作者\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
在健身房待久了，一定聽過這種對話。「我練三個月了，手臂怎麼還是一樣？」「應該是年紀大了，長不起來啦。」「我朋友練一個月就有線條，我大概是體質不好。」
這些話聽起來很有道理，但科學上真的是這樣嗎？2025 年底，一群全球知名的肌肉生理學者聚在芬蘭于韋斯屈萊大學，開了一場專門討論「為什麼每個人練重訓的效果差這麼多」的研討會。會後，他們把重點整理成一篇文章，刊登在 2026 年的《Journal Of Applied Physiology》。這篇文章對長輩，以及覺得自己「練不起來」的人，其實帶來不少好消息。
先說清楚這是什麼樣的文章
這篇不是新的實驗，而是研討會的重點摘要，內容是十幾位學者根據各自實驗室的研究所做的整理。它的價值在於匯集了這個領域的共識，但證據強度比不上統合分析。所以本文提到的每個重點，都會盡量說明它背後依據的是什麼。
重點一：年紀大，不等於長不出肌肉
文章在實務建議的段落寫得很直接：不是所有年長者都是「低反應者」，實際年齡不應該被當成參加重訓的障礙。事實上，阻力訓練被形容為對抗年齡相關肌肉流失最有力的方法之一。
學者們也承認，年長者確實可能有所謂的「合成代謝阻抗」，也就是同樣的訓練，身體的肌肉合成反應可能較為遲緩。但多個同時納入年輕人和長輩的研究都發現，並不是每個長輩都反應比較差。影響效果的因素，很多跟實際年齡沒有直接關係。
還有一個對長輩很實用的發現。巴西團隊在 2024 年的研究發現，對年長者來說，提高訓練量可以減少「無反應者（Non-responders）」的比例。
重點二：「練了沒效」，可能是量錯了
這是整篇文章最有意思的觀點：自覺「訓練無效」，往往可能僅是源於單次量測的誤差。
學者們指出，只比較訓練前和訓練後各一次的數據，很難分辨真正的效果和隨機的變化。量測本身有誤差，身體每天的狀態也會有波動。一次的前後差異，對「這個人真正的反應」說明力其實很有限。
所以文章建議，當學員看起來效果不好時，應該先檢查他有沒有規律出席、有沒有逐步加重，以及睡眠和飲食狀況，而不是直接歸咎於天生體質。
重點三：基因檢測目前還算不準
市面上有些基因檢測號稱能告訴你「適不適合練肌肉」。學者們的看法相當保留：目前的研究還找不到可靠的基因指標，能預測誰練重訓會有效。他們建議，除非未來有研究明確證實，不要太看重這類基因檢測的結果。
重點四：訓練本身還是要做對
雖然個人差異存在，但訓練安排還是有基本原則。文章在實務建議中整理了幾點：每個肌群每週大約 12 組，對多數人來說已經能很有效率地促進肌肉生長，再往上加，效益會遞減；組間休息至少 60 秒，多關節動作最好 2 分鐘以上；每組大約練到還剩 2 下以內，但不需要每組都練到完全力竭。另外，用器械練跟用自由重量練，對肌肉生長的效果差不多。
| 常見說法 | 研討會摘要怎麼說 | 背後依據 | 實務建議 |
|---|---|---|---|
| 年紀大了長不出肌肉 | 不是所有年長者都是低反應者，年齡不該成為參加障礙 | 多篇納入年輕人與長輩的訓練研究 | 長輩一樣值得開始練 |
| 我練了沒效，是體質差 | 單次前後比較難分辨真實效果與量測誤差 | 研究設計相關討論 | 先檢查出席率、漸進負荷、睡眠與飲食 |
| 做個基因檢測就知道適不適合 | 目前沒有可靠的基因預測指標 | 大型基因關聯研究結果有限 | 不需要太看重基因檢測 |
| 練越多組越好 | 每肌群每週約 12 組已相當有效率，再多效益遞減 | Pelland et al. (2025) 統合迴歸 | 確實執行基礎訓練量 |
| 每組都要練到力竭 | 約保留 2 下以內即可，完全力竭沒有額外好處 | Refalo (2023)、Robinson (2024) | 大部分組數保留 1–2 下 |
註：本表整理自 Roberts et al. (2026) 研討會摘要，屬專家共識整理，非單一實驗結果。各項原始研究的受試族群不同，數據未經標準化。
給長輩和家人的一句話
如果家裡長輩說「我這把年紀練了也沒用」，這篇文章給了一個很好的回答：年齡不是理由，但訓練要持續、要漸進，而且評估效果要有耐心，不要只看一兩次的數字就下結論。
常見問題 FAQ
Q1：70 歲以上開始重訓還有用嗎？
有機會。這篇研討會摘要指出，並不是所有年長者都反應比較差，實際年齡不應該成為參加阻力訓練的障礙。
Q2：練了幾個月沒看到變化，是不是體質不適合？
不一定。只比較一次訓練前後的數據，很容易受量測誤差影響。建議先檢查出席是否規律、重量有沒有漸進增加，以及睡眠和飲食狀況。
Q3：每個部位一週要練幾組？
研討會摘要整理的建議是每個肌群每週大約 12 組，對多數人已相當有效率，再往上加效益會遞減。剛開始練的人可以從更少的組數開始。
Q4：基因檢測能告訴我適不適合練肌肉嗎？
目前還不行。學者們認為現有的基因研究還找不到可靠的預測指標，建議不要太看重這類檢測。
參考文獻
Roberts, M. D., Bamman, M. M., Hornberger, T. A., Mackey, A. L., Derave, W., Atherton, P. J., Phillips, S. M., Schoenfeld, B. J., Nader, G. A., Hecksteden, A., Hulmi, J. J., Sillanpää, E., Libardi, C. A., & Ahtiainen, J. P. (2026). Research into resistance training response heterogeneity: A summary of the 2025 conference at the University of Jyväskylä. Journal of Applied Physiology, 140(6), 1761–1776. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00289.2026
Lixandrão, M. E., Bamman, M., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Telles, G., Longobardi, I., Damas, F., Lavin, K. M., Drummer, D. J., McAdam, J. S., Dungan, C. M., Leitão, A. E., Riani Costa, L. A., Aihara, A. Y., Libardi, C. A., Gualano, B., & Roschel, H. (2024). Higher resistance training volume offsets muscle hypertrophy nonresponsiveness in older individuals. Journal of Applied Physiology, 136(2), 421–429. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00670.2023
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
