作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)

一支手錶，在十年之間變成了什麼

十年前買一支運動手錶，你買到的其實是一個「比較貴的碼表」。它會記時間、記距離，如果高階一點，會告訴你心跳幾下。就這樣。

現在不一樣了。感測器變小、電池變耐久、演算法變聰明，一支戴在手上的東西，可以連續二十四小時記錄你的心率、睡眠、壓力、活動量，然後在你早上起床時，用一句話告訴你「你昨天睡得還可以，今天可以動一動」。目前市面上不少健康取向的機型，一般使用下一到兩週才需要充一次電。續航這件事本身就是技術累積出來的結果——因為戴得住，它才收得到資料。

於是智慧手錶從跑者的裝備，變成了很多人日常的一部分。捷運上、辦公室裡、公園裡，手腕上有一堆數據在跳動的人越來越多。

年輕人買手錶，通常是為了什麼

年輕人買錶，多半是為了表現提升，有著固定目標：半馬要破二、下個月要參加三鐵、想把配速穩定在某個數字。所以他們看的是配速、心率區間、這週的訓練負荷會不會太多、身體有沒有恢復。進階跑錶提供的那些指標——訓練負荷、訓練效果、體能狀況分析——存在的理由就是幫一個已經在練的人練得更有效率。

除了訓練，還有生活便利：手機通知直接跳到手腕上、感應式支付不用掏皮夾、手錶存音樂不用帶手機出門。這些對通勤族來說很實用。

換句話說，年輕人用手錶，是拿它來優化一個已經在跑的系統。

那長輩呢？「我又不比賽，戴這個幹嘛」

這是我們在課堂上最常聽到的一句話。而且它問得很合理——如果手錶是為了破 PB，那不比賽的人確實不需要。

但反過來想：正因為長輩沒有比賽，所以更沒有回饋。

年輕人不用手錶也大致知道自己狀況如何，因為每個月都有一場比賽在幫他驗收；長輩沒有這種驗收機制，身體的退化是安靜發生的，一個月掉一點、半年掉一點，等到某天發現爬四樓要停下來喘、蹲下去撿東西站起來要扶一下，通常已經滑了一段路。

而且中高齡族群還有幾個特點，讓「靠感覺判斷」更不可靠；
第一，體感會鈍化。 很多長輩不是不累，是感受不到累，或是覺得「這年紀本來就這樣」，於是把警訊當成正常老化。
第二，心率公式在長輩身上特別不準。 2001 年 Tanaka 團隊整理了 351 篇研究，提出 208 − 0.7 × 年齡 的公式，並指出常用的「220 減年齡」從來沒有在足夠數量的長者樣本上被驗證過，該公式會低估長者的最大心率，等於也低估了運動時實際承受的生理壓力。而且不管用哪一條公式，個體差異都有 10 到 12 下的標準差；再加上不少長輩正在服用會壓低心率的心血管藥物。所以「我心跳沒有很快，應該沒練到」這種判斷，很容易是錯的。
第三，常常一個人活動。 早上自己去公園、假日自己去爬郊山，家人不一定知道人在哪裡。
第四，需要的不是更快，而是更久。 長輩要的是「八十歲還能自己去菜市場」，這是一個以十年為單位的目標。十年的目標靠感覺根本記不住，只能靠紀錄。

所以答案是：長輩需要的不是一支比賽用的手錶，而是一本會自己寫的長期身體紀錄簿。

智慧手錶有哪些？

市面上的機型大致可以分成兩類：

健康生活取向。這類機型的重點放在全天候的身體狀態追蹤：睡眠分數與睡眠階段、心率變異度（HRV）狀態、壓力趨勢、整合式的「身體能量／電量」類指標、午睡偵測、依照淺眠階段震動叫醒的智慧鬧鐘。運動模式通常也很齊全，涵蓋健走、騎車、伸展與活動度訓練，有些還會依照你的數據給出每日的活動建議，包含適合初學者的健走課表。續航長、介面單純、字體可調大。對大多數長輩來說，這一類就夠了，而且是比較貼合需求的那一類。

