作者\ 李柏橋(練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士 / 練健康戰隊教練)
你有沒有發現，明明槓鈴臥推可以做到很重，換成啞鈴卻怎麼樣都追不上槓鈴的重量？只是換一個器材，重量就掉了一大截，到底是什麼原因？讓我們從科學研究的角度來探討。
研究怎麼說
Saeterbakken 等人在2011讓 12 位有重訓經驗的年輕男性分別測槓鈴、史密斯機和啞鈴臥推的最大重量。結果啞鈴重量比槓鈴低 17%，而槓鈴重量也比史密斯機高約 3%，會發現同一群人只是換器材，最大重量就會出現差距。
Saeterbakken 等人在 2020 年再找來 35 位受訓男性，平均有 4 年多的重訓經驗，而且每週都有練槓鈴臥推。研究把他們分成三組，其中 11 位練啞鈴臥推，每週兩次，每次 4 組、每組 6 下，重量大約是最大重量的 85%。如果第 4 組還能做完 6 下，下一次就加 2.5 到 5 公斤。這 10 週裡，沒有人練槓鈴臥推。
結果發現啞鈴組的 6RM 從 60.8 公斤進步到 82.7 公斤，這 10 週沒練的槓鈴臥推 6RM，則從 75.3 公斤進步到 83.7 公斤。原本約 19% 的差距，縮到 1% 左右。
沒練的槓鈴也進步了約 12%。他們推測受試者第一次測試時，可能還沒推到真正的 6RM，所以這個進步有一部分只是更熟悉測試。另外，這份研究測的是 6RM，不是 1RM；啞鈴組只有 11 人；受試者全是年輕的受訓男性。所以它說明的是「差距可以被縮小」。
槓鈴為什麼比較重？
上面兩份研究說明了差距存在，也說明了差距會縮小。至於原因，可以從器材、身體的限制和動作模式三個地方來看。
器材的限制
槓鈴是一根橫跨在身體上方的槓。下放到最底下（離心的終點），槓碰到胸口就沒辦法再往下了，行程被胸部擋住。啞鈴不一樣，兩支各自在身體兩側，活動度許可的話，可以比槓鈴再往下放一段。
行程比較短，同樣的重量，每一下要做的功就比較少。所以如果啞鈴放得比槓鈴低，同一個人在啞鈴上，每一下的行程都比較長。不過研究為了公平比較，通常會規定下放的深度。2020 年那份研究的做法是，槓鈴要輕觸胸口，啞鈴則在兩支之間放一條彈力帶，同樣要求碰到胸口。所以那份研究裡的落差，不能只用「啞鈴放得比較低」來解釋。
另外，槓鈴可以用小槓片一直慢慢加，啞鈴是固定重量，加重量就是兩側一起疊加，而且很多健身房的啞鈴最重只到某個重量。實務上，這也會讓啞鈴比較難接著往上加。
身體的限制
啞鈴能放得更低，但那要看自己的活動度。放得越低，肩膀被往後拉得越開，胸大肌也被拉得越長。不是每個人都能在這個位置穩住，更不用說從這個位置往上推。槓鈴有胸口擋著，最低點固定在同一個位置，不需要自己決定要放多低。教練評估學員時，也會看這個位置能不能穩住。
雙側發力的動作模式
從動作結構來看，槓鈴臥推是雙側同時發力的動作。兩手握在同一根槓上，一起把槓推起來。當比較弱的那一側開始力量不足、或開始不穩的時候，比較強的那一側可以幫忙把動作完成。啞鈴臥推就不一樣，重量分別在左右兩邊，沒力氣或不穩的時候，弱側只能靠自己的力量去控制，沒有另一隻手可以分擔。所以同樣一組，槓鈴有機會靠強的一側撐過去，啞鈴則是比較弱的那一側先決定這一組能做幾下。
除此之外，啞鈴的握法和路線比較自由，手肘和手腕可以隨著動作調整，但也代表每一下都要自己決定路線。重啞鈴還得先放在大腿、再踢上去就位，在動作起始前便已消耗掉部分體力，這在教練現場很常看到。最後是熟悉度：多數人臥推都是從槓鈴開始練，槓鈴自然練得比較多、比較順手。2020 年那份研究的結果也呼應這一點：啞鈴練 10 週，差距就幾乎消失。
把三件事放在一起看：器材決定行程，身體決定能不能控制，動作模式決定弱的那一側有沒有人幫忙。
別全算成「核心太弱」
很多人會把差距歸給核心或穩定肌。但 2011 年那份研究量的胸大肌和三角肌前束，活動在三種推法之間沒有差。2020 年的論文提到，啞鈴臥推時三頭肌活動較低，作者推測和要同時控制兩個獨立的重量有關。這些研究都沒有量核心。差距練 10 週就幾乎消失，比較像熟悉度和動作控制的問題。
