購。
Q7：新手應該從哪一種深蹲開始練？
如果只能選一種入門，高背槓深蹲的技術門檻相對較低、學習資源也最多，是多數教練建議的起手式，也很適合作為之後嘗試低背槓深蹲的基礎。如果手腕或肩關節活動度暫時無法舒服架背槓，SSB 是不錯的替代起點。頸前蹲是不錯的第二選擇，尤其如果下背比較敏感、想減少軀幹前傾幅度。過頭深蹲跟 Zercher 深蹲則建議等基礎深蹲模式與活動度都準備好之後，再視個人需求加入課表。
參考文獻
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Deniz, E., & Ulaş, Y. H. (2020). Evaluation of muscle activities during different squat variations using electromyography signals. In R. A. Aliev, J. Kacprzyk, W. Pedrycz, M. Jamshidi, M. B. Babanli, & F. M. Sadikoglu (Eds.), 10th International Conference on Theory and Application of Soft Computing, Computing with Words and Perceptions (ICSCCW-2019) (pp. 859–865). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-35249-3_114
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