作者\\ 陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學 博士)

相信很多教練都被學員問過類似的問題：「教練，我聽說練深蹲、硬舉這種大肌群的動作，可以刺激生長激素分泌，肌肉會長比較快，那我今天可以不要練手臂嗎？」這個說法在健身圈流傳很久，甚至有人建議「練手臂那天記得最後加幾組深蹲，讓荷爾蒙衝高一點，手臂才會長」。但事實上，運動後短暫的荷爾蒙上升，跟你長期的肌肉生長並沒有太大的關係。這個章節會先帶大家認識跟訓練最相關的六種荷爾蒙，看看它們在運動中和運動的變化趨勢，再來看科學研究怎麼破解這個迷思。最後討論年紀增長之後，荷爾蒙的變化會怎麼影響訓練效果。

先認識一下內分泌系統

荷爾蒙就像身體裡的「化學訊息」，由內分泌腺體分泌到血液中，跟著血液運送至全身 。不過只有帶有對應「受體」的細胞才收得到這個訊息，就像收音機要轉到對的頻道才聽得到節目。大部分荷爾蒙的分泌都是靠「負回饋」來調控。以睪固酮為例，下視丘會刺激腦下垂體分泌黃體成長激素 (LH)，LH 再刺激睪丸製造睪固酮；當睪固酮濃度夠高，就會反過來抑制下視丘和腦下垂體，讓濃度維持在一定的範圍，有這如同空調的恆溫系統，溫度過高時啟動冷氣，過低時啟動暖氣，藉此將室溫維持在動態平衡。

談到運動和荷爾蒙，要先分清楚兩件事：第一個是「急性變化」，也就是單次運動中和運動後短時間內的濃度起伏。第二個則是「長期的基礎濃度」，例如隨著年齡下降，或是用藥造成的長時間改變。這兩件事對肌肉的影響非常不一樣，等一下會再提到。

跟訓練最相關的六種荷爾蒙

接下來我們來看這六種荷爾蒙在運動中和運動後的變化：

  1. 睪固酮：主要由睪丸分泌 (女性的卵巢和腎上腺也會分泌少量)，它同時是「同化」和「雄性化」的類固醇荷爾蒙，會刺激蛋白質合成，也是男生在青春期肌肉量明顯增加的原因。不管是長時間的中等強度運動、力竭運動，還是重量訓練，血中睪固酮都會上升約 10% 到 37%，而且是跟著 LH 一起上升，代表身體真的分泌比較多，不只是流汗造成的血液濃縮。
  2. 生長激素：由腦下垂體前葉分泌，在成長期幫助骨骼和組織生長，也會刺激肝臟製造 IGF-1。運動強度越高，生長激素上升越多。不過在運動當下，生長激素主要的工作其實是「調度燃料」：動員脂肪酸、促進糖質新生、減少組織使用葡萄糖，幫身體維持血糖穩定。
  3. 類胰島素生長因子 (IGF-1)：IGF-1 是生長激素的「下游」，大部分由肝臟製造，會促進細胞生長和蛋白質合成。比較特別的是，肌肉在受到負荷時也會自己製造 IGF-1，直接在局部發揮作用。相較之下，血液中的 IGF-1 在單次運動後的變化通常不大。
  4. 皮質醇：由腎上腺皮質分泌，常被叫做「壓力荷爾蒙」。早在 70 多年前，Hans Selye 就發現燒燙傷、骨折、劇烈運動等壓力都會讓皮質醇上升，幫助身體適應與修復。高強度或長時間運動時，皮質醇會上升，把蛋白質分解成胺基酸送去肝臟做糖質新生，同時動員脂肪酸。很多人因此擔心「皮質醇會吃掉肌肉」，但教科書也提到，阻力訓練或耐力訓練帶來的肌肉負荷，可以預防糖皮質素造成的肌肉萎縮。所以運動後皮質醇短暫上升是正常的適應反應，不需要太緊張。
  5. 胰島素：由胰臟的 β 細胞分泌，是吃完東西後最重要的荷爾蒙，會幫助葡萄糖和胺基酸進入細胞，合成肝醣和蛋白質，也能抑制肌肉蛋白質分解。運動中胰島素反而會下降 (原因留到之後介紹血糖調控的文章再說)。
  6. 兒茶酚胺：包括腎上腺素和正腎上腺素。腎上腺髓質分泌的荷爾蒙有 80% 是腎上腺素，正腎上腺素則主要來自交感神經。它們是「戰或逃」反應的主角，運動時兒茶酚胺會隨著強度上升，讓心跳加快、分解肝臟和肌肉裡的肝醣、從脂肪組織動員脂肪酸，幫身體快速準備好能量，運動結束後就會很快下降。

