作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
大家在跑步時候有沒有遇過肋骨下面突然像被人戳了一下。你放慢速度、按著肚子想著明明有暖身，呼吸也很規律，怎麼又來了？
這種痛，大家叫它「岔氣」，研究上的正式名稱是「運動性短暫腹痛」（Exercise-related Transient Abdominal Pain，簡稱 ETAP）。它比你想的還常見。澳洲學者 Morton 與 Callister 在 2000 年調查了 965 位規律運動的人，其中 61% 在過去一年內岔氣過。分項目來看，游泳 75%、跑步 69%、騎馬 62%，騎腳踏車最低，只有 32%。如果只看單場比賽，雪梨一場 14 公里的社區路跑裡，有 27% 的參賽者在賽中岔氣；綜合其他賽事研究，大約每五位參賽者就有一位會遇到。
年紀也有影響。同一個研究團隊發現，20 歲以下的運動族群有 77% 岔氣過，40 歲以上只剩 40%，而且疼痛程度也隨年紀下降。好消息是，年紀越大越少岔氣；但需要注意的是，這也代表目前多數岔氣研究的受試者都很年輕，平均年齡大多落在二十歲上下。放到中高齡跑者身上，數字和反應可能會不太一樣。
岔氣的典型特徵
大約八成的岔氣是「指得出位置」的痛，而不是整片模模糊糊的不舒服。最常出現在肚子兩側、靠近肋骨下緣的地方，但其實整個腹部都有可能。右側比較常見，研究中最多約是左側的兩倍；不過年輕族群反而可能以左側居多。
痛的感覺會隨嚴重度改變。輕微時是悶悶的、抽抽的、被拉扯的感覺；嚴重時就變成尖銳的刺痛。在 Morton 與 Callister 研究的將近 600 位岔氣者中，最痛時平均有 5.6 分（滿分 10 分），76% 的人因此被迫放慢，12% 直接停下來。它也很難預測：約一半的人說，岔氣出現的次數不到運動總次數的一成。
還有一個很多人不知道的線索：肩膀尖端痛。早在 1951 年，Sinclair 觀察 123 位運動員，就發現有 23% 的人岔氣時會同時出現肩膀尖端的疼痛，而且幾乎都在同一側。為什麼肩膀會痛？因為肩膀尖端是「膈神經」的轉移痛位置。膈神經負責橫膈膜和附近的組織，所以肩膀一起痛，暗示問題可能出在橫膈膜周圍。這個線索，是後面判斷成因的關鍵。
成因：四個理論，怎麼被分別檢驗？
岔氣的成因理論很多，但早期大多來自個案或經驗推測。直到 2000 年前後，研究者才開始一個一個拿數據檢驗。其中有個重要發現：不同的人、不同的運動項目，岔氣的表現都驚人地相似，這暗示它很可能只有一個主要成因。
一、橫膈膜缺血。 這個說法最早在 1941 年被提出，邏輯是運動時血液跑去手腳，負責呼吸的橫膈膜缺血，於是開始痛。聽起來很合理，也是最多人相信的版本，但證據不支持。第一，騎馬、騎駱駝、騎摩托車這些幾乎不喘的活動也常岔氣，橫膈膜不太可能出現缺血現象。第二，2006 年有研究讓 14 位正在岔氣的受試者做肺功能檢查，結果吸氣肺活量幾乎沒變（岔氣組 −0.8%，對照組 −0.9%）。如果橫膈膜真的缺血，吸氣應該最先受影響。研究者因此推論，橫膈膜不太可能直接參與岔氣。
二、肌肉抽筋。 大約四分之一的岔氣者會用「抽筋」來形容那種感覺，所以研究者真的去量了。2008 年的研究在 14 位岔氣者的疼痛部位貼上肌電圖，結果岔氣當下的肌肉電訊號跟雜訊差不多，和沒岔氣的人也沒有差異（p = 0.89）。抽筋的肌肉電訊號會明顯升高，岔氣卻沒有。所以「岔氣就是肌肉抽筋，拉開就好」這個說法不太成立。
