講師：劉玟君物理治療師（聯新國際聯合診所）
編輯：謝高銘 (國立臺灣師範大學 體育與運動科學系)
受傷了怎麼辦？從 PEACE & LOVE 到疼痛監控的實務決策
在健身房走跳，受傷是大家最不想遇到卻又最常發生的事。很多人肩膀痛或膝蓋受傷了，來到物理治療所的第一句話通常是問什麼時候能開始練。過去我們對運動傷害的直覺反應就是馬上冰敷，接下來幾天服用幾顆消炎藥，希望能夠加速復原。但隨著運動醫學不斷更新，這個老觀念其實已經有了很大的翻轉。
目前國際上推廣的軟組織傷害處理原則叫做 PEACE & LOVE。這套原則最大的一個改變，就是建議大家避免把吃消炎藥和冰敷當成標準的第一線處置。你可能會覺得奇怪，發炎不是很痛嗎？其實身體發炎是組織修復非常重要的一個關卡；若是刻意吃抗發炎藥物把發炎壓下來，反而會干擾組織正常的修復機制。「PEACE & LOVE」，它把復原過程拆成了兩大階段：受傷剛發生的頭幾天我們需要 PEACE，而在那之後，軟組織則需要 LOVE。這套原則最大的亮點，就是打破了「受傷只能被動休息」的觀念，告訴我們如何透過積極的活動來加速身體修復。
- P-保護（Protect）
- E-抬高（Elevate）
- A-避免使用抗發炎儀器或藥物（Avoid anti-inflammatory modalities）
- C-壓迫（Compression）
- E-衛教（Educate）
- L-適度承重（Load）
- O-保持樂觀（Optimism）
- V-促進血管新生（Vascularisation）
- E-鍛鍊（Exercise）
總結來說，處理受傷不該只是短期的損害控制，我們應該把焦點放在長期的功能恢復上，把受傷的人當作一個整體來看待。
當急性期稍微緩解，就來到了大家最關心的回場階段。在醫學上我們稱為 Return to Sport，簡稱 RTS。很多客人誤以為回場像是一個開關，覺得只要今天不痛了，明天就可以回去挑戰個人最佳紀錄。但實際上回歸訓練是一個持續的光譜：一開始你只是重返參與，也就是可以開始做點低強度的活動，但身體其實還沒準備好面對大重量。接著是重返運動，最後才是重返表現，也就是回到受傷前的競技水準甚至突破自我。如果急著跳級打怪，往往就是換來再痛一次的下場。
為了評估你到底能不能回場，物理治療師和運動防護員會使用 StARRT 模型來做決策。這個模型會先評估你的組織健康風險，看看你的年齡、症狀和過去病史。接著評估運動風險，也就是看你練的專項是什麼、需不需要承受強烈的衝擊。最後還要看風險容忍度，例如你是不是下個月就要比賽，或者有沒有來自教練與家人的外在壓力。這三個指標加起來，醫療與訓練團隊才能決定現在讓你回去練到底安不安全。
這裡要介紹一個實務上非常好用的運科觀念，叫做急性慢性負荷比（ACWR）。簡單來說，急性負荷代表你最近一週練了多少，這反映了你當前的疲勞狀態。慢性負荷則代表你過去四週平均練了多少，這等於是你過去建立的儲備體能。科學研究指出，如果把急性負荷除以慢性負荷，得出的比例落在 0.8 到 1.3 之間，這會是最安全的甜蜜點，後續受傷的機率通常不到百分之五。但如果數值大於 1.5，代表你短期內訓練量衝太快，受傷風險會直接爆增好幾倍。所以受傷後，你必須花時間慢慢把慢性負荷疊起來，而不是一不痛就直接扛起原本的重量。
很多健人最在意的其實是帶痛訓練到底行不行。這時候我們就可以引入疼痛監控系統。物理治療師通常會請你把痛的感覺分成 0 到 10 分。0 到 2 分屬於安全區，你可以在這個範圍內維持原本的訓練負荷。3 到 5 分是警戒區，這時候你必須調整動作或降重量，尋找一個不會讓痛感惡化的甜蜜點。如果痛感來到 6 分以上，那就沒有懸念，必須立刻停止動作。最重要的是，痛感在運動後短時間內必須消退，而且隔天早上起床不能感覺更痛或更僵硬。
有趣的是，身體不同組織對痛的忍受度其實不太一樣。大家可以參考下方的表格，這對教練在幫個案安排銜接課表時會非常有幫助。
| 組織種類 | 疼痛容忍度 (0-10分) | 實務訓練建議與機轉 | 證據來源與備註 |
|---|---|---|---|
| 肌腱組織 | 5 分以下 | 肌腱組織需要適度的機械張力來刺激膠原蛋白生長。因此對疼痛的容忍度較高，可以接受適度的帶痛訓練。 | Silbernagel (2007) |
| 肌肉組織 | 3 到 4 分以下 | 強調維持動作控制。如果因為疼痛導致深蹲或硬舉的動作歪掉產生代償，就應該立刻降重量或退階。 | Hickey (2020) |
| 關節軟骨 | 2 分以下 | 軟骨對痛的容忍度極低。超過 2 分極易引發關節積水，甚至觸發大腿肌肉斷電的保護機制。 | Barton (2015) |
註：以上為不同組織的疼痛容忍參考值。各研究數據未經標準化，實際情況請務必交由物理治療師親自評估。
受傷並不可怕，可怕的是不知道怎麼科學地好起來。復健這條路從來都不該是你一個人盲目摸索，找尋專業的物理治療師與教練，透過共享決策一起討論出適合你的回場計畫與課表，才是健康練下去的長久之計。
FAQ 常見問題
Q：受傷當下不能馬上冰敷嗎？
A：現在的醫學觀念傾向避免非必要的冰敷。冰敷確實能暫時減緩疼痛，但它可能會干擾身體局部的血管新生與細胞修復，反而拖慢了組織真正復原的速度。
Q：復健的時候，只要有一點痛就要馬上停下來休息嗎？
A：其實不一定；只要痛感落在 0 到 2 分的安全區內，通常可以繼續活動；適度的機械刺激反而能促進組織修復，並逐步建立組織強度，完全不動反而會讓關節變僵硬。
Q：我怎麼知道自己可不可以回去挑戰最大重量了？
A：千萬不要憑感覺跳級；你需要考量急性慢性負荷比，慢慢把過去四週的訓練底子養回來。建議找物理治療師與教練評估你的功能性動作，確認身體真的準備好承受高壓再說。
參考文獻
- Ardern, C. L., Glasgow, P., Schneiders, A., Witvrouw, E., Clarsen, B., Cools, A., Gojanovic, B., Griffin, S., Khan, K. M., Moksnes, H., Mutch, S. A., Phillips, N., Reurink, G., Sadler, R., Grävare Silbernagel, K., Thorborg, K., Wangensteen, A., Wilk, K. E., & Bizzini, M. (2016). 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 853-864. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096278
- Blanch, P., & Gabbett, T. J. (2016). Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute:chronic workload ratio permits clinicians to quantify a player’s risk of subsequent injury. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 471-475. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095445
- Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
