編輯 / 魏緗緹 陽明交通大學物理治療實習生
動態神經肌肉穩定術（Dynamic Neuromuscular Stabilization, DNS）是由捷克布拉格學院的Pavel Kolar博士所發展的復健與運動治療方法，基於「發展肌動學」理論，強調模仿嬰兒在出生至四歲期間，由中樞神經系統自然發展出的動作與姿勢控制模式。這些發展性動作如抬頭、翻身、爬行、站立與行走，反映了人體最原始且協調的神經肌肉控制機制。DNS透過專業治療師的手法介入、正確的橫膈膜呼吸訓練、核心肌群喚醒（如腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）及關節良好排列，促使個案以自然、非代償的方式啟動肌肉協同，恢復姿勢穩定與動作控制。其應用涵蓋靜態呼吸訓練、仰臥與趴姿調整、側躺與翻身、四足跪行、蹲立等功能性活動。DNS不僅有助於矯正姿勢與減輕疼痛，也廣泛應用於運動表現提升與運動傷害預防。
Pavel Kolar博士 （創用cc授權）
DNS 與重訓的結合
- 3月趴姿
三月趴姿模擬嬰兒約3至4個月大時的發展階段，此時嬰兒已能趴臥抬頭，建立初步的頸部與軀幹控制，是神經肌肉協調與核心穩定發展的重要基礎，此姿勢有助於提升肩頸靈活性與核心控制力，減少動作代償與受傷風險，適合作為重訓與功能性動作的起始訓練。
| 項目 | 內容 |
| 適用對象 | – 需要強化核心、肩背及頸部肌群的成人- 有姿勢不良問題者（如肩頸痠痛、駝背）- 復健患者（在專業指導下使用）- 尋求改善身體協調性與穩定性的成人 |
| 訓練肌群 | – 深層頸屈肌- 上背部肌群（菱形肌、中下斜方肌）- 肩帶穩定肌群（肩胛穩定肌、前鋸肌）- 腹部核心肌群（橫膈膜、腹橫肌、腹內外斜肌）- 臀部、下背部及豎脊肌肌群 |
| 訓練劑量 | – 每回合維持趴姿30秒至1分鐘- 重複3～5回合，每回合間休息30秒至1分鐘- 每週2～3天訓練，每次3組，每組8～12次（以動作標準和無代償為前提）- 依個人體能和恢復狀況調整，循序漸進增加強度和時間 |
| 訓練重點 | – 維持腹式呼吸，避免頸部過度緊繃- 保持腹部核心收緊與肩帶穩定- 注意脊椎中立位，避免腰背過度延展- 配合專業指導確保動作正確且安全 |
- 6月趴姿
六月趴姿源自嬰兒約六個月大的自然發展階段，此時嬰兒已能以雙手撐起上半身，展現良好的肩膀穩定性、胸椎延展能力與核心控制，此姿勢有助於強化肩胛帶穩定、提升上肢力量，適合作為伏地挺身、推舉等動作前的預備練習。透過平均承重於雙臂並維持脊椎中立，可促進關節對位與動作協調；結合橫膈膜呼吸與腹內壓建立，能有效增進核心穩定，並減輕下背壓力。
| 項目 | 內容 |
| 適用對象 | – 需要強化頸部、肩帶及背部肌群的成人- 有肩頸疼痛、姿勢不良（如駝背）問題者- 希望提升核心穩定與身體協同控制的人- 復健患者（在專業指導下） |
| 訓練肌群 | – 頸部肌肉（深層頸屈肌）- 肩帶穩定肌群（肩胛穩定肌、前鋸肌）- 上背部肌群（菱形肌、中下斜方肌）- 核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌）- 臀部與下背部肌群（豎脊肌） |
| 訓練劑量 | – 每回合維持趴姿30秒至1分鐘- 重複3～5回合，回合間休息30秒至1分鐘- 每週2～3次，每次做3組，每組8～12次（視個人狀況循序漸進調整）- 注意呼吸控制與動作品質，避免過度緊繃 |
| 訓練重點 | – 保持腹式呼吸，減少頸部緊繃- 維持肩帶與核心的穩定性- 注意保持脊椎中立位，避免腰背過度伸展- 建議在專業指導下進行，確保姿勢與動作正確 |
- 9月趴姿
9月趴姿強調四肢著地、軀幹穩定與上下肢協同對抗，應用於成人重訓時，可促進核心、肩帶、上下肢協同發力，強化動作品質，適合作為趴姿划船、四足跪姿、鳥狗式等動作前的預備練習。
| 項目 | 內容 |
| 適用對象 | – 需加強全身協同控制、核心穩定性的成人- 有姿勢不良、肩背及下肢協調不足者- 復健患者（專業指導下）- 尋求運動表現、動作控制提升者 |
| 訓練肌群 | – 頸部肌群（深層頸屈肌）- 肩帶肌群（肩胛穩定肌、前鋸肌等）- 上背部肌群（菱形肌、中下斜方肌）- 上肢肌群- 較多下肢肌群參與（股四頭肌、臀肌等）- 全核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜等） |
| 訓練劑量 | – 每回合維持趴姿30秒～1分鐘，重複3～5回合- 回合間休息30秒至1分鐘- 每週2～3次，每次做3組，每組8～12次- 隨個人體能循序漸進調整，強調多關節、全身協調發力 |
