作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
在健身房待久了，一定聽過這句話：「最後那幾下才是真的在長肌肉。」於是很多人每一組都咬著牙，做到槓鈴推不上去、腿在發抖才肯放下；結果隔天下樓梯得扶著牆，還誤認為是訓練有效的指標。
但練到力竭真的是必要的嗎？我們整理了三篇統合分析，結論比想像中有層次：想長肌肉，要練得夠接近極限；但硬是衝到最後一下，多換到的好處其實很少。
先講清楚什麼是力竭。運動科學說的力竭，是指再怎麼用力，這一下都推不起來，而且姿勢沒有走樣。跟它相對的概念叫「保留次數」（repetitions in reserve, RIR），就是你停下來的時候，其實還能再做幾下。
第一篇是 2023 年 Refalo 團隊的統合分析，整理了 15 篇研究。把各種力竭的定義混在一起算，力竭組在肌肉成長上只贏一點點，小到研究者自己都歸類為「微不足道」。而且統計假設稍微一換，這個差異就不顯著了。如果只看真正做到推不起來的研究，力竭跟不力竭根本沒有顯著差異。
第二篇是 2024 年 Robinson 團隊的研究。他們不再只分「有沒有力竭」，而是把保留次數當成一條刻度來看。結果很有意思：肌肉的成長，大致上是越接近力竭越多；但肌力，也就是能舉多重，在很大的保留次數範圍內都差不多。換句話說，想長肌肉跟想變有力，對「要練多累」的需求不一樣。要注意的是，這篇的保留次數是研究者事後估算出來的，作者自己也說這是探索性分析。
第三篇是 2021 年 Vieira 團隊的統合分析，多看了一項爆發力，也就是快速出力的能力。整體來看，力竭跟不力竭在肌力和爆發力上都沒有差異。但在兩組訓練量沒有拉齊的研究裡，不力竭組的肌力和爆發力反而進步比較多。這篇在肌肉量上看到力竭組比較好，不過把訓練量拉齊之後，差異就不見了。比較合理的解讀是：多出來的效果，可能來自「做的總次數比較多」，不一定是力竭本身。
三篇放在一起看，方向其實是一致的：要練得夠累，但不用每組都徹底力竭。一般認為，最後幾下雖然對肌肉刺激最大，疲勞也來得最兇，可能拖累後面的組數，甚至下一次的訓練品質。
那長輩呢？Refalo 收錄的研究裡，只有一篇是平均 65 歲左右的長輩，用的是輕重量，結果力竭也沒有帶來額外的進步。證據不多，但方向跟年輕人接近。
實務上，我們建議大部分的組數停在「還能再做 1–2 下」的位置。Refalo 團隊也提到，如果真的要練到力竭，比較適合放在機器、單關節這類較安全的動作，而且放在最後一組。深蹲、硬舉這種自由重量的大動作，就留點餘裕給姿勢。另外，保留次數靠的是自己的感覺，用輕重量時，人常常會低估自己還能做幾下。初學者可以請教練協助評估。
重訓的成效並非取決於痛苦程度，練得聰明，才能練得長久有效！
三篇研究怎麼說：力竭 vs 不力竭
| 研究 | 比較什麼 | 關鍵發現 | 證據類型 |
|---|---|---|---|
| Refalo et al. (2023)，15 篇研究 | 力竭 vs 不力竭；不同速度流失門檻 | 所有力竭定義合併：肌肥大 ES 0.19（95% CI 0.00–0.37），微小且統計上不穩定；真正力竭 vs 不力竭：ES 0.12（95% CI −0.13–0.37），無顯著差異 | 系統性回顧＋統合分析 |
| Robinson et al. (2024) | 估算的保留次數（連續變項）與肌力、肌肥大的關係 | 越接近力竭，肌肥大越多；肌力在很大的保留次數範圍內差不多 | 探索性統合迴歸（RIR 為事後估算） |
| Vieira et al. (2021)，13 篇研究 | 力竭 vs 不力竭，介入 ≥6 週 | 肌力整體 SMD −0.08 無差異；爆發力整體 SMD −0.20 無差異；訓練量未拉齊時，不力竭組肌力（−0.34）與爆發力（−0.61）進步較多；肌肥大整體 0.75 偏向力竭，但訓練量拉齊後無差異 | 系統性回顧＋統合分析 |
註：各研究數據未經標準化，彼此不能直接比大小；證據類型非正式 GRADE 分級。效果量正值偏向力竭組，負值偏向不力竭組。
常見問題
Q1：重訓一定要練到力竭才會長肌肉嗎？
不用。統合分析發現，真正練到推不起來，跟停在接近力竭的位置相比，肌肉成長沒有顯著差異。重點是「夠接近」，而不是「到底」。
Q2：如果只是想變有力，需要練到力竭嗎？
目前的研究顯示不需要。肌力的進步在很大的保留次數範圍內都差不多，重量夠不夠，比最後一下有多痛更重要。
Q3：「保留 1–2 下」要怎麼抓？
做完一組時問自己：「如果硬要，還能再做幾下？」答案是 1 到 2 下就差不多了。用輕重量時人容易低估自己還剩多少，剛開始練可以請教練在旁邊幫忙判斷。
Q4：長輩適合練到力竭嗎？
目前長輩的研究還很少。現有一篇針對 65 歲左右長輩的研究發現，力竭沒有帶來額外進步。一般來說，留一點餘裕給姿勢會比較安全，也比較容易持續。
參考文獻
Bergamasco, J. G. A., da Silva, D. G., Bittencourt, D. F., de Oliveira, R. M., Junior, J. C. B., Caruso, F. R., et al. (2022). Low-load resistance training performed to muscle failure or near muscle failure does not promote additional gains on muscle strength, hypertrophy, and functional performance of older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(5), 1209–1215. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003632
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