三、內臟韌帶被拉扯。 這個理論在 1951 年由 Sinclair 推廣開來，長年是主流說法。肝臟和胃透過韌帶掛在橫膈膜下方，跑步時每一步落地，內臟就往下墜，因而扯到韌帶出現疼痛。它能解釋不少現象：像騎馬這種顛簸的活動很容易岔氣、吃飽後比較容易發作（胃變重）、肩膀尖端會痛（韌帶連著橫膈膜），還有右側比較多（右邊有肝臟）。但它解釋不了幾件事：下腹部也會岔氣；游泳是趴著、不顛簸，岔氣卻不少；如果是內臟重量的問題，腹部脂肪較高的人應該更容易岔氣，但研究發現岔氣和 BMI 無關。最關鍵的是，韌帶屬於內臟的一部分，內臟痛通常是悶的、在中間、說不清楚在哪裡；岔氣卻是尖的、在兩側、指得出位置。
四、壁層腹膜受到刺激。 這是目前最能解釋岔氣特徵的理論。腹膜可以想像成兩層保鮮膜：一層貼著腹壁內側，叫壁層腹膜；另一層包著內臟，叫臟層腹膜。兩層之間有少量潤滑液。壁層腹膜很敏感，受到刺激時會產生尖銳、位置明確的痛；它貼在橫膈膜下方的部分由膈神經支配，所以會引起肩膀痛。它覆蓋整個腹壁，所以岔氣可能出現在任何地方；它在肚子正中間黏得最緊、兩側最容易被拉動，所以兩側最常痛；身體伸展時它的張力變大，這可以解釋軀幹挺直的跑步和游泳比較容易岔氣。另外，小孩的腹膜面積相對於身體比例比較大，這或許也能解釋為什麼年輕人比較容易岔氣。
研究者推測，吃太飽讓胃膨脹，把兩層腹膜壓得更緊；再加上運動時腸胃血流下降，可能讓潤滑液的量改變，摩擦就變大了。不過要說清楚：這個「摩擦」機制本身還是推測。目前比較準確的說法是「壁層腹膜理論最能解釋現象」，但不是已經證實的結論。
下面這張表整理四個理論的證據狀況：
| 理論 | 核心主張 | 支持的線索 | 反對的證據 | 目前評價 |
|---|---|---|---|---|
| 橫膈膜缺血 | 血液流向四肢，橫膈膜缺血而痛 | 橫膈膜周邊的神經可產生肋骨下緣的痛 | 騎馬等低呼吸需求活動也會岔氣；岔氣時吸氣肺活量幾乎不變（−0.8% vs. −0.9%，n = 28） | 不太可能 |
| 肌肉抽筋 | 腹部肌肉痙攣 | 約四分之一患者形容為「抽筋感」 | 岔氣時疼痛處肌電訊號與雜訊相當，與對照組無差異（p = 0.89，n = 28） | 已被推翻 |
| 內臟韌帶牽扯 | 肝、胃下墜拉扯連到橫膈膜的韌帶 | 顛簸運動好發；吃飽易發；右側較多 | 下腹部也會痛；游泳不顛簸也會岔氣；與 BMI 無關；痛的性質不像內臟痛 | 能解釋部分，有明顯漏洞 |
| 壁層腹膜刺激 | 敏感的壁層腹膜受摩擦或刺激 | 痛的性質、位置分布、肩膀轉移痛、年齡差異都吻合 | 摩擦機制仍屬推測，缺乏直接測量 | 目前最能解釋，但仍待證實 |
註：上表整理自 Morton 與 Callister（2015）的回顧及其引用的原始研究。各研究數據未經標準化，證據評價為作者群的綜合判斷，並非正式 GRADE 分級。
預防一：賽前吃什麼、喝什麼
如果飲食和岔氣有關係，那該怎麼吃？。在 Morton 與 Callister 研究的調查中發現，有52% 的人覺得運動前吃東西會誘發岔氣，有38% 覺得喝東西也會。雪梨路跑的研究更發現：賽中岔氣的人中，大約有一半說痛是在補給站喝完水不久後開始的；而賽前吃喝的「總量」（相對於體重）越多，越容易岔氣。但吃的內容（碳水、脂肪、蛋白質）本身和岔氣沒有關係。
