作者\\ 謝高銘 (國立臺灣師範大學 體育與運動科學系)
認識五十肩：關節囊發炎與沾黏
五十肩痛起來真的讓人難以忍受，很多長輩甚至痛到晚上無法睡覺。你可能聽過別人說，肩膀痛就是缺乏運動，去健身房找教練強行伸展就會好。結果拉完不但沒有比較輕鬆，反而痛得更厲害；其實，這不是教練不夠專業，而是大家常常把五十肩和一般的肌肉拉傷搞混了。我們在醫學上把這個狀況稱為沾黏性肩關節囊炎。這並不是單純的肌肉發炎，而是包覆在你肩關節外面的那一層囊袋發炎了，最後導致整個關節囊纖維化、嚴重僵硬，導致活動度全面受限。想像一下，就像是你穿了一件嚴重縮水的緊身衣，不管你肌肉再怎麼用力，衣服卡在那邊，手就是舉不起來。這也是為什麼五十肩最大的特徵，就是不僅你自己舉不起來，連別人幫忙抬手都抬不上去。
病程三階段：結凍、冰凍與解凍
在臨床上，五十肩的病程有非常明確的連續性發展。最經典的分類就是病程三階段，分別是結凍期、冰凍期與解凍期。結凍期大約會維持兩個月到九個月，這個時候的特徵是漸進式的劇烈疼痛，尤其是晚上的夜間痛最明顯，你連翻個身都會被痛醒；接著會進入四到十二個月的冰凍期，這時候疼痛感會慢慢下降，但肩膀會變成完全卡死的狀態，無論是往前、往旁邊，還是往外轉，角度都會受到非常嚴重的限制；最後是長達一到兩年的解凍期，關節的活動度與日常功能才會慢慢恢復。傳統觀念常常說五十肩放著自己就會好，但最新的醫學實證告訴我們，大約有四成的患者在三年後，肩膀還是會覺得緊緊的，甚至有少數人會留下永久的功能受限。所以，我們絕對不能只靠時間等它解凍。
運動前評估
面對五十肩，排定運動課表前最重要的事情，就是評估你現在的「組織敏感度」。如果你的疼痛分數非常高，還會痛到睡不著，這代表你的肩膀正處於高敏感度狀態；這個時候強烈建議先尋求骨科或復健科醫師的協助，例如透過關節內類固醇注射來控制發炎。在健身房裡，這個階段絕對嚴禁任何暴力的被動伸展，只能做完全無痛的鐘擺運動。等到夜間痛消失，只剩下角度末端的緊繃感時，就代表進入了中低敏感度時期。這時候我們就可以開始利用毛巾或滑輪，做一些主動輔助的活動度訓練。
安全回歸重訓
很多人會問，得五十肩還能做重量訓練嗎？答案是絕對可以，而且在解凍期更是必須要做。長期肩膀痛不敢動，會讓周圍的旋轉肌袖與肩胛骨肌群出現廢用性萎縮，甚至引發嚴重的聳肩代償。我們只要在活動度還沒完全恢復前，避開大重量的過頭肩推，改成地雷管肩推；或者在做胸推的時候，限制手肘下放的深度，不要讓手肘低於身體軀幹平面，就能安全地把流失的肌力練回來。重建全關節的活動度與肌力，才是讓你真正擺脫肩痛的關鍵。
保守治療與介入方式效果比較表
| 誘發因子或變項 | 機轉與介入說明 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| 關節內類固醇注射 | 針對結凍期滑液膜發炎，降低促發炎細胞激素釋放。 | 顯著減輕疼痛並提供 4-6 週的進步視窗，強烈建議結合運動以延長療效。 |
| 關節囊擴張術 | 注入生理食鹽水與類固醇，物理性撐開纖維化的關節囊。 | 撐開沾黏組織，對於改善外轉與外展活動度有良好效果。 |
| 漸進式阻力與活動度訓練 | 依組織敏感度施加適當壓力，刺激纖維母細胞重塑與強化周圍肌群。 | 能有效改善關節活動度與長期功能，但單純運動在初期的止痛效果不及合併注射治療 [1][2]。 |
註：各研究數據未經標準化、證據類型非正式 GRADE 分級。
關於五十肩的常見問答 (FAQ)
Q1：五十肩痛到睡不著，我可以去健身房請教練幫我硬拉開嗎？
A：絕對不行！如果在初期發炎最嚴重的「結凍期」硬拉，不但無效，還會造成關節囊更嚴重的微小撕裂與發炎，反而讓後續的沾黏更嚴重。請先尋求醫療協助，在無痛的範圍內輕微活動就好。
Q2：教練說我手舉不起來是旋轉肌受傷，這跟五十肩一樣嗎？
A：這兩者完全不同。簡單的測試方法是放鬆讓別人幫你把手抬起來。如果是旋轉肌受傷，因為關節本身沒卡住，別人通常可以幫你把手舉高；但如果是五十肩，因為關節囊已經縮小卡死，連別人都無法幫你把手抬上去。
Q3：醫生說我有五十肩，我只能等它自己好嗎？
A：雖然傳統認為五十肩會自動痊癒，但近期實證指出約四成患者在三年後仍有殘留症狀。除了配合醫師打針吃藥降發炎，長期的活動度訓練與肩胛肌力重建，才是讓你肩膀真正恢復靈活的關鍵。
參考文獻
Kelley, M. J., Shaffer, M. A., Kuhn, J. E., Michener, L. A., Seitz, A. L., Uhl, T. L., Godges, J. J., & McClure, P. W. (2013). Shoulder pain and mobility deficits: Adhesive capsulitis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(5), A1–A31. https://doi.org/10.2519/jospt.2013.0302
Lee, E., Kim, M., Kim, S. Y., et al. (2025). Clinical practice guidelines for diagnosis and non-surgical treatment of primary frozen shoulder. Annals of Rehabilitation Medicine, 49(3), 113–138. https://doi.org/10.5535/arm.250057
