作者\\趙世剛（練健康教練/跑步教練）
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同一組跳箱，兩個人都練跳躍動作。一個人練到的是爆發力，另一個人練到的可能是代償。但造成這類差異往往不在於動作本身，而在起跳之前，身體準備好了沒。
跳躍動作的相關訓練通常稱為增強式訓練（plyometrics）而這類訓練主要會訓練到肌肉的「伸展－縮短循環」（SSC）機制：肌肉先被快速拉長，緊接著用力收縮，有點像把橡皮筋拉開再放手。整個過程很快。落地那一瞬間，身體要穩住關節、吸收衝擊，再把力量送出去。如果穩定性和肌力不足，身體就會自動用別的肌群輔助把動作做出來，久而久之可能會產生動作策略上的變化，進而產生用代償來完成特定動作！
物理治療師 Comerford 與 Mottram 在 2001 年提出一套肌肉功能分類，把肌肉分成局部穩定肌、整體穩定肌、整體動作肌三類。他們也描述，動作功能出問題時，常是活動受限加上代償一起出現，身體用代償來維持功能。換句話說，動作看起來有做到，但身體用的策略，已經不是你原本想練的那一套。
要先說清楚：這套模型來自肌肉骨骼疼痛的臨床領域，不是專門研究增強式訓練。所以接下來是推論：如果穩定度還不夠就大量跳，練得越多，被強化的可能不是爆發力，而是那套代償策略。次數有累積，只是累積到錯的地方。
那開始之前要看什麼？
NSCA 的肌力與體能教材（CSCS ）提出兩個方向。
第一是肌力。教材提到下肢蹲舉 1RM（一次能舉起的最大重量）達到體重 1.5 倍再開始增強式訓練，但同時，把增強式訓練的動作技術學會也同樣重要。但也不是說下肢蹲舉 1RM 不到體重 1.5 倍就不能練所有增強式動作，而是可以先從原地小跳這類的低強度增強式動作開始練習，而隨著肌力越接近這個水準，越能逐步進階至較高強度的動作如：跨欄跳、跳箱等；身體素質差得越遠，在動作與強度安排上可以趨向保守一些。
第二是平衡。第一次開始練的人，要能單腳站 30 秒不倒；要進階的人，要能單腳半蹲撐 30 秒不倒。而且測試要在跟訓練同一種地面上做。在軟墊上站得穩，不代表在硬地上也站得穩。
| 檢查項目 | 怎麼測 | 參考門檻 |
|---|---|---|
| 下肢肌力 | 蹲舉 1RM | 約體重 1.5 倍 |
| 基礎平衡能力 | 單腳站立 | 30 秒不失衡 |
所以對教練來說，順序應該反過來：先測穩定度和肌力，再決定要不要排增強式訓練，而不是先排下去，再回頭評論動作對不對。沒過門檻的學員並非完全不能練，而是在課表安排上會有所調整：先練肌力還有單腳穩定，同時從低強度的跳躍開始。
你現在就可以試：單腳站 30 秒，有沒有辦法全程維持穩定？蹲舉的重量，離自己的體重還差多遠？身體基本素質有了，再來練爆發力會更安全有效！
常見問題
Q：蹲舉還沒到體重 1.5 倍，就完全不能做增強式訓練嗎？
不是。教材本身把技術放在這個數字前面，而且新版已經把它當成過去的建議。沒到門檻的人，可以從原地小跳這類低強度動作開始，同時持續補肌力。
Q：單腳站 30 秒要怎麼測才準？
在跟實際訓練同一種地面上，單腳站 30 秒，不失去平衡、不放腳就算通過。過了之後，再試單腳半蹲撐 30 秒，這是進入高強度增強式訓練前的進階關卡。
Q：教練怎麼看出學員在代償？
目前研究支持度最高的觀察點，是跳躍落地時膝蓋有沒有往內夾。落地不穩、要靠手或上半身晃動來平衡，也是實務上常見的提醒訊號，看到就該先退回去補穩定度。
Q：中高齡學員適合做增強式訓練嗎？
可以考慮，但要更保守。現有門檻大多以運動員為對象，不能直接套用。建議先由教練評估關節狀況、肌力與單腳平衡，再從低強度、低次數開始。
參考文獻
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Comerford, M. J., & Mottram, S. L. (2001b). Movement and stability dysfunction—Contemporary developments. Manual Therapy, 6(1), 15–26. https://doi.org/10.1054/math.2000.0388
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