作者\\ 謝高銘 (國立臺灣師範大學 體育與運動科學系)
在健身房裡，常常看到有人做完引體向上或是大重量划船之後，眉頭一皺，狂揉自己手肘內側；或是在菜市場，很多長輩提著大包小包的菜，手肘內側總覺得隱隱作痛，連轉個喇叭鎖都覺得使不上力。去診所看醫生，常會得到一個名詞叫「高爾夫球肘」；很多人滿頭問號：「我這輩子連高爾夫球桿都沒摸過，怎麼會得這個病？」其實，高爾夫球肘在醫學上的正式名稱是「肱骨內上髁炎」；只要你頻繁地做「手腕往內彎」或是「用力抓握」的動作，這群負責控制手腕的肌肉與肌腱就會過度操勞，在手肘內側的附著點產生病變。
破除迷思：完全休息反而會讓肌腱變脆弱
要解決這個問題，我們得先破除「發炎就是要絕對休息」的迷思。2017 年的一篇骨科文獻回顧指出，高爾夫球肘與其說是急性的發炎，不如說是肌腱過度使用後出現的「退化與微小撕裂」，醫學上稱為肌腱病變（Tendinopathy）。你的肌腱就像一條有彈性的避震橡皮筋，當它承受的壓力超過它能修復的速度，它的結構就會變得脆弱。如果你痛了就完全不出力、把手包起來全休，這條橡皮筋的強韌度反而會直線下滑。等你覺得不痛了再去拉單槓，變弱的肌腱馬上又會承受不住，陷入反覆疼痛的惡性循環。
急性期救援：利用「等長收縮」安全止痛
那麼，痛的時候到底該怎麼辦？2020 年發表在《英國運動醫學雜誌》的一篇統合分析給了我們一個很好的答案：等長收縮訓練（Isometric exercise）。什麼是等長收縮？簡單來說，就是讓肌肉出力對抗阻力，但是關節保持不動；例如，手裡握著一個輕巧的啞鈴，手腕保持水平，不往上捲也不往下放，單純穩定支撐住該重量。研究發現，這種「出力但不移動」的肌肉收縮方式，對肌腱病變有很好的短期止痛效果，同時還能告訴神經系統：「我們正在安全地使用這個關節，請不要發出那麼多疼痛訊號。」
長久策略：漸進式負荷與重訓調整策略
等到疼痛控制下來，我們就可以進入美國骨科醫學會（AAOS）建議的漸進式復健階段。拿著輕重量的啞鈴，慢慢做手腕的彎曲與伸展，特別是往下放的「離心階段」要放慢，這能刺激膠原蛋白重新排列，把肌腱重新練強壯。如果你是有重訓習慣的人，復健期間應避免勉強進行大重量抓握；這時請善用「拉力帶（Lifting straps）」把重量掛在手腕上，大幅減少手指與手腕的抓握壓力，讓手肘內側的肌腱能喘口氣。繞過痛點，你依然可以維持背部與下肢的訓練。只要耐心跟著科學的復健節奏走，你絕對可以重新找回無痛拉大重量的暢快感。
手肘內側肌腱病變（高爾夫球肘）常見介入方式與科學證據比較
| 介入階段與方式 | 機轉與作用 | 關鍵發現與指引建議 |
|---|---|---|
| 完全休息與不動 | 避免肌腱附著點產生任何拉扯與張力。 | 長期缺乏機械張力刺激會導致肌腱退化與組織容量下降，復發率高。 |
| 等長收縮訓練 (Isometric Exercise) | 肌肉發力但關節不動，透過皮質抑制效應達到皮質與脊髓層級的止痛。 | Clifford (2020) 分析顯示，等長收縮在早期介入能有效降低肌腱病變的急性疼痛。 |
| 漸進式阻力訓練 (向心與離心) | 透過有節奏的負荷刺激肌腱膠原蛋白合成與重塑，增加組織耐受力。 | AAOS (2018) 指引強烈建議在疼痛可忍受範圍內，進行手腕屈肌群的向心與離心訓練。 |
| 重訓調整：拉力帶輔助 | 將抓握的重量轉移至手腕，減少前臂屈肌群在手肘內側的牽拉力。 | 實務上符合生物力學降載原則，讓訓練者能避開痛點維持訓練容量。 |
註：各研究數據未經標準化、證據類型非正式 GRADE 分級。上表整理自 Barco & Antuña (2017)、Clifford 等人 (2020) 與 AAOS (2018) 運動指引。
常見問題 FAQ
Q：我只有每天提菜、做家事，根本沒打高爾夫，為什麼醫生說我是高爾夫球肘？
A：高爾夫球肘只是一個通俗的名稱，正式叫「肱骨內上髁炎」。負責讓手腕往下彎、以及手指用力抓握的肌肉，都連結在手肘內側。只要你每天頻繁提重物、用力擰抹布，這些動作反覆拉扯手肘內側的肌腱，就會引發跟打高爾夫球一樣的發炎與退化。
Q：手肘內側痛的時候，我是不是應該用力去拉筋把它伸展開來？
A：在急性疼痛期，過度用力拉筋反而會給已經生病的肌腱帶來過大的拉扯張力，可能越拉越痛。這時候比較建議做「等長收縮」，也就是手腕出力撐住重量但關節不動，這比單純拉筋更能達到神經學上的止痛效果。
Q：我有高爾夫球肘，還能繼續練引體向上或划船嗎？
A：可以練，但請改變方式！你痛是因為「抓握太用力」。這時候建議使用拉力帶（Lifting straps），把重量直接扣在槓鈴或把手上，讓手指只要輕輕靠著就好。減少了抓握的壓力，你就能在不刺激手肘內側的情況下，繼續完成你的練背菜單。
參考文獻
American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2018). Therapeutic exercise program for epicondylitis: Tennis elbow/golfer’s elbow.
Barco, R., & Antuña, S. A. (2017). Medial elbow pain. EFORT Open Reviews, 2(8), 362–371. https://doi.org/10.1302/2058-5241.2.160006
Clifford, C., Challoumas, D., Paul, L., Syme, G., & Millar, N. L. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000760
