作者\\ 陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士)

好不容易規律訓練了幾個月甚至幾年，體態剛有起色、重量剛破 PR，卻突然遇到出國旅遊、工作加班出差，或是生病受傷，訓練不得不暫停。這時很多人就開始焦慮：「我是不是變小隻了？」、「辛苦練出來的肌肉是不是不見了？」、「如果重回健身房，是不是得從零開始？」別擔心，運動生理學研究告訴我們：肌肉的消退沒有想像中那麼快，且身體具備「肌肉記憶」，讓你練回來的速度遠快於新手時期。

許多人在停練 5 到 7 天後，會覺得肌肉「變軟、變平、圍度縮小」，但從生理機轉來看，這段時間掉的幾乎不是「肌原纖維蛋白（真正的肌肉）」，而是肌內水分與肌肝醣。規律阻力訓練時，肌肉會儲存大量肝醣，而每 1 克的肝醣會抓住約 3 到 4 克的水分。停練數天後，肌肉肝醣合成酶活性下降，肌肉內的肝醣儲量回到訓練前的基準值，伴隨水分排出，視覺上自然看起來「變小隻」。此外，停止訓練後，身體完全從運動後的發炎反應完全恢復，局部微血管的血流量與充血狀態減退，讓人誤以為肌肉流失。只要重新恢復訓練並補足碳水化合物，這部分流失的圍度通常在 1 週內就能迅速練回來。

至於肌肉量與力量，到底停練多久開始下降？綜合多項關於「停止訓練（Detraining）」的文獻，停止訓練後的肌肉量與肌力退化可能呈現以下階段：

短暫休息（2～3 週）：文獻顯示力量幾乎不受影響（流失多在 1%～2% 以內），對於累積大量疲勞的訓練者而言，這樣的休息甚至有助於結締組織修復與中樞神經重置，不用擔心肌肉流失。

長期停練（10 週以上）：力量開始出現較明顯下降，平均約 19%，但不同部位、不同研究間差異頗大（範圍約 7%～40%），需視訓練部位與個人狀況而定。

（以上數據整理自 McMaster et al., 2013 之系統性回顧）

有停練經驗的人，回到健身房時會發現一個神奇的現象：當初從零練到深蹲 100 公斤可能花了一整年，但停練後要重回 100 公斤，往往只需 4 到 8 週。這個現象，科學界將其稱為肌肉記憶（Muscle Memory），背後的生理機制可能如下：

  1. 肌細胞核留存假說初學者在進行規律阻力訓練時，肌衛星細胞（Satellite Cells）會被激活並融合進肌纖維中，提供新的「細胞核（Myonuclei）」。細胞核負責轉錄蛋白質，是肌肉生長的指揮中心。Bruusgaard 等人2010 年發表的動物研究發現：當肌肉因為停訓而萎縮時，肌纖維體積雖然縮小，但訓練期間獲得的肌細胞核並不會輕易凋亡消失。一旦重新給予訓練刺激與營養，就能立刻全速合成蛋白質。
  2. 表觀遺傳學記憶2018 年發表於《Scientific Reports》的研究進一步探討了 DNA 層面的變化。訓練會使肌肉基因組中的特定 DNA 發生「去甲基化」，這種標記在停訓肌肉萎縮後依然被保留下來。當肌肉重新接受訓練時，這些基因能夠更快速地被活化，啟動蛋白質合成途徑。

至於停練之後需要多久才能練回來， Ogasawara et al.（2013）這篇人體研究直接測試過
「訓練 -> 停訓 -> 再訓練」的完整流程，其研究設計固定為

「連續練24週」vs.「6週訓練 + 3 週停練 + 6 週再訓練 + 3 週停練 + 6 週再訓練」，文獻數據如下：

a. 3 週停練期間：三頭肌肌肉橫截面積（CSA）下降約 2.6%～2.9%（換算每天約流失 0.14%～0.16%）；等長最大力量（MVC）幾乎不受影響（僅變動 0.3%～0.7%），但動態 1RM 力量略降 2.0%～3.3%。

b. 接續 6 週再訓練後：肌肉 CSA 可回升 7.5%～7.6%，增幅與最初新手訓練期的 6 週幾乎相同。1RM 動態肌力可回升 12.7%～15.3%，恢復速度與「未曾停練」的連續訓練組相當，看不出因先前停練而變慢。

c. 整體來看：「3 週停練 + 6 週再訓練」重複兩個循環、總計 24 週下來，累積的肌肥大與力量增長，與完全不間斷的 24 週連續訓練幾乎相同。

參考文獻：

  1. McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: A systematic review. Sports Medicine, 43(5), 367–384.
  2. Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based resistance training recommendations. Medicina Sportiva, 15(3), 147–162.
  3. Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111–15116.
  4. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., Van Someren, K. A., Bell, P. G., Murgatroyd, C., Morton, J. P., Stewart, C. E., & Sharples, A. P. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports, 8(1), Article 1898.
  5. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985.