作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）

很多長輩跟我們說：「我每天都有走路，應該夠了吧？」走路當然很好。不過 2026 年刊登在《BMJ Medicine》的一份研究，給了這個問題一個新的角度：除了動多少，動「幾種」可能也有關係[1]。

這份研究在做什麼

這份研究由哈佛公衛學院營養系等團隊進行，用的是美國兩個大型世代研究：護理師健康研究（Nurses’ Health Study）和醫療專業人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study）。分析對象共 111,467 人，其中 70,725 位女性、40,742 位男性，加入分析時都沒有糖尿病、心血管疾病、癌症、呼吸道疾病或神經疾病[1]。

從 1986 年起，受試者每 2 年填一次問卷，回報過去一年做了哪些運動、每週做多久，每個人最多填了 15 次，整體追蹤超過 30 年，期間共有 38,847 人過世[1]。文中的「死亡風險」指的是追蹤期間因任何原因死亡，也就是全死因死亡率（all-cause mortality）。

研究用「MET-小時」來算運動量。MET（代謝當量，metabolic equivalent of task）代表運動強度，靜坐大約是 1 MET；MET-小時就是強度乘上時間。這個單位讓走路和打網球這種強度不同的運動，可以放在一起比較。

運動量一樣，種類多的人死亡風險比較低

研究替每個人算了一個「運動多樣性分數」：一項運動每週做到 20 分鐘以上，就算有在做這一項；爬樓梯則要每天 5 層以上[1]。研究依分數把受試者分成五組，最少的一組大約只做 1 種運動，最多的一組大約做 3 到 4 種[1]。

接著，研究用統計方法把兩組的總運動量拉到一樣再比。結果，種類最多的一組，死亡風險仍然比最少的一組低 19%[1]。死於心血管疾病、癌症、呼吸道疾病和其他原因的風險，也都比較低，幅度在 13% 到 41% 之間[1]。也就是說，在動一樣多的前提下，動的種類多，跟較低的死亡風險有關。

為什麼種類多可能比較好？

論文作者在討論中提出兩個可能的原因[1]。要先說清楚，這兩點都是推論，研究本身只算了運動種類和死亡風險的關聯，沒有測量心肺或肌力，也就沒有直接測試這兩個解釋。

第一個原因是：不同運動對身體的作用不一樣。作者引用一個 160 位肥胖長者、為期 26 週、同時在減重的隨機試驗：做有氧運動的那組，最大攝氧量進步比較多（約 18%，阻力組約 8%）；做阻力訓練的那組，肌力進步比較多（約 19%，有氧組約 4%），瘦體重和髖部骨密度也流失得比較少[1, 4]。同一個試驗中，有氧和重訓一起做的那組，身體功能進步最多[4]。走路主要顧到心肺，加上重訓，就能顧到肌力、肌肉量和骨頭。

第二個原因是：大多數單項運動的好處，做到某個量之後就會變平[1]。如果把時間分給好幾種運動，每一種都停在好處還在增加的那一段，加起來的好處可能比較大[1]。

走路本身也很有用，但注意邊際效益遞減

單看每一種運動，做很多的人和做很少（或沒做）的人比，死亡風險大多比較低，走路就是其中之一[1]。

表一｜各項運動「做很多 vs 做很少或沒做」的死亡風險

運動風險比（95% 信賴區間）白話
走路0.83（0.80–0.85）低 17%
網球、壁球0.85（0.80–0.89）低 15%
划船、徒手訓練0.86（0.84–0.89）低 14%
跑步（較快）0.87（0.80–0.93）低 13%
重訓0.87（0.82–0.91）低 13%
慢跑（較慢）0.89（0.85–0.94）低 11%
爬樓梯0.90（0.87–0.93）低 10%
騎車0.96（0.93–0.99）低 4%
游泳1.01（0.97–1.05）看不出差別