迷思破解：荷爾蒙上升比較多，肌肉就長比較多？

這個說法的源頭，可以追溯到 1990 年發表在 Journal of Applied Physiology 的研究，研究發現訓練量大、使用 10RM 重量、組間只休息 1 分鐘的課表，生長激素上升最多。於是大家就推論：荷爾蒙上升越多，肌肉應該長越多。聽起來很合理，但「荷爾蒙上升比較多」跟「肌肉長比較多」其實是兩件事。2010 年同樣發表在 Journal of Applied Physiology 的研究，剛好直接測試了學員的說法。研究招募 12 位年輕男性，進行 15 週的手臂訓練，每個人的兩隻手用不同方式訓練：一隻手只做彎舉 (低荷爾蒙組)，另一隻手做完彎舉後，馬上接著做大量的腿部訓練 (高荷爾蒙組)。

研究結果發現：高荷爾蒙組在運動後，生長激素、IGF-1、睪固酮都明顯上升，低荷爾蒙組則沒有。但是 15 週後，兩隻手的肌肉橫斷面積分別增加 12% (低荷爾蒙組) 和 10% (高荷爾蒙組)，兩者沒有差別，肌力進步也一樣。

2016 年另一篇研究讓 49 位有重訓經驗的年輕男性進行 12 週的全身訓練，也發現運動後荷爾蒙上升的幅度，跟肌肉量與肌力的進步都沒有相關。教科書也提到，睪固酮大約只能解釋肌肥大個別差異的 10% 左右。原因如下：

  1. 上升幅度小、持續時間短：運動後睪固酮只上升 10% 到 37%，而且大約一小時內就回到運動前的數值。這跟用藥物讓荷爾蒙連續好幾週維持在高濃度，是完全不同等級的刺激。
  2. 荷爾蒙跑遍全身，但肌肉只長在被練到的地方：上面的研究已經告訴我們，接著練腿、荷爾蒙衝比較高的那隻手並沒有長比較多。肌肉細胞本身就能感受到「機械張力」，並啟動蛋白質合成的訊號，這些發生在被練到的肌肉裡的反應，才是肌肥大的主要因素。

當然，這不代表練大肌群沒用。深蹲、硬舉這些多關節動作一次就能練到很多肌肉，效率很高，只是好處來自動作本身，而不是那一點點荷爾蒙。

年紀越大，荷爾蒙下降，還練得起來嗎？

隨著年紀增加，跟肌肉有關的荷爾蒙基礎濃度會慢慢下降。美國麻州男性老化研究追蹤 1,156 位 40 到 70 歲的男性 7 到 10 年，發現總睪固酮每年下降約 1.6%，具生物活性的睪固酮每年下降 2% 到 3%。生長激素從青春期之後就開始減少，估計每 10 年下降約 14%，IGF-1 也會跟著下降。女性則是在停經後雌激素大幅減少，教科書提到雌激素有減少蛋白質分解的效果，而且長期雌激素偏低會讓骨質流失，所以停經後的女性更需要重量訓練來維持肌肉和骨骼。

不過，荷爾蒙下降不代表練不起來。1999 年一篇研究比較了平均 30 歲和 62 歲的男性，年長組的睪固酮和 IGF-1 都比較低，但經過 10 週重量訓練，兩組的深蹲肌力和大腿肌肉橫斷面積都有進步。更驚人的是 1990 年發表在 JAMA 的研究，讓 10 位平均 90 歲、住在安養機構的長者進行 8 週高強度重量訓練，肌力平均進步 174%，大腿中段肌肉面積增加 9%。

年紀增長後，肌肉對訓練和蛋白質的合成反應本來就會變得比較遲鈍，加上基礎荷爾蒙下降，增肌速度可能比年輕人慢一些，但絕對不是練不起來。對中高齡學員來說，規律重量訓練加上吃夠蛋白質，比在意運動後荷爾蒙衝多高重要得多。如果懷疑自己荷爾蒙真的偏低，應該找醫師評估，而不是自己找藥來用，教科書也提醒，長期用藥物改變睪固酮濃度對健康有害。

簡單來說，運動後荷爾蒙的短暫上升幅度不大、時間也短，跟長期的肌肉生長關係有限。肌肉要長大，靠的是被練到的那塊肌肉承受足夠的機械張力，再配合足夠的營養和休息。

下次再聽到有人說「練腿可以刺激生長激素，手臂會長比較快」，記得想起這篇文章，告訴他想要手臂變大，還是乖乖練手臂吧。

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