作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
彎腰穿襪子、綁鞋帶、剪腳指甲，年輕時一下就做完，年紀大了卻開始覺得「手怎麼搭不到腳」。這些動作都需要身體往前彎，腿的後側也要有足夠的伸展空間。
這一篇介紹的「椅子坐姿體前彎」，只要一張椅子和一把尺，在家就能測。
什麼是「椅子坐姿體前彎」？
它是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）裡用來看下肢柔軟度的項目，英文叫 Chair Sit-and-Reach。台灣 65 歲以上的國民體適能檢測也有這一項。
它和學生時代坐在地上做的「坐姿體前彎」不一樣，是坐在椅子前緣，一腳伸直、雙手往腳尖方向延伸，量手指距離腳尖還有多遠。不用坐到地上，對長輩來說比較方便。
在這份台灣研究裡，女性的柔軟度明顯比男性好，平均是超過腳尖 6.56 公分，男性平均只有 0.56 公分。女性從 70–74 歲開始、男性從 80–84 歲開始，平均成績會明顯比 55–59 歲差。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
- 準備器材：一張沒有扶手、高度約 45 公分的椅子，靠牆放穩；一把 45 公分以上的硬尺。
- 預備姿勢：坐在椅子前緣大約三分之一的地方。一腳膝蓋彎曲、腳掌平踩地面；另一腳往前伸直，腳跟著地、腳尖勾起朝上。
- 往前延伸：雙手掌心朝下疊在一起，兩手中指對齊。吐氣時從髖部慢慢往前彎，背盡量保持直，雙手沿著伸直的那隻腳往腳尖方向延伸，伸到最遠處停 2 秒。伸直的膝蓋不要彎，也不要用彈的；如果膝蓋開始彎，就慢慢往後坐回一點，直到膝蓋伸直。
- 量距離：請家人量中指尖到腳尖（穿鞋就量到鞋尖）的距離。沒碰到腳尖記負數，例如還差 5 公分記 −5；剛好碰到記 0；超過腳尖記正數。
- 如何計算成績：左右腳各練習一次，選比較好的那一腳正式測兩次，記最好的一次。
往前彎時只要覺得痛就停下來，請勿讓他人施加外力強行下壓。如果有骨質疏鬆、脊椎壓迫性骨折的病史，或者彎腰會痛，建議先不要自己在家測，請物理治療師或專業教練評估。骨質疏鬆的運動建議也提醒，這類族群要避免用脊椎往前彎、或身體彎到底的動作。
測完了！來對照「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。表格單位是公分，負數代表沒碰到腳尖。
椅子坐姿體前彎（男性，公分）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | −10.6 | −1 | 1 | 7 | 16 |
| 60–64 | −9 | 0.24 | 4 | 9 | 16 |
| 65–69 | −10 | −1.55 | 2.5 | 7 | 14.7 |
| 70–74 | −10.92 | −2 | 2 | 7 | 15.6 |
| 75–79 | −14.2 | −2 | 1 | 4 | 10 |
| 80–84 | −18 | −8.2 | 0 | 2 | 8.4 |
| 85–89 | −20 | −10.7 | 0 | 2 | 4.9 |
| 90–95 | −24.2 | −17.8 | −10 | −3 | 2.6 |
椅子坐姿體前彎（女性，公分）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | −4 | 3 | 9 | 14.09 | 21.52 |
| 60–64 | 0 | 4 | 9 | 14 | 20 |
| 65–69 | −1 | 3 | 7 | 13 | 19 |
| 70–74 | −2 | 2 | 5 | 10 | 17 |
| 75–79 | −3 | 2 | 4.26 | 9 | 16 |
| 80–84 | −9.1 | 0 | 3 | 6 | 13 |
| 85–89 | −15.3 | −1 | 0 | 3 | 9.3 |
| 90–95 | −4.5 | 0 | 1 | 3.46 | 10.5 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
註：國民體適能檢測規定的椅子高度約 43 公分，練健康現場使用約 45 公分的椅子。研究是用椅緣專用的量測器測量，在家用尺量可能會有一點落差。
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人成績比這個數字差。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。
舉例來說，一位 66 歲的男性還差 3 公分碰到腳尖，記 −3。65–69 歲男性的 P30 是 −1.55，−3 比它還少，屬於低於平均。
也就是說，負數不一定代表不好，要看和同齡、同性別的人比起來如何。55–59 歲男性的中位數只有 1 公分，80 歲以上男性的中位數是 0 或負數。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，所以高齡組的數字比較容易跳動，例如 90–95 歲女性的成績反而比 85–89 歲好。這份表格拿來當參考很好用，但不用把一兩公分的落差看得太重。
常見問題
Q：測的時候伸直的膝蓋一直彎起來，怎麼辦？
測驗時膝蓋要盡量保持伸直，成績才能對照表格。若前彎時膝蓋無法保持伸直，請將身體微微退回至膝蓋能伸直的角度，直到膝蓋伸直再量，不要硬壓。
Q：左右腳差很多，要記哪一隻？
記比較好的那一隻，這是國民體適能檢測辦法的做法。這份研究沒有寫怎麼選腳，只寫了正式測兩次取較好的一次。如果兩腳差距很大，或某一側會痛，可以請物理治療師看一下。
Q：成績低於 P30，該怎麼辦？
這只代表你的下肢柔軟度比多數同齡、同性別的人差一些，不是疾病診斷。一般來說，規律、溫和的伸展有助於維持柔軟度。但如果有骨質疏鬆或腰痛，彎腰的伸展不一定適合，建議先詢問專業人員再選動作。
這一項可以和抓背測驗一起做，一個看下半身、一個看肩膀，一次了解全身的柔軟度。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。
Osteoporosis Canada. (n.d.). Too Fit To Fracture: Are you too fit to fracture? https://osteoporosis.ca/wp-content/uploads/2014-07-25-Are-you-too-fit-to-fracture-for-patients.pdf
