作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
三大營養素是哪三個？
三大營養素指的是碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們有個共同點：都能提供熱量，所以又叫「巨量營養素」，意思是身體每天需要的量比較大，用「克」來算，不像維生素和礦物質用毫克、微克計。每 1 公克碳水化合物和蛋白質大約提供 4 大卡，脂肪則大約 9 大卡，這也是為何高油脂食物的熱量密度往往特別高。
碳水化合物：身體最順手的燃料
碳水化合物包括米飯、麵、地瓜、水果，也包括含糖飲料裡的糖。它是大腦和肌肉最常用的能量來源，特別是在做中高強度運動的時候。很多人減脂第一步就先減少碳水攝取量，導致訓練中途容易產生頭暈、無力等低血糖症狀，嚴重影響訓練品質。
根據美國醫學研究院（IOM）訂的成人參考範圍，碳水攝取比例大約佔一天總熱量的 45–65%，並建議每天至少吃到 130 公克，大約是兩碗半白飯的量，這是依大腦每天的基本需求訂出來的。若是有固定運動習慣的人，則需要攝取更多。美國營養與飲食學會、加拿大營養師協會和美國運動醫學會在 2016 年的聯合立場聲明中，依訓練量給出的建議，從低強度活動的每公斤體重 3–5 公克起跳，訓練量越大，需要的碳水量也越多！
蛋白質：肌肉的建材
蛋白質來自肉、魚、蛋、豆製品和奶類，是肌肉、骨骼、皮膚和各種酵素的原料。一般成人的最低建議量是每公斤體重 0.8 公克，這是「不缺乏」的量，不是「練得出肌肉」的量。
有在重訓的人需要更多。Morton 等人在 2018 年整合了 49 個研究、超過 1800 位受試者的統合分析發現，在重訓的同時補充蛋白質，可以讓肌肉量增加得更多；而每天每公斤體重吃到約 1.6 公克左右，再往上加，效益就不太明顯了。前面提到的 2016 年聯合立場聲明，給運動員的建議範圍是每公斤 1.2–2.0 公克。
長輩也要特別注意。歐洲 PROT-AGE 研究小組建議 65 歲以上的健康長輩，每天每公斤吃 1.0–1.2 公克，有運動的長輩可以更高。不過 Morton 的分析也發現，年紀越大，單靠補充蛋白質帶來的額外增肌效果越小，所以長輩更需要「重訓＋吃足夠蛋白質」！不過還是要提一點：腎臟疾病患者，蛋白質攝取比例請先和醫師討論，勿貿然增加蛋白質攝取量。
脂肪：不是壞人，是必需品
脂肪來自食用油、堅果、魚、肉和奶類。它幫助吸收維生素 A、D、E、K，也是荷爾蒙和細胞膜的原料。完全不吃油不但難以長期執行，也不健康。
美國 IOM 的成人參考範圍是 20–35%，台灣國健署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」則建議 4 歲以上為總熱量的 20–30%，其中飽和脂肪要少於 10%。實際上就是多選魚、堅果、植物油，少吃油炸和加工肉品。
那我到底要怎麼吃？
先抓蛋白質，再分配碳水和脂肪。以 60 公斤、有在重訓的人為例，每天蛋白質大約 72–120 公克（每公斤 1.2–2.0 公克），平均分到三餐，每餐都有一份掌心大小的肉、魚、蛋或豆製品，就不難達到。剩下的熱量，訓練量大的日子多給一點碳水，休息日少一點，油脂維持在適量範圍。
先做到「每餐都有蛋白質、保留適當主食、攝取優質油脂」，就已能建立相當穩健的健康飲食基礎。如果有糖尿病、腎臟病等慢性病，或正在控制體重，建議和醫師或營養師一起討論，規劃出專屬於你的飲食計劃！
資料表
| 營養素 | 每公克熱量 | 主要角色 | 一般成人參考範圍 | 有在重訓者 | 常見來源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 約 4 大卡 | 大腦與肌肉的主要燃料 | 總熱量 45–65%，每天至少 130 公克（IOM） | 依訓練量，每公斤 3–5 公克起跳（Thomas et al., 2016） | 米飯、地瓜、燕麥、水果 |
| 蛋白質 | 約 4 大卡 | 肌肉、骨骼與酵素的原料 | 總熱量 10–35%；每公斤 0.8 公克（IOM） | 每公斤 1.2–2.0 公克（Thomas et al., 2016）；約 1.6 公克後效益趨緩（Morton et al., 2018） | 肉、魚、蛋、豆製品、奶類 |
| 脂肪 | 約 9 大卡 | 吸收脂溶性維生素、荷爾蒙原料 | 總熱量 20–35%（IOM）；台灣建議 20–30%，飽和脂肪 <10%（國健署第八版） | 維持適量，選好油 | 植物油、堅果、魚 |
註：65 歲以上健康長輩蛋白質建議每公斤 1.0–1.2 公克，有運動者可更高（Bauer et al., 2013）。各機構建議範圍不同，僅供一般健康成人參考。
常見問題 FAQ
Q1：三大營養素是哪三個？
A：三大營養素是碳水化合物、蛋白質和脂肪，都能提供熱量。碳水和蛋白質每公克約 4 大卡，脂肪約 9 大卡。
Q2：一般成人三大營養素的比例要怎麼抓？
A：可參考美國 IOM 的範圍：碳水佔總熱量 45–65%、蛋白質 10–35%、脂肪 20–35%。台灣國健署第八版建議脂肪佔 20–30%、飽和脂肪少於 10%。
Q3：有在重訓的人，蛋白質要吃多少？
A：運動營養的聯合立場聲明建議每天每公斤體重 1.2–2.0 公克；統合分析發現約 1.6 公克後，再增加的效益就不明顯。
Q4：長輩需要吃比較多蛋白質嗎？
A：歐洲 PROT-AGE 小組建議 65 歲以上健康長輩每天每公斤 1.0–1.2 公克，有運動可更高，並搭配重訓效果較好。有腎臟疾病者請先和醫師討論。
Q5：減脂一定要戒碳水嗎？
A：不需要。碳水是運動時的主要燃料，完全戒掉可能影響訓練品質。減脂的關鍵是整體熱量和吃夠蛋白質，碳水可以選原型食物、少喝含糖飲料。
參考文獻
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta,D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Institute of Medicine. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
衛生福利部國民健康署. (2020–2022). 國人膳食營養素參考攝取量第八版.
