作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
轉不開瓶蓋、擰不乾毛巾、提購物袋提沒幾步手就鬆了。這些小事用到的，都是手握緊的力量。
握力不只是「手的力氣」。亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）就是用握力來判斷肌力是否偏低，是評估肌少症的重要項目之一。
握力測驗是什麼？
握力測驗是用握力器（hand dynamometer）測量手用力握緊時的最大力量，單位是公斤。它不是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）原本的項目，但這份台灣研究另外測了握力。台灣 65 歲以上國民體適能檢測的「科技檢測」，也把握力列為肌力項目。
在這份研究裡，男性平均握力是 30.83 公斤，女性是 21.82 公斤。不論男女，60–64 歲這一組的平均握力就已經比 55–59 歲明顯低，是所有項目裡最早開始下滑的幾項之一。
握力怎麼測？
握力一定要用握力器測，捏東西、擰毛巾的感覺沒辦法換算成公斤。有握力器的話，可以照這樣測：
- 預備姿勢：站直，手臂自然垂在身體旁邊。
- 用力握緊：用慣用手握住握力器，身體保持不動，用最大的力量握緊，持續約 3 秒。
- 如何計算成績：測兩次，中間休息一下，記最大的那一次。
握力器的種類和測量姿勢不同（例如坐著、手肘彎 90 度），數字可能會有差異。要對照下面的表格，最好用和研究一樣的站姿。
家裡沒有握力器怎麼辦？可以自己購買電子握力器，或留意縣市政府辦的國民體適能檢測。依規定，直轄市、縣（市）政府應每兩年辦理一次國民體適能檢測，如果辦的是「科技檢測」，65 歲以上就會測握力。
來對照「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。表格單位是公斤。
握力（男性，公斤）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 25.17 | 30.98 | 37.4 | 40.3 | 45.9 |
| 60–64 | 22.01 | 30.72 | 34.9 | 38.74 | 43.09 |
| 65–69 | 25.06 | 29.94 | 35 | 38.4 | 44.32 |
| 70–74 | 23.16 | 27.9 | 31.4 | 34.9 | 39.4 |
| 75–79 | 19.99 | 25.57 | 29 | 33.55 | 38.02 |
| 80–84 | 18.42 | 23.78 | 26.3 | 29.34 | 33.54 |
| 85–89 | 17.52 | 22.96 | 24.7 | 26.1 | 30.97 |
| 90–95 | 14.06 | 16.38 | 18.3 | 23.08 | 27.72 |
握力（女性，公斤）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 19.7 | 22.9 | 24.8 | 27.55 | 30.9 |
| 60–64 | 17.66 | 21.4 | 23.9 | 26.1 | 29.2 |
| 65–69 | 17.36 | 20.49 | 22.7 | 24.9 | 28.57 |
| 70–74 | 16.1 | 19.31 | 21.65 | 23.8 | 27.1 |
| 75–79 | 13.78 | 17.47 | 19.8 | 22.1 | 24.91 |
| 80–84 | 11.89 | 15.8 | 17.9 | 19.73 | 22.41 |
| 85–89 | 9.6 | 13.7 | 16.5 | 18.3 | 22.3 |
| 90–95 | 9.1 | 12.88 | 14 | 15.08 | 19.24 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人握力比這個數字低。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。
舉例來說，一位 72 歲的男性握力 30 公斤。70–74 歲男性的 P30 是 27.9 公斤、P50 是 31.4 公斤，30 公斤落在兩者之間，屬於正常範圍裡偏低的那一半。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，高齡組的數字比較容易跳動；即使是年輕一點的組別，也會有 65–69 歲男性的 P10 反而比 60–64 歲高的情況。這份表格拿來當參考很好用，但不用把一兩公斤的落差看得太重。
握力和肌少症有什麼關係？
亞洲肌少症工作小組在 2019 年的共識裡，把「握力男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤」定義為肌力偏低。只有握力偏低（或只有身體功能偏低）時，叫做「可能肌少症」，是給社區和基層醫療用來及早發現、及早開始調整生活習慣的。要確定診斷肌少症，還需要測量肌肉量。
這個共識也把「5 次坐到站 12 秒以上」列為身體功能偏低的條件之一，所以坐到站和握力常常會一起看。
將此篩檢標準（或臨界值）對照上述常模，可以發現 80–84 歲的長輩裡，男性的中位數（26.3 公斤）和女性的中位數（17.9 公斤）都已經低於切點，也就是這個年齡組裡有一半以上的人握力偏低。不過，共識和這份研究的握力器、測量姿勢不一定相同，這樣的對照只能當作參考。
常見問題
Q：握力低就是肌少症嗎？
不是。握力低只代表「可能肌少症」，確定診斷還需要測量肌肉量。如果握力偏低，建議和醫師或物理治療師討論是否需要進一步檢查。
Q：要測哪一隻手？
這份研究測的是慣用手，對照表格時請用慣用手的成績。想知道左右差多少，兩手都測也無妨。
Q：握力可以透過訓練提升嗎？
一般來說，規律的肌力訓練有助於維持或提升肌力。亞洲肌少症工作小組是用握力來代表肌力，但練習時不必只練握力器，建議以全身大肌群的訓練為主。
如果你已經測過 30 秒坐到站和 30 秒手臂彎舉，可以把握力的成績放在一起看，對自己的力量會有更完整的了解。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
Chen, L.-K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T.-W., Chou, M.-Y., Iijima, K., Jang, H. C., Kang, L., Kim, M., Kim, S., Kojima, T., Kuzuya, M., Lee, J. S. W., Lee, S. Y., Lee, W.-J., Lee, Y., Liang, C.-K., Lim, J.-Y., Lim, W. S., … Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。