喝的「種類」則有影響。2004 年一個實驗找來 40 位容易岔氣的受試者，讓他們分別在不喝水、喝加味水、喝運動飲料（碳水 6%）、喝還原柳橙汁（碳水 10.4%）四種情況下跑步機運動。結果柳橙汁組明顯最容易岔氣，也最容易脹氣；加味水和運動飲料之間則沒有差別。更有意思的是，就算把脹氣程度統計扣掉，柳橙汁還是比較容易誘發岔氣，代表原因可能不只是「胃比較滿」。另一個 1999 年的研究則發現，等張運動飲料引起的症狀比白開水少，高張飲料又比兩者都多。所以白開水和運動飲料孰優孰劣，兩個研究結論不一致；但「高糖、高濃度的飲料最容易誘發岔氣」這點相當一致。
實務上建議在運動前至少 2 小時避免大量進食和喝水，容易岔氣的人可以提前到 3 到 4 小時。運動中改成少量多次補水。賽前或長跑時，避開果汁這類高糖飲料。另外，研究者觀察到受試者在重複測試後，對喝水的耐受度變好了。這暗示「平常練跑時就練習邊跑邊喝」可能有幫助，就像腸胃也可以被訓練一樣，不過這一點還只是推測。
那到底賽前要喝多少？這不是岔氣研究回答的問題，而是補水建議的範圍。美國運動醫學會（ACSM）2007 年的立場聲明建議，運動前至少 4 小時喝每公斤體重 5 到 7 毫升的水（60 公斤的人約 300 到 420 毫升）；如果到了賽前沒什麼尿意、或尿液顏色很深，再於約 2 小時前慢慢補每公斤 3 到 5 毫升。把這兩件事放在一起看，提早喝、分次喝，就能同時照顧到水分和腸胃。
預防二：姿勢與核心
這部分是和訓練最直接相關的地方。2010 年的研究測量了 159 位年輕人（平均 18.6 歲）的體型與姿勢，發現體型胖瘦和岔氣無關，但駝背的人明顯比較容易岔氣（p < 0.01），駝背和腰椎前凸的程度越大，岔氣也越痛（p < 0.05）。另有研究者發現，按壓胸椎下段（T8 到 T12）的特定位置，可以在 17 位受試者中的 8 位身上重現岔氣的感覺，這暗示脊椎和神經也可能參與其中（引自 Morton 與 Callister，2015 的整理）。
核心肌群的研究也指向同一個方向。2014 年一個針對 50 位跑者（平均 25.8 歲）的研究，用 Sahrmann 核心測試評估軀幹肌力，並用超音波測量腹橫肌厚度。結果從不岔氣的跑者，核心測試分數明顯高於每週或每年都會岔氣的跑者，靜止時的腹橫肌也比較厚（p = 0.034）；但收縮時腹橫肌增厚的幅度，各組之間沒有差異（p = 0.555）。研究者推測，腹橫肌和核心夠有力，可能讓內臟在跑步時比較不會晃來晃去。
但要誠實說明這兩個研究的限制：它們都是「橫斷面研究」，也就是在同一個時間點比較兩群人，只能看出「核心比較弱、駝背的人比較常岔氣」，不能證明「練核心、改善姿勢就能預防岔氣」。目前支持介入有效的，只有少數個案報告，例如兩位青少年女性跑者在做了軀幹穩定訓練後不再岔氣（引自 Morton 與 Callister，2015 的整理）。
我們的看法是：核心訓練和胸椎活動度訓練本來就有很多其他好處，成本低、風險小。如果你經常岔氣，把這些訓練排進課表是很合理的嘗試，只是不要期待它一定能根治。另外，研究也發現體能較好的人岔氣的「頻率」比較低，但一年內會不會岔氣、痛得多厲害，和體能差的人差不多。換句話說，體能好相對可以減少岔氣的問題出現，但不會完全免疫。
真的發生了該怎麼辦？
