作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
北歐彎舉（Nordic hamstring exercise, NHE）是跪姿、固定腳踝，靠腿後肌的離心（eccentric）收縮控制身體往前倒的動作。它常被當成預防腿後肌拉傷的代表動作，但證據到底有多強？這篇用兩篇統合分析（meta-analysis）說明目前的看法，最後整理一般學員可以怎麼安排。
做北歐彎舉，受傷真的會少一半嗎？
van Dyk 等人（2019）整理 15 篇研究、共 8,459 位運動員，比較有加入北歐彎舉的預防計畫和沒有加入的計畫。合併後的風險比（risk ratio）是 0.49（95% 信賴區間 0.32–0.74），作者的結論是：有北歐彎舉的計畫，可讓腿後肌受傷最多減少 51%。
圖 1 有北歐彎舉的預防計畫，受傷風險約為沒有的 49%（依 van Dyk et al., 2019, p. 1362 繪製）
不過這 15 篇的研究設計並不一致，混合了隨機對照試驗、非隨機對照試驗與世代研究（cohort study）（van Dyk et al., 2019）。
為什麼有人說證據還不夠？
Impellizzeri 等人（2021）重新檢查同一批研究，只保留「把受試者隨機分配去做北歐彎舉」的隨機對照試驗（randomized controlled trial, RCT）。15 篇中只有 8 篇把北歐彎舉單獨拿來檢驗，其中 5 篇是隨機對照試驗、3 篇沒有隨機分組；另外 7 篇則是把北歐彎舉放在整套預防計畫裡，分不出效果來自哪一個動作（Impellizzeri et al., 2021）。
圖 2 15 篇研究中，只有 5 篇單獨檢驗北歐彎舉、又把受試者隨機分配（示意圖，依 Impellizzeri et al., 2021, 3.1 節與 Table 1 繪製）
只看這 5 篇，風險比是 0.56，95% 信賴區間 0.20–1.52；加入作者新找到的 1 篇後是 0.59（0.27–1.29）（Impellizzeri et al., 2021）。信賴區間跨過 1，代表從「明顯保護」到「受傷風險增加」都和這些資料相容。作者依 GRADE 評估，證據確定性為低，最多只能對足球員給出有條件的建議（Impellizzeri et al., 2021）。
圖 3 兩篇統合分析的風險比與 95% 信賴區間：只看單獨檢驗北歐彎舉的隨機對照試驗時，區間跨過 1（依 van Dyk et al., 2019, Fig. 4–5；Impellizzeri et al., 2021, Fig. 1–2 繪製）
為什麼兩篇的結論不一樣？
兩篇用的幾乎是同一批研究，差別在分析方法（Impellizzeri et al., 2021）：
圖 4 6 篇隨機對照試驗的信賴區間與兩種算法的預測區間（依 Impellizzeri et al., 2021, 摘要 Results 與 4.2 節繪製）
另外，van Dyk 等人（2019）自己也提到，兩篇只研究女性的研究和一篇澳式足球研究，都沒有看到受傷顯著減少。
這些研究的對象是誰？
van Dyk 等人（2019）收錄的 15 篇中，12 篇是足球，橄欖球、棒球、澳式足球各 1 篇；13 篇是男性運動員，女性只有 2 篇。Impellizzeri 等人（2021）挑出的隨機對照試驗也以足球為主。這兩篇都沒有納入滑輪溜冰、田徑短跑或一般健身族群，因此將結果直接套用於一般健身族群或短跑等專項時，仍需持保留態度。
圖 5 van Dyk 等人收錄的 15 篇研究：運動項目與性別（依 van Dyk et al., 2019, Table 1 繪製）
我的看法
運動傷害的成因很多，很難歸給單一動作，所以北歐彎舉不該被當成「做了就不會受傷」的保證。我們把它當成一個觀察工具：同樣是做不好，可能是器材或設定的問題、有力氣但還不會用，或是力氣不夠。例如做北歐彎舉時屁股翹起來，就是常見的訊號（見本系列第 2 集）。在訓練中找出缺少的能力，比在比賽中才暴露出來好。
一般學員要怎麼安排？
研究用的量差很多：van Dyk 等人（2019）整理各研究的課表，從每週 1 次、每次 1 組 5 下，到每週 3 次、每次 3 組 12 下都有，作者也指出理想的處方仍不清楚。
圖 6 各研究使用的每週北歐彎舉總下數，最少與最多相差 20 倍以上（依 van Dyk et al., 2019, Table 2 繪製；不含未註明每週次數的課表）
量不需要很多：Cuthbert 等人（2020）的統合分析發現，降低北歐彎舉的訓練量，並不會讓離心肌力與肌束長度（fascicle length）的進步變差；作者認為較低的量可能更容易長期執行。
以下是建議做法，並非研究直接給出的處方：
- 從終點開始：先練「趴姿拉回高跪姿」或縮小範圍的版本，做得對再加大範圍。
- 頻率與量：每週 1–2 次，每次 2–3 組、每組 3–6 下，動作品質優先。
- 進階：先加範圍，能完整控制全範圍後，再增加次數或組數；一次只調整一個地方。
- 退階：只在某一段做不好，就縮小範圍，例如手撐箱子只做上半段；整段都做不好，就用彈力帶輔助，保留完整範圍。
- 變化版：剃刀彎舉（razor curl）在動作中刻意彎髖。原始版本在臀腿訓練機（glute-ham developer, GHD）上做：從身體打直開始，髖和膝一起彎到約 90 度，接著髖維持 90 度、膝繼續彎（Oliver & Dougherty, 2009）。它和北歐彎舉是不同的動作，不是北歐彎舉的代償。
- 疼痛：練習中出現疼痛就停止，交由醫師或物理治療師評估。
常見問題
Q：北歐彎舉可以預防腿後肌拉傷嗎？
有證據支持，但還不確定。2019 年的統合分析發現，有加入北歐彎舉的預防計畫，受傷風險約少一半；2021 年只看單獨檢驗北歐彎舉的隨機對照試驗，結果就變得不確定。
Q：北歐彎舉一週要做多少？
研究用的量差很多，每週從 5 下到 108 下都有，也有統合分析發現降低訓練量，肌力的進步並沒有比較差。我們建議一般學員從每週 1–2 次、每次 2–3 組、每組 3–6 下開始。
Q：做北歐彎舉時屁股翘起來，怎麼辦？
通常是在那個範圍撐不住。只在某一段翘，就縮小範圍；整段都翘，就用彈力帶輔助，做得對再慢慢加大範圍。
Q：北歐彎舉和剃刀彎舉一樣嗎？
不一樣。剃刀彎舉（razor curl）在動作中刻意彎髋，原始版本在臀腿訓練機上做，是另一個動作，不是北歐彎舉的代償。
參考文獻
Cuthbert, M., Ripley, N., McMahon, J. J., Evans, M., Haff, G. G., & Comfort, P. (2020). The effect of Nordic hamstring exercise intervention volume on eccentric strength and muscle architecture adaptations: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 50(1), 83–99. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01178-7
Impellizzeri, F. M., McCall, A., & van Smeden, M. (2021). Why methods matter in a meta-analysis: A reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. Journal of Clinical Epidemiology, 140, 111–124. https://doi.org/10.1016/j.jclinepi.2021.09.007
Oliver, G. D., & Dougherty, C. P. (2009). The razor curl: A functional approach to hamstring training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 401–405. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f08d0
van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