該選哪一種？
若目標為提升最大重量或準備健力賽事，槓鈴會是較具優勢的選擇。2020 年的論文提到，臥推是健力三項之一，比賽看的是能把多重的槓鈴放到胸口、再推到手肘伸直。想練動作控制，啞鈴左右各管各的，兩邊哪一邊比較弱，會比較看得出來。所以不需要二選一，依目標和自己能控制的程度，兩種都可以排進課表。
實際怎麼做
如果想參考研究的做法，就是前面那份 2020 年研究：每週兩次、每次 4 組 6 下，重量約是最大重量的 85%，第 4 組做得完就加 2.5 到 5 公斤。但那是受過訓練的年輕男性。新手或長輩可以先從輕的重量和穩定的動作開始。
起步重量不要用換算。選一個能做 8 到 10 下、每下速度穩定、左右差不多的重量。槓鈴和啞鈴各記各的，休息時間盡量固定，這樣前後才比得起來。想進步，可以先把次數加到目標上限，再加重量。啞鈴的重量間隔通常比槓鈴大，加重時要留意。
就位和收尾也要留意；啞鈴坐在長凳上，先放大腿，借膝蓋的力量一支一支帶到胸側，結束時反過來，先放回大腿再放地上；槓鈴則要用安全架或保護者。
資料表
| 研究 | 對象與設計 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| Saeterbakken 等人（2011） | 12 位受訓年輕男性，測槓鈴、史密斯機、啞鈴的最大重量 | 啞鈴比槓鈴低 17%（效果量 1.11）；槓鈴比史密斯機高約 3%；胸大肌與三角肌前束活動無差 |
| Saeterbakken 等人（2020） | 35 位受訓男性，其中 11 位練啞鈴臥推 10 週 | 啞鈴 6RM 60.8→82.7 公斤，槓鈴 6RM 75.3→83.7 公斤；差距約 19%→約 1% |
各研究數據未經標準化，證據類型非正式 GRADE 分級。
FAQ
Q1：槓鈴臥推到底比啞鈴臥推重多少？
Saeterbakken 等人（2011）的 12 位年輕受訓男性，啞鈴最大重量比槓鈴低 17%。這是這群人的結果，不是通用的換算比例，不建議直接拿來推算自己的重量。
Q2：啞鈴推不上去，是因為核心太弱嗎？
研究沒有量核心。2011 年那份研究量到的胸大肌和三角肌前束，活動在槓鈴和啞鈴之間沒有差。2020 年的研究中，差距練 10 週就幾乎消失，比較像熟悉度和動作控制的問題。
Q3：要練多久，啞鈴才追得上槓鈴？
2020 年的研究裡，受訓男性練了 10 週，差距從約 19% 縮到約 1%。但受試者全是年輕的受訓男性，啞鈴組只有 11 人，不能保證每個人都一樣。
Q4：這些研究適用於新手或長輩嗎？
我們這次沒有找到直接比較新手、長輩或女性槓鈴與啞鈴最大重量的資料，所以不能直接套用。建議從輕的重量和穩定的動作開始，用自己的紀錄來看進步。
Q5：用啞鈴臥推，怎麼安全就位？
教練現場的做法是坐在長凳上，先把啞鈴放在大腿上，借膝蓋的力量一支一支帶到胸側。結束時反過來，先放回大腿再放地上。
參考資料
- Saeterbakken, A. H., Andersen, V., van den Tillaar, R., Joly, F., Stien, N., Pedersen, H., Shaw, M. P., & Solstad, T. E. J.(2020). The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. PLOS ONE, 15(7),e0235555. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235555
- Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533–538.https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