訓練取向。這類機型多了跑步動態（步頻、步幅、觸地時間）、訓練負荷與恢復狀態的判讀、比賽配速策略等進階功能。如果長輩本身就有在跑步、健行，或子女想陪著一起練、共用同一套訓練邏輯，這一類才有意義。反之，如果只是想管理日常健康，這些數據多半用不到，反而增加操作負擔。

一個實務上的建議：挑錶的時候，把「長輩自己看不看得懂」放在功能表的前面。 螢幕亮不亮、字能不能放大、要按幾下才看得到今天走幾步——這些比多五個進階指標重要得多。

有無手錶對生活有什麼差別？

情境沒有手錶時，怎麼判斷有手錶之後，看得到什麼該怎麼使用這個資訊
睡得好不好「昨天好像睡不好」，說不出哪裡不好睡眠分數、睡眠階段、HRV 狀態、午睡紀錄累積兩週，找出「分數高的那幾天」有什麼共同點
什麼事情影響睡眠完全靠猜可自行記錄咖啡因、酒精等生活行為並回頭比對一次只改一個變因，觀察一到兩週
今天適不適合練「應該還行吧」，然後練完躺三天身體能量類指標、壓力趨勢、恢復狀態能量低的日子改成散步或活動度訓練
運動強度夠不夠「有流汗就算有練」即時心率、心率區間、活動時間對照自覺費力程度一起看，不要只信區間
這個月有沒有進步沒有比較基準同路線的心率與配速、靜止心率長期趨勢同樣的路走同樣的速度，心率變低就是進步
有沒有達到活動建議「我每天都有運動啊」每週活動時間與運動次數紀錄對照每週 150–300 分鐘中等強度的目標
一個人出門的安全家人只能打電話問求助訊息、事故偵測、即時位置分享事先設定緊急聯絡人，但不能當成唯一求救手段

備註：功能配置依機型、韌體版本與是否搭配手機而異，購買前請以各廠牌官方規格為準。所有數據皆為健康與健身用途之估計值，非醫療器材，不作為疾病診斷、治療或預防之依據。

日常生活習慣——把「猜」變成「試」

一位阿姨戴了兩週的錶，某天早上發現睡眠分數突然比平常高很多。她回想前一晚做了什麼——那天她比較早把手機放下，睡前半小時沒再滑。於是她隔幾天又刻意試一次，分數又比較高。第三次、第四次也是。
到這裡，其實就是替她自己做了一個小實驗。

這就是穿戴裝置在生活習慣上最實際的價值。它不會告訴你該怎麼過生活，它只是把結果量化，讓你有機會回頭去對照原因。現在不少機型還可以記錄咖啡因、酒精這類日常行為，讓你在 App 裡把習慣和睡眠結果放在一起看。晚餐後那杯咖啡、睡前那杯小酒、幾點洗澡、下午有沒有午睡——這些以前只能靠猜的東西，現在有數字可以對照。

但有兩個原則要守住：
第一，一次只改一個變因；同時戒咖啡又提早一小時睡，分數變高你也不知道是哪個有效。
第二，一次不算數；單一晚上的分數會受太多事情影響，同一件事要重複觀察好幾次、看得出趨勢，才有參考價值。這是自我實驗的基本功，不是嚴謹的科學實驗，但對日常決策已經非常夠用。

體能狀態追蹤趨勢

第二個情境是長期的體能追蹤，而這裡的關鍵詞只有一個：趨勢。

靜止心率是最好用也最容易被忽略的一個數字；它每天都在量，成本是零，而且對訓練與生活的變化很敏感。一個規律運動幾個月的人，靜止心率通常會慢慢往下走；反過來，如果最近一直偏高，加上身體能量類的指標持續偏低，那多半是這陣子累了、睡不好，或身體在應付什麼事情。

