作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
有糖尿病，可以運動嗎？
可以。2026 年美國糖尿病學會（American Diabetes Association, ADA）照護標準建議，大多數第一型和第二型糖尿病的成人都要規律做有氧運動和阻力訓練 (American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes [ADA PPC], 2026a)。運動對第二型糖尿病的血糖控制有幫助，ACSM 2022 年的共識也提到，一次運動之後，身體對胰島素的敏感度提升可以維持 2 到 72 小時 (Kanaley et al., 2022)。
實務操作上更需重視安全性：包含運動前的血糖監測指標、運動中、後低血糖的高風險族群、底血糖的處理方法，以及有併發症時哪些運動要調整；以下依序說明。
一週要練多少？
ADA 2026 照護標準對成人的建議如下 (ADA PPC, 2026a)：
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 有氧運動 | 每週至少 150 分鐘中等到高強度，分散在至少 3 天，不要連續 2 天以上沒有活動；體能較好的人，高強度或間歇運動每週至少 75 分鐘也可以 |
| 阻力訓練 | 每週 2–3 次，不要連續兩天練 |
| 柔軟度與平衡 | 大多數年長者每週 2–3 次 |
| 久坐 | 久坐至少每 30 分鐘起來動一下 |
ACSM 共識對第二型糖尿病給了比較細的強度參考：中等強度有氧大約是 40%–59% 的心跳儲備（heart rate reserve, HRR），高強度是 60%–89%；阻力訓練中等強度是 50%–69% 1RM，高強度是 70%–85% 1RM，每個動作 1–3 組、每組 10–15 下，練到 8–10 個大肌群動作 (Kanaley et al., 2022)。加重的順序是先加重量，再加組數，最後才加頻率 (Kanaley et al., 2022)。
有氧和阻力訓練要不要一起做？共識的看法是，兩種一起做可能比只做一種好，但也提醒，做兩種的組別總運動量通常也比較多，所以很難直接比較 (Kanaley et al., 2022)。
吃飯後走一走也有幫助。共識整理的研究中，飯後用自己的步調走路，血糖反應比較好 (Kanaley et al., 2022)。
運動前，先看三件事
健康狀況穩定、只是做快走這類中低強度活動，大多數人不需要先做運動前檢查；但有心血管疾病的症狀、罹病時間長、年紀較大或已有糖尿病併發症的人，要做比快走更費力的運動前，建議先經醫師評估 (Kanaley et al., 2022)。ADA 也建議，醫療人員在開始運動前要先詢問病史、評估心血管風險，並篩檢會限制某些運動的狀況，例如控制不佳的高血壓、未治療的增殖性視網膜病變、自律神經病變、姿勢性低血壓、足部潰瘍或夏科足（Charcot foot）病史 (ADA PPC, 2026a)。
實務指導上，建議教練於每次課前先確認三項資訊：
| 問題 | 為什麼要問 |
|---|---|
| 1. 有沒有用胰島素或磺醯尿素類（sulfonylureas）等促進胰島素分泌的藥？ | 這類藥物是運動相關低血糖的主要風險 (ADA PPC, 2026a; Kanaley et al., 2022) |
| 2. 上一餐什麼時候吃、吃了什麼？ | 空腹或剛打完餐前胰島素，血糖變化不同 |
| 3. 運動前的血糖是多少？（或連續血糖監測儀 CGM 的數值與趨勢） | 決定能不能開始、要不要先補充碳水 |
誰比較容易在運動中低血糖？
ADA 指出，有使用胰島素和／或胰島素促泌劑（insulin secretagogues）的人，運動可能造成低血糖；沒有使用這類藥物的人，運動時很少發生低血糖，一般不需要特別預防 (ADA PPC, 2026a)。ACSM 共識也把胰島素、磺醯尿素類，以及運動前 2–3 小時內服用的 meglitinides 類藥物列為需要特別注意的對象 (Kanaley et al., 2022)。
也就是說，只吃 metformin 這類藥、沒有用胰島素或促泌劑的第二型糖尿病學員，運動中低血糖的風險相對低。用了哪一類藥，要以學員的處方為準，不清楚就請學員問醫師或藥師。
另外，乙型阻斷劑（beta-blockers）會讓運動時心跳上不去，也可能讓低血糖時的心悸、發抖比較不明顯 (Kanaley et al., 2022)。有吃這類藥的人，運動強度用自覺用力程度（rating of perceived exertion, RPE）來監控，比看心跳準 (Kanaley et al., 2022)。
運動前血糖怎麼看？
本文統一用以下這一套。第 1、2 列適用於有使用胰島素或促泌劑的人；高血糖的兩列依第一型、第二型分開，因為出處不同。
