作者\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 物理治療師 / NSCA-CSCS)
中風後個案離開醫院、回到家裡，每天大部分時間都不在治療室或訓練場館。指引提到，中風後不論在哪個階段，個案一天大部分時間都是不活動的；約每 10 人就有 1 人在第一年內再次中風，而身體不活動是再中風、心肌梗塞或血管性死亡的主要可改變風險因子之一 [1]。
本文是 2026 年美國心臟協會與美國中風協會（AHA/ASA）《成人中風復健與恢復指引》系列的下篇 [1]。上篇整理訓練怎麼做，這篇整理個案回家後怎麼動：最低要動多少、如何打斷久坐、怎麼讓個案真的動起來、出院後的社區與居家復健，以及有意義的休閒體能活動。文中的建議等級（Class of Recommendation, COR）代表效益相對於風險的大小，證據等級（Level of Evidence, LOE）代表支持該建議的研究品質，兩者分開評定 [1]。
一、最低要動多少
指引對中風後的建議是每週 150–300 分鐘的中強度身體活動 [1]，但不是每個個案都做得到。在生活型態的章節，指引另外給了一個具體的最低量：對身體條件允許的中風個案，每週至少 4 次、每次至少 10 分鐘的中強度有氧運動，或每週 2 次、每次至少 20 分鐘的高強度有氧運動，可以降低再中風，以及再中風、心肌梗塞或血管性死亡的風險（建議等級 1，證據等級 A）[1]。
這條是本系列中證據最強、也最容易做到的建議之一，結局指標是再中風等硬指標，而不只是體能或步行測驗。指引也引用世界衛生組織的建議指出，就算達不到建議量，有做一些身體活動仍然比完全不動好 [1]。
二、每 30 分鐘站起來動一下
中風後的人特別容易久坐。指引建議，每 30 分鐘用短時間的站立或輕度活動打斷長時間的久坐，可能有助於改善心血管健康（建議等級 2b，證據等級 B-NR）[1]。依據是 BUST-Stroke（Breaking Up Sitting Time after Stroke）試驗：每 30 分鐘站立或走動 3 分鐘，收縮壓大約下降 3–5 mmHg [1]。
需要注意的是，這是短期的生理變化，還沒有長期的再中風等事件資料，所以建議等級是弱建議的 2b [1]。它的好處是門檻低，不需要器材或專人陪同，適合作為日常生活中的補充。
三、只叫個案「多動一點」不夠
指引寫到，只是告訴個案要多活動，不足以讓他開始或長期維持身體活動 [1]。運動計畫搭配行為改變技巧（behavior change techniques），可以有效增加每天的身體活動量（建議等級 2a，證據等級 B-R）[1]。
指引舉的例子很具體：一篇 250 位慢性中風個案、12 週的隨機對照試驗中，每天給步行回饋加上目標設定的組別，每日步數有增加；只做步行訓練的組別則沒有增加 [1]。另一篇研究發現，鼓勵減少久坐時間，比鼓勵增加身體活動更有效 [1]。
實務上，指引建議專業人員和個案一起訂出可以做到的活動目標（建議等級 1，證據等級 C-EO），找出阻礙與動機，並考量個案喜歡的活動類型、場地、形式（團體、個人、線上）與社會支持 [1]。活動量可以用問卷搭配計步器測量（建議等級 2a，證據等級 C-LD）；計步器戴在腳踝，對步行較慢的人比較準，每日步數至少記錄 2 天、每天至少 14 小時 [1]。
四、出院後繼續練：社區、居家與運動課程
指引建議，剛中風出院的個案，在可行的情況下持續接受社區或居家復健，以達成功能目標（建議等級 1，證據等級 A）[1]。對輕度到中度中風的個案，參加社區運動課程可以改善肌力、移動能力與心血管健康（建議等級 2a，證據等級 C-LD）[1]。
運動課程的形式也有差別。身體條件允許的個案，參加包含身體活動行為諮詢的運動課程，可以降低心血管代謝風險因子，並增加休閒時間的身體活動（建議等級 2a，證據等級 A）[1]；因中風後遺症而難以自行運動的人，在常規復健之外由醫療專業人員監督運動，有助於預防再次中風（建議等級 2a，證據等級 B-R）[1]。
五、找到有意義的休閒體能活動
指引建議，透過個別化的衛教、諮詢、照顧者協助與活動安排，幫助個案規律參與對自己有意義的休閒體能活動，以促進整體健康、降低中風後的死亡風險（建議等級 1，證據等級 B-NR）[1]。在自然環境、綠地進行活動也有幫助（建議等級 2a，證據等級 B-R）；太極、氣功、瑜伽、皮拉提斯、舞蹈、適應性運動等休閒活動，則可以考慮用來支持健康與恢復（建議等級 2b，證據等級 B-R）[1]。
最後提醒，本文整理的是指引內容，不是個人運動處方。中風後開始運動前，請先經醫師評估。
表一 回家怎麼動：重點與建議等級
| 重點 | 指引怎麼說 | 建議等級（證據等級） |
|---|---|---|
| 最低運動量 | 中強度每次 ≥10 分鐘、每週 4 次，或高強度每次 ≥20 分鐘、每週 2 次；降低再中風風險 | 1（A） |
| 打斷久坐 | 每 30 分鐘站立或輕度活動 | 2b（B-NR） |
| 行為改變 | 運動搭配行為改變技巧，增加每日活動量 | 2a（B-R） |
| 出院後持續復健 | 社區或居家復健，達成功能目標 | 1（A） |
| 社區運動課程 | 輕中度中風；改善肌力、移動、心血管健康 | 2a（C-LD） |
| 運動課加上活動諮詢 | 降低心血管代謝風險、增加休閒活動 | 2a（A） |
| 醫療人員監督運動 | 難以自行運動者，常規復健之外 | 2a（B-R） |
| 有意義的休閒體能活動 | 個別化衛教、諮詢、照顧者協助 | 1（B-NR） |
| 測量活動量 | 問卷＋計步器（戴腳踝） | 2a（C-LD） |
常見問題 FAQ
Q1：中風後做不到每週 150 分鐘運動，最少要做多少？
2026 AHA/ASA 中風復健指引寫到，身體條件允許的人，中強度有氧每週 4 次、每次至少 10 分鐘，或高強度每週 2 次、每次至少 20 分鐘，就能降低再中風風險（建議等級 1，證據等級 A）
Q2：久坐要多久站起來一次？
指引建議每 30 分鐘用站立或輕度活動打斷久坐。研究中每次站立或走動 3 分鐘，收縮壓約降 3–5 mmHg，但這是短期變化，建議等級為 2b
Q3：怎麼讓中風後的家人願意多動？
單純的口頭提醒效果有限。研究顯示，每天給步數回饋加上設定目標，步數才會增加。可以和教練或治療師一起訂出做得到的目標，用計步器追蹤進度
參考文獻
Richards, L. G., Ifejika, N. L., Stein, J., Bahouth, M. N., Abshire Saylor, M., Barrett, A. M., Chen, P., Deutsch, A. F.,Dusenbury, W., Ellis, C., Jr., Eng, J., Fleet, J., Ford, H. R., Grattan, E. S., Harvey, R. L., Jones, C. A., Krishnan, C.,Kutzle, S., Matthews, D., … Zorowitz, R. (2026). 2026 guideline for adult stroke rehabilitation and recovery: A guideline from the American Heart Association and American Stroke Association. Stroke, 57(10), e514–e658.https://doi.org/10.1161/STR.0000000000000536
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