| 訓練重點 | – 維持腹式呼吸與核心收緊，避免代償- 強調上下肢協同控制，肩帶與骨盆穩定- 保持脊椎中立與自然下巴、肩頸放鬆- 可納入進階動作，如主動推撐或肢體交叉移動，增加挑戰性 |
- 12月趴姿
12月趴姿源自嬰兒12個月大時準備站立與行走前的發展動作，強調高度的動作協調與核心穩定。此姿勢模擬嬰兒於四足跪姿進入半跪姿、站立前的準備階段，在重訓應用中可有效整合核心與四肢動作鏈，提升協同控制與動態平衡，並強化功能性力量，適合作為熊撐、熊爬，分腿蹲及身蹲等動作前的預備練習。
| 項目 | 內容 |
| 適用對象 | – 需強化全身協同控制、進階核心與姿勢穩定性的成人- 有姿勢不良（如長時間久坐、腰背酸痛）者- 運動進階訓練、肢體協調及穩定度提升需求者- 復健患者（專業指導下） |
| 訓練肌群 | – 深層頸屈與頸部肌群- 肩帶穩定及上背肌群（肩胛穩定肌、菱形肌、中下斜方肌）- 上肢及前臂肌群- 全核心群（腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜等）- 臀部、下背部及下肢肌群（股四頭肌、臀肌、腿後肌） |
| 訓練劑量 | – 每回合維持趴姿30秒～1分鐘，重複3～5回合- 回合間休息30秒～1分鐘- 每週2～3次，每次3組，每組8～12次（依動作品質及能力調整）- 強調多關節、全身協同發力及動作流暢性 |
| 訓練重點 | – 維持腹式呼吸與核心啟動（胸腹穩定）- 上下肢協調運作，肩帶/骨盆穩定- 保持脊椎中立、下巴微收、肩頸放鬆- 可加入手足交錯、主動推撐等進階挑戰，以增進協調與動作控制 |
圖片來源：https://www.fitwirr.com/workout/deep-squat/
參考資料
- Frank, C., Kobesova, A., & Kolar, P. (2013). Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 8(1), 62–73. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3578435/
- Fergus, B., & Kobesova, A. (n.d.). Its role in athletic rehabilitation and development. GRIPapproach.com / Rehabps.com. 取自 https://www.rehabps.com/DATA/DNS_Intro.pdf
- Lavers, C. (n.d.). Dynamic neuromuscular stabilisation (DNS): Theoretical foundations and implications for injury prevention. 取自 https://static1.squarespace.com/static/66716b05389da56bbd245627/t/67d36acf4bc34173d4d1a83a/1741908688208/Dynamic+Neuromuscular+Stabilisation.pdf
- Perth Wellness. (n.d.). An introduction to dynamic neuromuscular stabilization. 取自 https://perthwellness.com.au/physiotherapy-news/an-introduction-to-dynamic-neuromuscular-stabilization/
- CareOnline. (2024, May). 穩定核心，取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式。取自 https://www.careonline.com.tw/2024/05/dns-rehabilitation-240530.html
- 周, (n.d.). 核心穩定的關鍵在呼吸訓練。取自 https://jhouphysionews.com/%E6%A0%B8%E5%BF%83%E7%A9%A9%E5%AE%9A%E7%9A%84%E9%97%9C%E9%8D%B5%E5%9C%A8-%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