註：資料來自 Han 等人（2026）的世代研究，屬於觀察性研究，只能說有關聯，不能證明因果。走路和爬樓梯比的是做最多的 1/4 與最少的 1/4；其他運動比的是做最多的一組與完全沒做的人。各項「做很多」的運動量不同，例如走路最多那組每週約 15–21 MET-小時，重訓約 7–8 MET-小時，所以不能拿來排哪種運動最好[1]。跑步與慢跑的分界是每 1.6 公里 10 分鐘[1]。

游泳看不出差別，作者推測可能是問卷只問時間、沒問強度，同樣游 1 小時，悠閒划水和認真游的消耗差很多[1]；這不代表游泳沒有好處，只是這份資料看不出來。

走路的「劑量–反應曲線」（Dose-response curve）值得注意：初期死亡風險顯著下降，但超過每週 7.5 MET-小時後便趨於平緩，效益不再大幅增加。[1]。以一般速度（時速約 4.8 公里）走路約 3.5 MET 來換算[2]，7.5 MET-小時 ÷ 3.5 MET ≈ 每週 2 小時。這是粗估，走得比較快的人，需要的時間會更短。

總運動量也有類似的現象。把所有運動加起來，心血管、癌症和呼吸道疾病死亡的風險，大約到每週 20 MET-小時就趨於平緩[1]。

這份研究的限制

運動量是受試者自己回報的，一定有誤差[1]。研究雖然排除了加入時已有重大疾病的人，也把運動和死亡之間隔了 4 年再分析，仍無法完全排除「反向因果」，也就是身體本來就比較差的人，原本就動得比較少、種類也比較少[1]。受試者主要是美國白人醫護人員，在推論至台灣中高齡族群時需持保留態度[1]。

最重要的是，這是觀察性研究，只看得出運動種類和死亡風險「有關聯」，不能證明「做了就會活比較久」。

實務上可以怎麼做

以下是我們依這份研究整理的做法，屬於實務推論，不是研究直接測試的結果。

如果已經有走路的習慣，很好，可以把它當成基本盤。走到大約每週 2 小時之後，與其再拉長走路時間，不如把一部分時間分給其他運動，每週再加 2 到 3 種。

其中一種，建議放肌力訓練。世界衛生組織建議，成人每週至少 2 天做中等以上強度、涵蓋主要肌群的肌力訓練；65 歲以上的長者，每週至少 3 天做強調平衡和肌力的多元運動[3]。有慢性病或身體狀況的人，開始新運動前，先問醫師或專業人員。

常見問題

Ｑ1：每天走路還不夠嗎？
走路本身就跟較低的死亡風險有關，不是不夠。只是走到每週約 2 小時之後，再多走的差別不大；在總運動量一樣的情況下，做多種運動的人，死亡風險又更低一些。所以建議以走路為基礎，再加幾種。

Ｑ2：研究說的「死亡風險」是什麼意思？
指的是追蹤期間因任何原因死亡，也就是全死因死亡率。它不是指某個年齡以前死亡，也不是單指某一種疾病。

Ｑ3：要做幾種運動才算多樣？
研究中多樣性最高的一組，大約做 3 到 4 種運動。每一種每週要做到 20 分鐘以上才算數，爬樓梯則是每天 5 層以上。

Ｑ4：游泳沒有用嗎？
這份研究看不出游泳和死亡風險的關聯，作者推測可能是問卷沒有問強度。這不代表游泳沒有好處，只是這份資料看不出來。

Ｑ5：這份研究能證明多做幾種運動就會活比較久嗎？
不能。這是觀察性研究，運動量也是自己回報的，只能說有關聯，不能證明因果。作者提出的兩個原因也都是推論。

參考文獻

[1] Han, H., Hu, J., Lee, D. H., Zhang, Y., Giovannucci, E., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Hu, Y., & Sun, Q. (2026). Physical activity types, variety, and mortality: Results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine, 5(1), e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513

[2] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[3] Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

[4] Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., et al. (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338