作者\\ 陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學 博士)

在健身房帶課，有時候會遇到女性學員說：「教練，我今天生理期，還可以練嗎？」有人是怕練了更不舒服，有人從小被叮嚀「生理期不要運動」，也有人看過網路文章說「要依照月經週期安排課表才有效」。先講結論：對健康、月經規律的女性來說，生理期不需要停止訓練。運動科學界目前的共識是：健康的女性運動員沒有必要因為月經而避開訓練或比賽，月經週期的每一個階段也都有人創下過世界紀錄。真正決定課表怎麼調的，是學員「今天身體的感覺」，而不是「今天是月經週期的第幾天」。

月經週期的荷爾蒙變化（簡述）

月經週期以排卵 (ovulation) 為分界：

  1. 濾泡期 (follicular phase)：從月經第一天開始。雌激素 (estrogen) 與黃體素 (progesterone) 一開始都很低，之後雌激素逐漸上升，在排卵前達到高峰，接著黃體生成素 (LH) 與濾泡刺激素 (FSH) 飆高，觸發排卵。
  2. 黃體期 (luteal phase)：排卵後黃體素大量分泌，雌激素維持在中等濃度；沒有懷孕的話，兩者在週期末下降，月經再次來潮。

不過教科書上「28 天週期、第 14 天排卵」的畫面，在真實世界並不常見。一項分析超過 60 萬個週期的研究發現，剛好 28 天的週期只佔約 13%，濾泡期長度從 10 到 30 天都有 (Bull et al., 2019)。所以就算兩位學員都在「第 10 天」，荷爾蒙狀態也可能差很多。另外，黃體期體溫略高，熱環境下的體溫調節稍差，這時期的女性在夏天或熱環境下做高強度運動時，要多注意補水與組間休息。

「依週期安排訓練」的證據有多強？

一篇專家意見在整理 4 篇研究後認為，在濾泡期密集訓練，下肢肌力進步可能比較好 (Kissow et al., 2022)。但這幾年更嚴謹的研究陸續出來，結論開始往另一個方向走：

  1. 運動表現：統合分析發現，月經來的那幾天 (濾泡期早期) 表現可能稍微下降，但效果量非常小，研究品質也偏低，作者建議依個人反應調整，而不是訂一體適用的規則 (McNulty et al., 2020)。
  2. 阻力訓練適應：回顧文章認為，各研究結果不一致、研究方法上還有很多問題與不足，因此現在說月經週期會影響肌力或肌肥大效果還言之過早(Colenso-Semple et al., 2023)。
  3. 肌肉蛋白合成：2025 年一篇研究用穩定同位素與肌肉切片，比較 12 位女性在濾泡期晚期與黃體期中期訓練後的肌肉蛋白合成，兩期沒有差異 (Colenso-Semple et al., 2025)；亦即肌肉蛋白合成率，並未因週期階段不同而有顯著差異。

早期研究之所以看到差異，部分原因是很多研究只用日曆推算週期，沒有抽血或驗尿確認荷爾蒙，而且週期在個人之間、甚至同一人不同月份之間都差很多，結果很難重現。另外，這些研究對象都是月經規律的女性，使用荷爾蒙避孕藥、月經不規律或停經後的女性並不適用。所以我目前的看法是：「依月經週期安排訓練」是有趣的研究方向，但證據還不足以變成固定的課表安排規則。

教練怎麼做：依症狀與 RPE 自我調節

荷爾蒙對訓練效果的影響不大，但客戶感受到的症狀是真實的。一項調查 6812 位運動女性的研究發現，疲勞 (86.2%) 與腹部絞痛 (84.2%) 都是非常常見的月經症狀，症狀越多的人也越容易缺席或更改訓練 (Bruinvels et al., 2021)。所以與其看日曆，不如看症狀。

這邊提供一個現場可用的判斷標準：

  1. 綠燈 (沒什麼症狀)：照原課表進行。
  2. 黃燈 (輕中度經痛、疲勞、腹脹、睡不好)：動作保留、強度下修。例如原本 RPE 8 (大約還能做 2 下) 的組改成 RPE 6 到 7，主項少做 1 到 2 組；憋氣用力或趴姿動作不舒服的話，換成坐姿或機械式動作。
  3. 紅燈 (劇烈疼痛、頭暈、出血量明顯異常)：改成走路、伸展等輕鬆活動或休息，並建議就醫。

很多學員熱身完會舒服一些，可以熱身後再判斷燈號。也可以鼓勵學員用 App 記錄週期與症狀，幾個月後找出自己的規律，再預先排輕一點的日子，這才是真正個人化的週期調整。長期來看，規律運動也可能減輕經痛，不過證據品質偏低 (Armour et al., 2019)。至於經痛嚴重的學員，請建議就醫，止痛藥怎麼用交給醫師判斷。

更年期：荷爾蒙變化對肌肉、骨骼、心血管的影響

停經 (menopause) 要連續 12 個月沒有月經才能確認，平均年齡約 50 歲。停經前幾年的更年期荷爾蒙劇烈起伏，停經後雌激素則大幅下降並維持低濃度。雌激素對肌肉、骨骼和血管都有保護作用，所以這段時間的變化很關鍵：