心肺適能同樣值得長期看；美國心臟協會 2016 年的科學聲明指出，低心肺適能與心血管疾病及全因死亡率的高風險有關，而且心肺適能可能是比抽菸、高血壓、高血脂、第二型糖尿病更強的死亡率預測因子。這也是為什麼「這個月走同一條路線，心率比三個月前低」值得被記錄下來——它代表的不只是運動變輕鬆，而是一個和長期健康有關的指標在往好的方向走。

走路速度也是；一份彙整九個世代研究的資料顯示，步行速度與存活率有關，每快 0.1 公尺／秒，風險比約為 0.88，而且在 75 歲之後特別能鑑別。要說清楚的是，這是觀察性的關聯，不是「走快一點就會長壽」的因果。但手錶的價值在於它天天都在量：配速與步頻的長期趨勢明顯往下掉，是一個值得帶去跟醫師或教練討論的訊號。

至於步數，長輩真的不必硬追一萬步；一份納入 15 個世代、47,471 名成人的統合分析發現，60 歲以上族群的死亡風險大約走到每天 6,000 至 8,000 步就趨於平緩，而 60 歲以下則落在 8,000 至 10,000 步。與其為了湊一萬步在客廳繞圈到晚上十一點，不如把時間拿去做兩次肌力訓練。

運動前、中、後的即時反饋

運動前：今天到底適不適合練？
這是最容易被憑感覺決定的一件事，也是最容易出錯的一件事。身體能量類的指標把睡眠、壓力、前一天的活動整合成一個數字，有些機型還會進一步告訴你今天的恢復程度落在哪裡。這些數字不是聖旨，但它們提供了一個「等一下，我今天狀態好像沒那麼好」的暫停鍵——對於容易硬撐的長輩來說，這個暫停鍵很有價值。

運動中：強度落在哪裡？
即時心率讓人知道自己現在有多用力，配速與步頻則讓人知道走得快不快、步伐穩不穩；多數機型也內建 HIIT、肌力、伸展、活動度等免費課程，或依照你的資料給出當天的建議課表。對第一次自己運動、不知道該做什麼的長輩，這種「今天就照這個做」的建議，比一本厚厚的運動指南實際得多。
不過這裡要放一個很重要的但書：心率不等於強度。前面講過，年齡公式的誤差在長輩身上更大，服藥也會壓低心率。所以請一定要搭配自覺費力程度（RPE）一起判斷——能講話但不能唱歌，大致就是中等強度。這句話比任何心率區間都好用。

運動後：恢復得怎麼樣？
運動當下的感覺不代表什麼，隔天才是真相。當晚的睡眠分數、隔天早上的靜止心率與身體能量指標，會告訴你這次的量是剛好還是過頭；連續幾週下來，你會慢慢抓到自己的耐受度在哪裡——這件事沒有任何一本教科書能替你回答，只能靠你自己的資料。

安全：一個常被忽略、但對長輩最重要的功能

現在多數中階以上的機型都具備安全與追蹤類的功能：手動觸發的求助訊息、戶外活動中偵測到疑似事故時自動發送通知、以及讓家人即時看到你所在位置的追蹤連結；對於習慣一個人去公園、去河堤、去郊山的長輩，光是「家人知道我在哪」這件事，就足以讓兩邊都安心一點。

但這類功能的定位要講清楚，而且原廠說明書通常也都會寫：它屬於輔助功能，不應作為尋求緊急協助的主要方式。它需要手錶與手機藍牙連線、手機要有網路且在收訊範圍內才能運作，系統本身也不會代替你聯繫消防或救護單位。所以該教的求救方式、該帶的手機、出門前該告知家人的行程，一樣都不能省。實際能不能用、怎麼設定，請以你手上那支裝置的說明書為準。

