作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
「聽說快走 3 分鐘、慢走 3 分鐘，比每天走一萬步還有效？」2025 年開始，「日本走路法（Japanese walking）」在 TikTok 和 IG 爆紅，也有學員來問這樣走的效益是什麼。這個方法其實來自日本信州大學 Nose 與 Masuki 團隊的研究，學術上稱為間歇式快走（interval walking training，IWT）。
做法很簡單，快走 3 分鐘，強度大約在「有點吃力」程度即可，接著慢走 3 分鐘，這樣算一組，每次至少做 5 組，也就是大約 30 分鐘，每週至少 4 天。研究中的快走約為個人最大攝氧能力的 70% 以上，慢走約 40%，受試者身上還戴著加速度計確認強度。一般人沒有這些設備的話，可以用說話測試來抓，快走時講話會斷斷續續，慢走時可以正常聊天，就差不多了！
那真的比較有效嗎？最常被引用的是 2007 年的研究，招募 246 位 44 至 78 歲、沒有心肺疾病的日本成人，分成間歇式快走、每天超過 8,000 步的中等強度連續走路，以及不訓練三組，持續 5 個月。結果間歇組的膝伸肌力增加 13%、屈膝肌力增加 17%、最大攝氧量增加約 9%，收縮壓下降約 9 mmHg，連續走路組的肌力和體能則幾乎沒有變化。兩組每天消耗的能量差不多，差別在於強度，因此對中高齡者來說，走得夠不夠用力可能比步數更重要！
但這篇研究仍有些限制：分組方式因有些受試者夫妻想同組、或是住得遠等因素並非完全隨機，另外間歇組 87 人最後只有 42 人納入分析，而且比較的對象是強度較低的連續走路，因此還不能說間歇一定比同樣費力的連續快走更好。
2019 年團隊分析 679 位平均 65 歲的參加者，發現效果會隨每週快走時間增加，到約 50 分鐘後趨於持平，慢走時間和總步行時間則沒有正相關，不過這份資料全部都是間歇訓練的參加者，沒有對照組。因此目前觀察到的方向是：關鍵在於快走階段是否達到足夠的強度（有點吃力）！
| 研究 | 對象 | 實驗方法 | 關鍵發現 |
|---|---|---|---|
| Nemoto et al.（2007） | 44–78 歲日本成人；招募 246 人，分析 139 人 | 間歇快走 vs 連續走路 vs 不訓練，5 個月 | 間歇組膝伸肌力 +13%、屈膝肌力 +17%、走路最大攝氧量 +9%、收縮壓 −9 mmHg |
| Masuki et al.（2019） | 679 人，平均 65 歲 | 全員間歇訓練，依每週快走時間分組，5 個月 | 估算最大攝氧量 +14%、生活習慣病分數 −17%；約 50 分鐘後趨於持平 |
| Karstoft et al.（2013） | 32 位第二型糖尿病患者 | 間歇 vs 能量與平均強度相近的連續走路 vs 控制組，4 個月 | 只有間歇組最大攝氧量上升（約 +16%） |
| 信州大學長期追蹤 | 2005 年 585 人，10 年後約兩成仍在練 | 持續者 vs 同齡對照 | 持續者最大攝氧量約高 40% |
這項訓練對延長壽命是否有直接助益？目前並沒有研究直接追蹤日本走路法和壽命的關係，2024 年研究團隊參與的回顧也提到，還需要長期研究確認對重大健康結果的影響。長期持續也不容易，2005 年開始參加的 585 人，10 年後還在練的大約只有兩成。
那可以取代重訓嗎？之前我們分享過，一般散步無法單獨達成預防肌少症的效果。間歇式快走雖然觀察到大腿肌力進步，但這篇研究量的是大腿力量，沒有報告肌肉量，也沒有跟重訓比較，因此還是建議把間歇快走當作心肺訓練，每週再搭配至少 2 次肌力訓練！
實際上怎麼開始？平常沒有運動習慣的長輩，可以先從較少的組數開始，熟悉後再慢慢加到 5 組。2007 年研究的受試者都沒有心肺疾病，若家中長輩有心血管問題、血壓控制不佳、膝髖疼痛或容易跌倒，請先諮詢醫師意見，再找熟悉高齡訓練的教練配合，才能在安全的前提下走出成效！
常見問題
1.日本走路法是什麼？
日本走路法是間歇式快走，來自日本信州大學的研究。做法是快走 3 分鐘、慢走 3 分鐘交替，每次至少 5 組，每週至少 4 天。
2.日本走路法比每天走一萬步有效嗎？
2007 年研究中，間歇式快走組的大腿肌力、體能和收縮壓進步，都比每天超過 8,000 步的中等強度連續走路組多。不過該研究分組並非完全隨機，比較對象的強度也較低，還不能說間歇一定比同樣費力的連續快走好。
3.日本走路法可以延長壽命嗎？
目前沒有研究直接追蹤日本走路法與壽命的關係。現有研究多在看 5 個月左右的體能、肌力與血壓變化，長期的重大健康結果仍需要更多研究。
4.長輩做日本走路法，還需要重訓嗎？
需要。間歇式快走雖然觀察到大腿肌力進步，但研究沒有跟重訓比較，也沒有報告肌肉量。建議每週仍搭配至少 2 次肌力訓練，有心血管問題、膝髖疼痛或容易跌倒的長輩，請先諮詢醫師。
參考文獻
Karstoft, K., Thorsen, I. K., Nielsen, J. S., Solomon, T. P. J., Masuki, S., Nose, H., & Ried-Larsen, M. (2024).Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(7), 1002–1007.https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, S. H., Nielsen, J. S., Thomsen, C., Pedersen, B. K., & Solomon, T. P. J. (2013).The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: A randomized, controlled trial. Diabetes Care, 36(2), 228–236.https://doi.org/10.2337/dc12-0658
Masuki, S., Morikawa, M., & Nose, H. (2019). High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 94(12), 2415–2426. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.039
Nemoto, K., Gen-no, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811. https://doi.org/10.4065/82.7.803