  1. 肌肉：雌激素不足會同時減少肌肉量與肌肉「品質」(產生力量的能力)，可能加速肌少症的進程 (Collins et al., 2019)。
  2. 骨骼：雌激素能抑制蝕骨作用。研究發現，在最後一次月經前 1 年到後 2 年這短短 3 年內，腰椎骨密度掉了約 7.4%，股骨頸約 5.8%，是流失最快的時期 (Greendale et al., 2012)。
  3. 心血管：血管內皮功能 (以flow-mediated dilation, FMD 評估) 從更年期過渡期早期就開始下降 (Moreau et al., 2012)；美國心臟協會也指出，更年期過渡期是心血管風險加速上升的時期，應及早用生活型態（像是運動）介入 (El Khoudary et al., 2020)。

更年期的課表安排：阻力訓練與衝擊負荷

很多中年女性學員擔心「年紀大了練重的會受傷」，結果課表都是小重量、高次數，但對骨骼來說刺激不夠就沒有效果。澳洲 LIFTMOR 試驗找了 101 位骨量偏低的停經後女性，在監督下每週練 2 次、每次 30 分鐘，第一個月先學動作，之後硬舉、深蹲、肩推做 5 組 5 下 (約 80% 到 85% 1RM)，再加上跳躍落地的衝擊訓練。8 個月後訓練組腰椎骨密度增加 2.9%，對照組下降 1.2%，身體功能也比較好，只有一例輕微下背痙攣 (Watson et al., 2018)。參考這篇研究與 ESSA 的立場聲明 (Beck et al., 2017)，整理成以下原則：

  1. 先學動作再加重：前 4 到 8 週練熟髖關節鉸鏈、深蹲、推舉，再逐步漸進到高強度，每週 2 到 3 次。
  2. 加入衝擊負荷：從墊腳尖後腳跟落地、原地小跳開始，關節沒有不適再進展到跳躍落地；有退化性關節炎或比較虛弱的學員要調整衝擊方式。
  3. 平衡與有氧不能少：平衡訓練降低跌倒風險，有氧運動照顧心血管，鈣質與維生素 D 也要足夠。
  4. 一樣用 RPE 自我調節：睡不好、熱潮紅、關節痠痛都會影響當天狀態，套用前面的紅黃綠燈即可。
  5. 安全第一：避免負重下的脊椎彎曲動作 (例如負重仰臥起坐)；已確診骨質疏鬆或曾有脊椎壓迫性骨折的學員，開始高強度或衝擊訓練前要先跟醫師或物理治療師討論。

轉介警訊：月經異常與相對能量不足 (Relative Energy Deficiency in Sport , REDs)

教練不用做診斷，但要能看到警訊並建議就醫。排除懷孕之後，以下狀況都需要轉介：

  1. 連續 3 個週期以上沒有月經，或滿 15 歲還沒有初經
  2. 週期間隔常超過 35 天，或原本規律的週期突然變亂
  3. 經血量很大 (例如連續幾小時每小時都要換衛生棉)，或經痛嚴重到影響日常生活
  4. 非經期出血，或停經後又出血

第 1、2 點的原因可能不是婦科問題，而有可能是「能量不夠」。運動性無月經在一般族群約 3%，在女性運動員可達 12% 到 69%。過去把低能量可用性、月經失調、骨密度低合稱為「女性運動員三合症」(female athlete triad)，2023 年國際奧委會 (IOC) 共識則擴充為「運動相對能量不足」(REDs)：攝取熱量扣除運動消耗後所剩無幾（能量可用性不足），長期下來會影響月經、骨骼、代謝、免疫、心血管與心理健康，而且男性也會發生 (Mountjoy et al., 2023)。在健身房，若學員大量訓練加上嚴格節食 (例如健美、比基尼選手備賽)、體重持續下降、常疲勞或生病、反覆應力性骨折，或對食物與體重過度焦慮，都要提高警覺。服用荷爾蒙避孕藥的學員，每月出血受藥物影響，不能拿來判斷能量是否足夠。教練能做的是用關心的語氣溝通、不批評身材，並建議找醫師或營養師評估，這時候的課表應該保守，而不是繼續增加強度或訓練量。

結論

回到學員的問題：「我在生理期，今天可以練嗎？」答案是可以，應以當日的真實生理症狀作為課表調整的依據。總結一下這篇的論點：

  1. 「依週期安排訓練」證據還不夠強，個別差異又大，比較實際的做法是依症狀與 RPE 自我調節
  2. 更年期的阻力訓練要漸進到足夠強度，並加入衝擊負荷與平衡訓練，平衡與有氧訓練也不能少
  3. 月經消失或變亂、經血量異常、停經後出血、能量明顯不足，都是需要轉介的警訊

最後提醒一下，這篇談的是一般健康女性的訓練安排，有婦科疾病、懷孕或其他慢性病的學員，課表還是要跟醫療專業人員一起討論。

參考文獻

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