| 運動前血糖 | 怎麼做 | 適用對象與出處 |
|---|---|---|
| <70 mg/dL | 先當作低血糖處理（見下一節），不要開始運動 | 所有糖尿病；低血糖定義 (ADA PPC, 2026b) |
| 70–89 mg/dL（<90） | 先補充碳水化合物，等血糖回到 90 以上再開始 | 使用胰島素或促泌劑者 (ADA PPC, 2026a)；第一型建議先吃 10–20 g 葡萄糖、延後運動並密切監測 (Riddell et al., 2017) |
| 90–250 mg/dL | 可以開始；第一型若在 90–124，做有氧前建議先吃約 10 g 葡萄糖 (Riddell et al., 2017) | 第一型細節依 Riddell et al. (2017) |
| 第二型：>250 mg/dL | 血或尿酮體中等以上：不要開始；>300 mg/dL 即使沒有酮體也要小心，補充水分，覺得身體狀況好才開始，只做輕度活動 | 第二型 (Kanaley et al., 2022) |
| 第一型：>270 mg/dL 且原因不明 | 先驗血酮；血酮 ≥1.5 mmol/L 禁止運動；0.6–1.4 只做 30 分鐘內的輕度運動 | 第一型 (Riddell et al., 2017) |
補碳水的份量和時機，ADA 強調要個人化，會受到胰島素能不能調降、一天中的時段、運動強度和時間影響 (ADA PPC, 2026a)。胰島素要不要調、怎麼調，請和醫師、糖尿病衛教師討論，教練不建議學員自行改藥。
酮體不是教練現場可以判斷的項目。我們的做法是：第一型糖尿病學員運動前血糖偏高、自己也說不出原因時，先暫停，請學員依照自己的照護計畫驗酮體，結果出來再決定。
運動中低血糖：先停、吃 15 g、等 15 分鐘
ADA 把低血糖分成三級 (ADA PPC, 2026b)：
| 等級 | 標準 |
|---|---|
| 第 1 級 | 血糖 <70 mg/dL，且 ≥54 mg/dL |
| 第 2 級 | 血糖 <54 mg/dL |
| 第 3 級 | 意識或身體功能改變、需要別人協助處理，不論血糖數字 |
常見症狀包括發抖、煩躁、意識混亂、心跳加快、冒汗和飢餓感 (ADA PPC, 2026b)。有些人低血糖時症狀不明顯，所以 ADA 提醒，就算沒有症狀，血糖低於 70 mg/dL 也要處理 (ADA PPC, 2026b)。
處理步驟 (ADA PPC, 2026b)：
- 停止運動，坐下或躺下。
- 意識清楚、可以吞嚥的人，吃含葡萄糖的碳水化合物，大多數人建議 15 g。葡萄糖是首選，任何含葡萄糖的碳水都可以；第一時間不要用高脂肪或高蛋白的食物。
- 15 分鐘後再測一次血糖。還是低，就再吃一次，並尋求醫療協助。
- 恢復之後，如果胰島素或促泌劑還在作用，要再吃東西，否則可能再次低血糖。
如果學員叫不醒、意識不清或無法自己吞嚥，不要從嘴巴餵食，立刻打 119 (ADA PPC, 2026b)。ADA 也建議，有用胰島素或低血糖風險高的人都應該備有升糖素（glucagon），身邊的家人、照顧者要知道放在哪裡、怎麼使用 (ADA PPC, 2026b)。
我們的做法是：糖尿病學員上課時，請學員自己帶葡萄糖錠或含糖飲料，教練也知道放在哪裡；當天發生過低血糖，那堂課就以收操、伸展為主，不再回到主訓練。第一型糖尿病共識另外提到，過去 24 小時內發生過嚴重低血糖，就不建議運動 (Riddell et al., 2017)。
運動後幾小時、半夜也可能低血糖
低血糖不只發生在運動當下。ADA 指出，運動後胰島素敏感度提高，低血糖可能在運動後出現並持續好幾個小時 (ADA PPC, 2026a)。第一型糖尿病共識寫得更明確：運動後的恢復期，低血糖風險至少提高 24 小時；下午運動之後，夜間低血糖的風險最高 (Riddell et al., 2017)。ACSM 共識也提到，對使用胰島素或促泌劑的第二型糖尿病，運動時間越長、強度越高，運動後低血糖的風險越高 (Kanaley et al., 2022)。
所以 ADA 建議，運動中和運動後都要測血糖或看 CGM 數值 (ADA PPC, 2026a)。下午或晚上練得比較重的那天，睡前多測一次血糖，是比較保險的做法。睡前吃點心、晚上的胰島素怎麼調整，請依醫師和衛教師的建議。
為什麼練完血糖反而變高？
不同運動對血糖的影響不同。第一型糖尿病共識整理：中等強度的有氧運動，大多數人血糖會下降；短時間、高強度的無氧運動或高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT），血糖通常會上升；阻力訓練的血糖比持續有氧穩定，有些人會稍微上升 (Riddell et al., 2017)。ADA 也提醒，高強度運動有時反而會讓血糖上升，運動前血糖已經偏高時更明顯 (ADA PPC, 2026a)。
