作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
很多人剛開始跑步，起跑沒多久就喘到不行，只好停下來走一段。走完再跑，跑完再走；經常會產生疑問：「我這樣算在跑步嗎？還是只是比較快的散步？這樣訓練還有效果嗎？」在這之前，要先知道兩者差異在哪：
從動作來看：只要有跑，都算數
走路和跑步的差別，不在速度，在雙腳的節奏。走路時，總有一小段時間兩隻腳同時踩在地上。跑步剛好相反，會有一小段時間兩隻腳都離地，身體短暫騰空。
所以跑走交替其實很單純：跑的那幾分鐘，你就是在跑步；走的那幾分鐘，是讓身體喘口氣。研究也發現，人什麼時候會自然從走切換成跑，跟腿長有關。每個人的切換點不同，沒有一個所有人通用的「跑步門檻」。
從健康來看：累積下來的都算數
世界衛生組織的身體活動建議裡，中等強度和較費力的活動可以混搭累積。跑走交替就是標準的混搭：跑的時候比較費力，快走一般落在中等強度。
一份追蹤五萬多名成人、平均長達 15 年的研究發現，有跑步習慣的人，全因死亡風險比不跑的人低約三成。而且一週跑不到 51 分鐘、時速不到約 9.7 公里的慢跑者，也看得到這個差異。這是觀察型研究，只能說兩者有關聯，不能直接說跑步「造成」壽命變長。但它至少說明一件事：不用跑很快、跑很久，跑步才算數。
從表現來看：中間走一下，不一定比較慢
德國一項研究找了 42 位業餘跑者跑全程馬拉松。一組全程用跑的，另一組採跑走交替。結果兩組完賽時間都在四小時上下，差距約 7 分鐘，統計上沒有顯著差異。跑走組賽後的肌肉痠痛和疲勞感還比較低。
不過有一點要說清楚：兩組賽後的心臟壓力指標上升程度差不多。所以「走一下」並沒有讓心臟比較輕鬆，比較像是讓腿和肌肉喘口氣。
遲遲無法連續跑完？可能卡關的四個原因
先問自己的目標。如果目標是健康、維持體能，跑走交替可以當成長期的運動方式，不一定要「畢業」。但如果你想連續跑完 5 公里，卻好幾個月都卡在跑一下就得停，那通常不是意志力的問題。可以往下面幾個方向找原因。
第一，跑太快。 很多人一開跑，就用「我心目中跑步該有的速度」，結果兩分鐘就爆掉。最簡單的檢查方法是說話測試：跑的時候還能順順講完一句話，大致是身體撐得久的強度；講話開始卡卡的，差不多就到了換氣明顯變急的轉折點。研究發現，說話的難易度和這個轉折點對得滿準。解法就是放慢，慢到能講話為止。就算慢到旁邊快走的阿伯追上來也沒關係。
第二，心肺還在累積。 這一項沒有捷徑，需要時間。實務上常見的做法是每次只調一個變數：這週把跑段拉長一點，或把走段縮短一點，不要兩個一起加。
第三，下肢肌力先透支。 如果其實沒那麼喘，但小腿、大腿先痠到抬不起來，卡住你的可能是肌力，而不是心肺。跑步的每一步，都要靠小腿和大腿撐住身體、再把身體推出去。提踵、深蹲、分腿蹲這類訓練，有助於幫這些部位打底。
第四，因為痛才停。 如果停下來不是因為喘或累，而是膝蓋、小腿或腳底在痛，那就不是「再撐久一點」能解決的事。先找專業評估，暫時不要硬把跑段拉長。
最後要提醒，上面這些研究的對象，大多是本來就有在運動的成人。中高齡、剛開始運動的人，起步可以再保守一點、再慢一點。
跑走交替不是跑步的簡易版，而是很多人走進跑步、也長期留在跑步裡的方式。走一下不丟臉，只要你知道自己為什麼停下來走，也知道下一步想往哪裡去。
關於跑走交替的研究
| 研究問題 | 研究對象 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| 跑走交替會比較慢嗎？ | 42 位業餘馬拉松跑者（男 22、女 20） | 完賽時間：跑走組約 4:14，全程跑組約 4:07，差異不顯著；跑走組的肌肉痠痛與疲勞較低；兩組心臟壓力指標上升程度相近 |
| 跑很少、跑很慢也有用嗎？ | 55,137 名成人，平均 44 歲，追蹤約 15 年 | 跑步者全因死亡風險低 30%、心血管死亡風險低 45%；每週跑不到 51 分鐘、時速低於約 9.7 公里，也看得到關聯 |
| 怎麼知道自己跑太快？ | 文獻回顧 | 說話開始變得不確定時，大約對應換氣閾值；明顯講不出話時，對應更高的強度轉折點 |
| 什麼時候人會從走變成跑？ | 實驗室步態研究 | 切換點與腿長有關，每個人切換的絕對速度不同 |
一直卡在跑走交替，可能是什麼原因？
| 卡關原因 | 常見跡象 | 如何解決 |
|---|---|---|
| 跑段太快 | 開跑沒多久，就喘到講不出完整句子 | 放慢到能講完一句話 |
| 心肺還在累積 | 會喘，但每週都有一點進步 | 每次只調一個變數：拉長跑段，或縮短走段 |
| 腿先撐不住 | 不太喘，但小腿、大腿先痠到跑不動 | 加入提踵、深蹲、分腿蹲等肌力訓練 |
| 因為痛才停 | 膝蓋、小腿或腳底在固定時間點痛 | 先找專業評估，暫時不拉長跑段 |
| 比例一直沒變 | 好幾個月都是同一組跑走比例 | 設定下一個小目標，定期調整比例 |
FAQ
Q：跑走交替要怎麼開始？
A：先用「還能講話」的速度慢慢跑。可以從跑段短、走段長開始，例如跑一分鐘、走兩分鐘。覺得輕鬆了，再慢慢拉長跑段。這是常見的入門方式，不是固定處方，比例可以依自己的狀況調整。
Q：跑走交替比全程跑更不容易受傷嗎？
A：目前沒有足夠的研究能直接回答。一項業餘馬拉松研究發現，跑走交替的人賽後肌肉痠痛和疲勞較低，但這不等於受傷機率比較低。
Q：年紀比較大才開始跑，適合跑走交替嗎？
A：很適合當作起點。不過現有研究的對象多半不是中高齡的初學者，所以起步要更保守。如果有慢性疾病，開始之前先和醫師討論。
Q：走的那一段，要走多快？
A：快走就好，目標是讓呼吸恢復到能輕鬆講話。盡量不要完全停下來站著，保持移動，身體比較容易接回下一段跑步。
Q：跑走交替好幾個月，一直沒辦法連續跑，怎麼辦？
A：先找出卡關的原因。常見的有四種：跑段速度太快、心肺還在累積、腿部肌力不夠，或是因為疼痛才停下來。前兩種調整配速和進度就好，腿力不足可以加入肌力訓練，疼痛則要先找專業評估。
參考文獻
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