但也有手錶做不到的事

手錶量不到肌力，也量不到肌肉量。快肌隨老化優先流失，而這件事不會出現在任何一個手錶指標裡。世界衛生組織 2020 年的身體活動指引建議，所有成人每週應累積 150 至 300 分鐘中等強度、或 75 至 150 分鐘高強度的有氧活動，並強調有氧與肌力強化活動都要規律進行。手錶能幫的是提醒你「這週的肌力訓練還沒做」，能不能練到位，還是得靠課表紀錄與教練的眼睛。

走得慢的時候，步數會被低估。一份針對 18 位長者、比較六款市售裝置的研究發現，所有裝置在慢速走路時都會低估步數：時速 2 公里時最低的平均絕對百分誤差約 7.78%，時速 1.5 公里升到 20.88%，時速 1 公里更達 44.53%；使用助行器時，所有手腕型裝置的誤差都超過 67%。所以走得慢的長輩看到步數偏低，先別沮喪，那可能是裝置讀不到，不是你沒走。

單次心率讀值可能失準。同一份研究指出，雖然心率的平均誤差不大（介於 −3.57 到 4.21 下），但單一次的讀值最多可能低估約 30 下。看趨勢，不要跟單一個數字生氣。

睡眠分期只能參考。2024 年一篇系統性回顧檢視了數款穿戴裝置與睡眠多項生理檢查（PSG）的比較結果，結論是各裝置在辨識特定睡眠階段上都還有改善空間。看一週的總睡眠時間與就寢規律，比糾結昨晚深睡幾分鐘有意義得多。如果長期睡不好、打鼾嚴重或白天嗜睡，請直接就醫，不要靠手錶自我診斷。

所以，長輩到底需不需要？

需要，但要知道它的角色：戴手錶不會讓你馬上變成生理狀況監控大師，但它能夠幫助你把身體默默產生的變化，變成具體的數據曲線。對年輕人來說，這是錦上添花；對中高齡族群來說，這也是其中一個能提早發現趨勢不對的方式。

最理想的用法是：手錶負責記錄與提醒，教練負責判斷訓練該怎麼調整，醫師負責處理醫療問題。三者各司其職，讓自己握有更多的身體掌控權！

FAQ

Q1：長輩該挑哪一種手錶？
先看目的。如果是管理日常健康——睡眠、壓力、活動量、恢復狀態，健康生活取向的機型就夠，而且續航長、操作單純，對不習慣天天充電的長輩比較友善。如果長輩本身有在跑步或規律訓練，才需要考慮功能較深的訓練取向機型。挑選時，螢幕亮度、字體大小、操作步數，比多五個進階指標重要。

Q2：手錶顯示的睡眠分數很低，是不是身體出問題了？
先看趨勢再說。單一晚的分數會被太多因素影響，而且穿戴裝置在辨識睡眠階段上仍有誤差。比較實用的做法是連續看一到兩週，觀察總睡眠時間與就寢時間是否規律。若長期睡不好、有明顯打鼾或白天嗜睡，請就醫評估，別靠手錶自己下結論。

Q3：我走了很久，步數卻很少，是手錶壞了嗎？
多半不是。研究顯示手腕型裝置在慢速走路時會明顯低估步數，走越慢誤差越大，使用助行器時更明顯。如果長輩步速偏慢，建議改看運動時間或距離，趨勢一樣有參考價值。

Q4：心率一直進不到「有氧區間」，是不是練得不夠？
不一定。年齡推估公式在長者身上誤差本來就大，某些心血管藥物也會壓低心率。請同時參考自覺費力程度：能講話但不能唱歌，大致就是中等強度。

Q5：有了手錶，是不是就不用找教練了？
剛好相反。手錶記錄的是「你做了什麼」，不會告訴你「該做多重、動作對不對、下一步怎麼調」。它最適合的角色是提醒與紀錄，把資料帶去給教練看，才能讓每一次課上得更準。

參考文獻

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