這是大家最想知道、但也是研究最少的部分。Morton 與 Callister 詢問將近 600 位岔氣者平常怎麼緩解，最常見的做法是深呼吸（40%）、按壓痛點（31%）、伸展痛的那一側（22%），以及身體往前彎（18%）。要注意，這些都是「自己說有用」的問卷結果，不是對照試驗。而且「往前彎」和「往側邊伸展」方向剛好相反，回顧作者也因此質疑這兩種做法的效果。呼吸的建議同樣有分歧：有人說深呼吸有用，1999 年的研究卻發現，淺呼吸但讓肺裡保持比較多空氣，對受試者比較有幫助；同一個研究也發現，把腰帶束緊可以緩解疼痛，這和按壓痛點的邏輯相近。
網路上很流行的「換腳吐氣法」（痛在右邊，就改成左腳落地時吐氣），常被引用的依據是 Daley 等人 2013 年的研究。這個研究量測了 14 位受試者跑步時的呼吸與步伐，發現每一步落地的衝擊會讓氣流產生明顯波動，而內臟往下墜時會拉動橫膈膜。但這個研究探討的是跑步與呼吸的力學，沒有測量岔氣，也沒有測試換腳吐氣能不能緩解疼痛。想試試看無妨，只是它目前還是經驗法則，不是研究結論。
綜合目前的證據，比較實際的做法是：先放慢速度或改用走的，一邊用手按住痛點、一邊慢慢調整呼吸。如果還是痛，就停下來。回顧作者的結論很直白：目前最有效的緩解方法，還是停止運動。好消息是，岔氣通常停下來就會很快消失，這也是它名稱裡「短暫」兩個字的由來。
什麼時候不是岔氣？
岔氣最大的特徵，就是「運動才出現、停下來就消失」。如果不符合這個模式，就要多留意。回顧文獻提到，有些情況會產生很像岔氣的痛，例如肋骨活動度過大壓迫到神經（滑動肋骨症候群）、腹壁神經受到壓迫，甚至有個案是腹腔內的組織沾黏，最後靠手術才解決。
所以，如果停下來休息後還是一直痛、沒運動時也會痛、每次都痛在同一點而且越來越嚴重，建議就醫檢查。另外，如果運動中出現胸口悶痛、喘到和運動強度不成比例、頭暈，這些都不在岔氣的範圍內，而是需要立刻停止運動、盡快就醫的警訊。
岔氣很煩，但它多半不危險。了解它從哪裡來，你就知道該把力氣花在哪裡：控制賽前吃喝、慢慢把核心練起來，痛的時候別硬撐。
常見問題（FAQ）
Q1：岔氣是橫膈膜抽筋嗎？
目前的證據不支持。研究讓正在岔氣的受試者做肺功能檢查，吸氣能力幾乎沒有變化；在疼痛部位量肌電訊號，也沒有抽筋該有的訊號升高。目前最能解釋岔氣特徵的理論，是貼在腹壁內側的壁層腹膜受到刺激，但這個機制仍需要更多研究證實。
Q2：為什麼吃飽或喝果汁後比較容易岔氣？
研究發現，運動前吃喝的總量越多，越容易岔氣。飲料種類也有影響：高糖、高濃度的飲料，例如果汁，比白開水或運動飲料更容易誘發岔氣，而且原因可能不只是胃比較滿。建議運動前至少 2 小時避免大量吃喝，容易岔氣的人可以提前到 3 到 4 小時。
Q3：岔氣發作時，怎麼處理最有效？
常見做法包括放慢速度、按壓痛點、調整呼吸，但這些大多來自問卷自述，沒有對照試驗證明哪一種最好。目前證據最明確的方法是停下來，岔氣通常停止運動後很快就會消失。
Q4：練核心可以預防岔氣嗎？
研究觀察到，不岔氣的跑者核心肌力比較好，腹橫肌也比較厚；駝背的人則比較容易岔氣。不過這些研究只能說明兩者有關聯，還不能證明練核心就能預防岔氣。核心訓練本身好處很多，對常岔氣的人來說是合理的嘗試。
Q5：岔氣會不會是身體出問題的警訊？
典型的岔氣是運動時出現、停下來就消失，多半不危險。如果休息後仍持續疼痛、沒運動時也會痛，或伴隨胸悶、異常喘、頭暈，就不像一般岔氣，建議停止運動並就醫檢查。
參考文獻
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