因此，若於高強度訓練後測得血糖偏高，多屬預期內的生理反應，並非代表運動無效。第一型共識特別提醒，運動後用胰島素過度矯正高血糖，可能造成嚴重的夜間低血糖 (Riddell et al., 2017)。要不要矯正、怎麼矯正，一樣請依醫療團隊的計畫。
有併發症時，運動要怎麼調？
| 併發症 | 指引怎麼說 | 實務應用 |
|---|---|---|
| 視網膜病變（retinopathy） | 增殖性或嚴重非增殖性視網膜病變，高強度有氧或阻力訓練可能是禁忌，因為有玻璃體出血、視網膜剝離的風險，高強度運動前可先諮詢眼科醫師 (ADA PPC, 2026a)；不穩定或未治療的增殖性視網膜病變，不建議運動 (Kanaley et al., 2022) | 先確認眼科醫師的意見；避免憋氣用力和頭低於心臟的姿勢，重量降到可以邊做邊吐氣 |
| 周邊神經病變（peripheral neuropathy） | 穿合適的鞋子做中等強度走路，不一定會增加足部潰瘍風險；腳有傷口時改做不負重的運動；每天檢查雙腳 (ADA PPC, 2026a)；少做容易造成足部外傷的活動，可改用腳踏車、坐姿運動、游泳 (Kanaley et al., 2022) | 上課前看腳有沒有破皮、水泡；平衡訓練先在有扶手的地方做 |
| 自律神經病變（autonomic neuropathy） | 要做比平常更費力的運動前，先做心臟評估；心跳對運動的反應變差，也可能有姿勢性低血壓、比較容易低血糖 (ADA PPC, 2026a)；安靜心跳偏高、最大心跳上不去，用自覺用力程度監控強度 (Kanaley et al., 2022) | 用 RPE 和說話測試（talk test）控制強度，不看心跳；從躺姿或坐姿起身時放慢 |
| 腎臟病 | 沒有證據顯示高強度運動會加速慢性腎臟病惡化，一般不需要特別限制運動 (ADA PPC, 2026a) | 依醫師對血壓與病況的建議 |
什麼情況下先停止運動？
- 第 3 級低血糖、叫不醒或無法吞嚥：立刻打 119 (ADA PPC, 2026b)
- 運動中出現胸悶、胸痛、喘不過氣、頭暈到站不穩：停止運動並就醫
- 第一型糖尿病，血酮 ≥1.5 mmol/L (Riddell et al., 2017)；第二型糖尿病，血糖 >250 mg/dL 且酮體中等以上 (Kanaley et al., 2022)
- 過去 24 小時內發生過嚴重低血糖（第一型共識）(Riddell et al., 2017)
- 足部出現新生傷口、水泡或破皮時：當天改做不負重的運動，並請學員回診 (ADA PPC, 2026a)
- 視網膜病變還沒經過眼科評估，就想做高強度訓練 (ADA PPC, 2026a)
胸悶胸痛就醫這一點，是一般運動安全原則，我們列在這裡方便教練使用。
結語
糖尿病不是不能運動的理由，有氧和阻力訓練都建議做。比較需要準備的是：知道自己有沒有用胰島素或促泌劑、運動前測血糖、身上帶著糖、運動後和睡前留意延遲性低血糖。有併發症的人，先讓醫師確認哪些運動要調整，再開始漸進訓練。
常見問題 FAQ
Q1：有糖尿病可以做重量訓練嗎？
可以。ADA 建議第一型和第二型糖尿病的成人，每週做 2–3 次阻力訓練，不要連續兩天練 (ADA PPC, 2026a)。有增殖性或嚴重非增殖性視網膜病變的人，高強度阻力訓練可能不適合，先問眼科醫師 (ADA PPC, 2026a)。
Q2：每個糖尿病患者運動前都要吃東西嗎？
不一定。運動相關低血糖主要發生在使用胰島素或促泌劑的人；沒有用這類藥物的人，運動時很少低血糖，一般不需要特別預防 (ADA PPC, 2026a)。有用這類藥物、運動前血糖低於 90 mg/dL 時，建議先補充碳水 (ADA PPC, 2026a)。
Q3：運動中低血糖要吃多少糖？
大多數人建議先吃 15 g 含葡萄糖的碳水，15 分鐘後再測；還是低就再吃一次 (ADA PPC, 2026b)。第一時間不要選高脂肪或高蛋白的食物 (ADA PPC, 2026b)。
Q4：為什麼重訓或間歇訓練之後，血糖反而變高？
短時間高強度的運動，血糖常常會上升，這是常見的反應 (ADA PPC, 2026a; Riddell et al., 2017)。不要自己用胰島素大幅矯正，過度矯正可能造成夜間低血糖 (Riddell et al., 2017)，請依醫療團隊的計畫處理。
Q5：運動完很久才低血糖，是正常的嗎？
會發生。運動後胰島素敏感度提高，低血糖可能在運動後出現並持續數小時 (ADA PPC, 2026a)；第一型糖尿病的研究顯示風險至少持續 24 小時，下午運動後的夜間風險最高 (Riddell et al., 2017)。
參考文獻
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